Trong bài này

1. Đường & chất ngọt
2. Tinh bột & đường huyết
3. Đạm
4. Chất béo
5. Vitamin & khoáng chất
6. Chất xơ & đường ruột
7. Đọc nhãn & năng lượng
8. Nấu nướng & bảo quản

Đường & chất ngọt

Đường tự do (free sugars)

Là mọi loại đường được thêm vào món ăn, cộng với đường có sẵn trong mật ong, siro và nước ép trái cây. WHO khuyên giữ nhóm này dưới 10% năng lượng mỗi ngày, tốt hơn nữa là dưới 5%, tức khoảng 6 muỗng cà phê. Đọc thêm

Đường bổ sung (added sugars)

Đường mà người nấu hay nhà sản xuất cho thêm vào, như muỗng đường trong nồi kho hay siro trong ly trà. Đường có sẵn trong quả chuối hay ly sữa tươi không tính vào nhóm này. Đọc thêm

Glucose (glucose)

Loại đường đơn mà tế bào dùng làm nhiên liệu chính. Tinh bột trong chén cơm sau khi tiêu hoá cũng thành glucose rồi đi vào máu. Đọc thêm

Fructose (fructose)

Đường đơn có nhiều trong trái cây, mật ong và là một nửa của đường cát. Nó ngọt hơn glucose và được gan xử lý phần lớn. Ăn trong quả nguyên thì có xơ đi kèm, uống dạng nước ép thì dễ nạp nhiều hơn bạn tưởng. Đọc thêm

Sucrose (sucrose)

Tên khoa học của đường cát trắng, đường mía. Mỗi phân tử là một glucose nắm tay một fructose, vào ruột thì được tách ra làm hai. Đọc thêm

Chất tạo ngọt thay thế (sugar substitute)

Nhóm chất cho vị ngọt mà gần như không có calo hoặc ít calo hơn đường nhiều. Có loại từ thực vật như la hán quả, cỏ ngọt, có loại tổng hợp như sucralose, aspartame. Đọc thêm

La hán quả (monk fruit)

Quả khô tròn nâu quen thuộc ở tiệm thuốc bắc. Vị ngọt đến từ nhóm chất mogroside, ngọt gấp khoảng 100 tới 250 lần đường mía, cơ thể gần như không hấp thu nên hầu như không có calo. Đọc thêm

Erythritol (erythritol)

Một loại rượu đường dạng hạt trắng, ngọt khoảng 60 tới 70% so với đường mía và có cảm giác mát nhẹ trên lưỡi. Nó thường làm phần "thân" tạo khối cho các hũ đường kiêng. Đọc thêm

Allulose (allulose)

Một loại "đường hiếm" có lượng nhỏ trong sung khô, nho khô. Nó ngọt khoảng 70% đường mía, rất ít calo, và biết lên màu vàng khi nướng bánh như đường thường. Đọc thêm

Cỏ ngọt (stevia)

Lá của một loài cây gốc Nam Mỹ, chứa nhóm chất steviol glycoside ngọt gấp vài trăm lần đường. Chỉ cần một nhúm rất nhỏ nên thường được pha cùng chất khác để dễ đong. Đọc thêm

Rượu đường (sugar alcohol, polyol)

Nhóm chất ngọt có cấu trúc lai giữa đường và cồn, nhưng không chứa cồn và không làm say. Ví dụ quen thuộc là erythritol, xylitol trong kẹo cao su, sorbitol và maltitol. Đọc thêm

Tinh bột & đường huyết

Carbohydrate (carbohydrate)

Nhóm chất gồm đường, tinh bột và chất xơ, hay gọi tắt là "carb". Đường và tinh bột cho khoảng 4 kcal mỗi gam, là nguồn năng lượng quen thuộc từ cơm, bún, khoai, trái cây. Đọc thêm

Tinh bột (starch)

Chuỗi dài gồm rất nhiều phân tử glucose nối nhau, là cách cây cất năng lượng trong hạt gạo, củ khoai. Khi tiêu hoá, chuỗi này được cắt dần thành glucose. Đọc thêm

Amylose và amylopectin (amylose, amylopectin)

Hai dạng tinh bột trong hạt gạo: amylose là chuỗi thẳng, amylopectin là chuỗi phân nhánh. Gạo nhiều amylose nấu ra tơi, nở; gạo nếp gần như toàn amylopectin nên xôi dẻo dính tay. Đọc thêm

Tinh bột kháng (resistant starch)

Phần tinh bột "lách" qua ruột non mà không bị tiêu hoá, xuống ruột già làm thức ăn cho vi khuẩn giống như chất xơ. Cơm nấu chín rồi để nguội có nhiều tinh bột kháng hơn cơm vừa nấu một chút. Đọc thêm

Ngũ cốc nguyên hạt (whole grain)

Hạt còn đủ ba phần: cám, mầm và phôi nhũ, như gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên cám. Gạo trắng là hạt đã xát bỏ cám và mầm, nên mất bớt chất xơ và một phần vitamin nhóm B. Đọc thêm

Đường huyết (blood glucose)

Lượng glucose đang có trong máu ở một thời điểm. Nó lên xuống tự nhiên trong ngày, tăng sau bữa ăn rồi được cơ thể kéo về mức nền. Đọc thêm

Insulin (insulin)

Hormone do tuyến tuỵ tiết ra khi đường huyết tăng. Nó giống người mở cửa, giúp glucose từ máu đi vào tế bào để dùng ngay hoặc cất vào kho. Đọc thêm

Chỉ số đường huyết (glycemic index, GI)

Thang điểm từ 0 tới 100 cho biết một món chứa tinh bột làm đường huyết lên nhanh hay chậm, so với glucose nguyên chất. GI thấp là lên từ tốn, nhưng GI chỉ nói tốc độ, chưa nói lượng. Đọc thêm

Tải lượng đường huyết (glycemic load, GL)

Con số tính cả tốc độ (GI) lẫn lượng carb trong một phần ăn thật. Nhờ vậy miếng dưa hấu GI cao nhưng ít carb vẫn có GL thấp. Đọc thêm

Cú tăng đường huyết (glucose spike)

Lúc đường huyết vọt lên nhanh và cao sau bữa ăn, thường gặp khi ăn nhiều tinh bột tinh hay đồ ngọt một mình. Ăn kèm rau, đạm và béo giúp đường lên từ tốn hơn. Đọc thêm

Đạm

Đạm (protein)

Chất dinh dưỡng xây nên cơ, da, tóc, enzyme và kháng thể, cho khoảng 4 kcal mỗi gam. Nguồn quen thuộc là thịt, cá, trứng, sữa, đậu hũ và các loại đậu. Đọc thêm

Axit amin (amino acid)

Những "viên gạch" nhỏ ghép thành đạm. Có khoảng 20 loại, ghép theo thứ tự khác nhau thì thành hàng nghìn loại đạm khác nhau trong cơ thể. Đọc thêm

Axit amin thiết yếu (essential amino acid)

9 axit amin cơ thể không tự làm ra được, bắt buộc phải lấy từ thức ăn. Các axit amin còn lại cơ thể có thể tự ráp từ nguyên liệu khác. Đọc thêm

Đạm hoàn chỉnh (complete protein)

Nguồn đạm có đủ cả 9 axit amin thiết yếu với tỉ lệ hợp lý, như trứng, cá, thịt, sữa, đậu nành. Nhiều loại đạm thực vật thiếu một vài axit amin nhưng ghép với nhau trong ngày thì bù được, kiểu xôi đậu xanh. Đọc thêm

Leucine (leucine)

Một axit amin thiết yếu đóng vai "công tắc" báo cho cơ bắt đầu tổng hợp đạm mới. Có nhiều trong whey, thịt, trứng và đậu nành. Đọc thêm

Tổng hợp đạm cơ (muscle protein synthesis)

Quá trình cơ thể dùng axit amin để xây và sửa sợi cơ. Tập luyện cộng với ăn đủ đạm chia đều các bữa sẽ giữ quá trình này chạy đều. Đọc thêm

Whey (whey protein)

Phần đạm tan trong nước sữa còn lại khi làm phô mai. Nó tiêu hoá nhanh và giàu leucine, nên hay được làm thành bột đạm cho người tập. Đọc thêm

Nhu cầu đạm (protein requirement)

Lượng đạm cơ thể cần mỗi ngày, thường tính theo cân nặng. Người lớn khoẻ mạnh cần khoảng 0,8 tới 1g mỗi kg, tức người 60kg cần chừng 50 tới 60g, người tập luyện và người lớn tuổi thường cần nhiều hơn. Đọc thêm

Cảm giác no (satiety)

Cảm giác đủ rồi, không muốn ăn thêm, kéo dài giữa hai bữa. Trong ba nhóm chính, đạm thường giữ no lâu hơn cả, nên bữa có đủ đạm ít khiến bạn lục tủ lúc 3 giờ chiều. Đọc thêm

Chất béo

Chất béo (fat)

Nhóm chất cho năng lượng đậm đặc, khoảng 9 kcal mỗi gam, gấp đôi đạm hay tinh bột. Béo giúp hấp thu vitamin A, D, E, K và làm món ăn thơm ngon hơn. Đọc thêm

Chất béo bão hoà (saturated fat)

Axit béo không có liên kết đôi, xếp khít với nhau nên thường đông đặc ở nhiệt độ phòng, như mỡ heo, bơ, dầu dừa. WHO khuyên giữ dưới 10% năng lượng mỗi ngày. Đọc thêm

Chất béo không bão hoà đơn (monounsaturated fat)

Axit béo có một liên kết đôi, lỏng ở nhiệt độ phòng. Có nhiều trong dầu ô liu, dầu đậu phộng, quả bơ và các loại hạt. Đọc thêm

Chất béo không bão hoà đa (polyunsaturated fat)

Axit béo có từ hai liên kết đôi trở lên, gồm omega-3 và omega-6. Có trong dầu đậu nành, dầu hướng dương, mè, óc chó và cá béo. Đọc thêm

Chất béo chuyển hoá (trans fat)

Loại béo sinh ra chủ yếu khi hydro hoá một phần dầu thực vật để làm shortening, margarine cứng. WHO khuyến nghị loại bỏ béo chuyển hoá công nghiệp khỏi thực phẩm. Đọc thêm

Omega-3 (omega-3)

Nhóm béo không bão hoà đa cơ thể cần mà không tự làm đủ. ALA có trong hạt lanh, hạt chia, óc chó; EPA và DHA có trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi. Đọc thêm

Cholesterol (cholesterol)

Chất béo dạng sáp cơ thể cần để làm màng tế bào và hormone, phần lớn do gan tự sản xuất. Chỉ đồ ăn từ động vật mới có cholesterol, nên chai dầu thực vật ghi "không cholesterol" là chuyện đương nhiên. Đọc thêm

Điểm khói (smoke point)

Nhiệt độ mà dầu bắt đầu bốc khói xanh liên tục, dấu hiệu dầu đang bị phân huỷ. Món chiên xào lửa lớn nên chọn dầu có điểm khói cao hơn nhiệt độ nấu. Đọc thêm

Nhũ tương (emulsion)

Hỗn hợp của hai chất vốn không trộn được, như dầu và nước, nhờ một chất trung gian giữ chúng ôm lấy nhau. Mayonnaise là nhũ tương dầu trong nước, giữ được nhờ lecithin trong lòng đỏ trứng. Đọc thêm

Vitamin & khoáng chất

Vi chất dinh dưỡng (micronutrients)

Tên gọi chung của vitamin và khoáng chất, cơ thể chỉ cần tính bằng miligam hay microgam mỗi ngày. Ít mà không thể thiếu, và phần lớn có sẵn trong một mâm cơm đa dạng. Đọc thêm

Sắt heme và sắt không heme (heme and non-heme iron)

Sắt heme có trong thịt đỏ, gan, cá, được hấp thu tốt. Sắt không heme có trong rau, đậu, hấp thu kém hơn, nhưng ăn kèm trái cây giàu vitamin C như ổi, cam sẽ giúp hấp thu nhiều hơn. Đọc thêm

Canxi (calcium)

Khoáng chất chính của xương và răng, cũng cần cho co cơ và dẫn truyền thần kinh. Ngoài sữa, canxi có trong cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép khô, đậu hũ và mè. Đọc thêm

Vitamin D (vitamin D)

Vitamin da tự làm ra khi gặp nắng, giúp cơ thể hấp thu canxi. Rất ít món ăn có sẵn vitamin D, chủ yếu là cá béo và lòng đỏ trứng. Đọc thêm

Vitamin B12 (vitamin B12)

Vitamin cần cho máu và thần kinh, do vi khuẩn tạo ra chứ cây và động vật đều không tự làm được. Thịt, cá, trứng, sữa là nguồn chính, nên người ăn chay thuần thường cần thực phẩm tăng cường hoặc viên bổ sung. Đọc thêm

Folate (folate)

Vitamin B9, cần cho quá trình tạo tế bào mới. Tên nó bắt nguồn từ chữ "lá", vì có nhiều trong rau lá xanh, và cũng dồi dào trong các loại đậu. Đọc thêm

Kali (potassium)

Khoáng chất giữ cân bằng nước và giúp cơ, thần kinh hoạt động. Quả chuối nổi tiếng, nhưng khoai lang, rau lá xanh, các loại đậu cũng là nguồn kali tốt. Đọc thêm

Natri (sodium)

Khoáng chất nằm chủ yếu trong muối ăn, nước mắm, nước tương, bột nêm. WHO khuyên dưới 2g natri mỗi ngày, tương đương chưa tới 5g muối, cỡ một muỗng cà phê. Đọc thêm

Beta-carotene (beta-carotene)

Sắc tố cam trong khoai lang, cà rốt, bí đỏ, gấc, được cơ thể đổi thành vitamin A khi cần. Nấu với chút dầu sẽ giúp hấp thu tốt hơn. Đọc thêm

Chất chống oxy hoá (antioxidant)

Những chất làm chậm quá trình oxy hoá, như vitamin C, vitamin E và nhiều hợp chất thực vật. Vắt chanh lên lát táo để táo lâu thâm chính là một ví dụ trong bếp. Đọc thêm

Polyphenol (polyphenol)

Họ hợp chất thực vật rất lớn, tạo vị chát và màu cho trà, cà phê, ca cao, trái cây. Trà xanh, ô long và hồng trà đều từ một loại lá, khác nhau ở mức oxy hoá polyphenol. Đọc thêm

Chất xơ & đường ruột

Chất xơ (dietary fiber)

Phần carb trong thực vật mà enzyme tiêu hoá của người không cắt được. Nó đi xuống ruột già, giúp đi tiêu đều và nuôi vi khuẩn có ích; WHO khuyên người lớn ăn ít nhất 25g mỗi ngày. Đọc thêm

Chất xơ hoà tan (soluble fiber)

Loại xơ hút nước thành gel sánh, như khi hạt é ngâm nước nở phồng. Có nhiều trong yến mạch, các loại đậu, táo và cam. Đọc thêm

Chất xơ không hoà tan (insoluble fiber)

Loại xơ giữ nguyên dạng khi gặp nước, làm khối phân lớn và mềm hơn. Có trong cám gạo, vỏ hạt, cọng rau và vỏ trái cây. Đọc thêm

Beta-glucan (beta-glucan)

Chất xơ hoà tan có trong yến mạch và lúa mạch, là thứ làm nồi cháo yến mạch đặc quánh. Nó làm thức ăn đi qua dạ dày chậm hơn nên bạn no lâu hơn. Đọc thêm

Inulin (inulin)

Một loại chất xơ hoà tan có trong rễ rau diếp xoăn, hành, tỏi, chuối hơi xanh. Nó hầu như không ngọt và là món khoái khẩu của vi khuẩn có ích trong ruột già. Đọc thêm

Prebiotic (prebiotic)

Thức ăn dành cho vi khuẩn có ích trong ruột, thường là một số loại chất xơ như inulin. Nếu vi khuẩn là hạt giống thì prebiotic là phân bón. Đọc thêm

Probiotic (probiotic)

Vi sinh vật sống, khi ăn đủ lượng thì có lợi cho sức khoẻ, như một số chủng trong sữa chua. Không phải đồ lên men nào cũng còn vi khuẩn sống, vì nấu chín hay thanh trùng sẽ làm chúng chết. Đọc thêm

Hệ vi sinh đường ruột (gut microbiota)

Cộng đồng hàng chục nghìn tỷ vi khuẩn và vi sinh vật sống trong ruột già. Chúng ăn phần bạn không tiêu hoá được, chủ yếu là chất xơ, và chế ra nhiều chất cơ thể dùng được. Đọc thêm

Lên men (fermentation)

Quá trình vi sinh vật biến đường trong thực phẩm thành axit, khí hoặc cồn. Dưa cải chua, kim chi, tương, mẻ, sữa chua đều là thành quả của lên men. Đọc thêm

Thực phẩm siêu chế biến (ultra-processed food)

Nhóm thực phẩm công nghiệp làm chủ yếu từ các thành phần tinh chế và phụ gia, như mì gói, snack, nước ngọt, xúc xích. Khác với chế biến đơn giản như nấu chín, cấp đông hay lên men. Đọc thêm

Đọc nhãn & năng lượng

Calo (calorie, kcal)

Đơn vị đo năng lượng trong thức ăn. Trên nhãn, "calo" thực ra là kilocalorie (kcal), lượng nhiệt đủ làm 1 lít nước nóng thêm 1°C. Đọc thêm

Macro (macronutrients)

Ba nhóm chất cho năng lượng và cơ thể cần với lượng lớn: đạm, carb và béo. Đạm và carb cho khoảng 4 kcal mỗi gam, béo khoảng 9 kcal. Đọc thêm

Chuyển hoá cơ bản (basal metabolic rate, BMR)

Năng lượng cơ thể đốt khi nằm yên nghỉ ngơi, chỉ để tim đập, thở, giữ ấm. Ở phần lớn người, đây là phần lớn nhất trong tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Đọc thêm

Tổng năng lượng tiêu hao (total daily energy expenditure, TDEE)

Tổng năng lượng bạn dùng trong một ngày, gồm BMR, vận động và phần dùng để tiêu hoá thức ăn. Các công thức ước tính TDEE chỉ cho con số gần đúng, không phải số đo chính xác. Đọc thêm

Khẩu phần (serving size)

Lượng ăn mà nhà sản xuất chọn để tính số liệu trên nhãn, có khi nhỏ hơn cả gói. Hãy nhìn khẩu phần trước khi đọc các con số bên dưới. Đọc thêm

Trên 100g (per 100g)

Cách ghi số liệu cho mỗi 100g sản phẩm, bất kể gói to hay nhỏ. Nhờ vậy bạn so được hai món khác hãng khác cỡ gói một cách công bằng. Đọc thêm

Phần trăm giá trị hằng ngày (% Daily Value, %DV)

Cột phần trăm cho biết một khẩu phần đáp ứng bao nhiêu phần nhu cầu cả ngày của một chất, thường dựa trên khẩu phần 2.000 kcal. Mẹo nhanh: khoảng 5% là ít, từ 20% trở lên là nhiều. Đọc thêm

Danh sách thành phần (ingredient list)

Các nguyên liệu được xếp theo khối lượng từ nhiều tới ít. Chữ đứng đầu danh sách là thứ chiếm nhiều nhất trong gói. Đọc thêm

Net carb (net carbs)

Cách tính lấy tổng carb trừ đi chất xơ, có khi trừ thêm rượu đường, để ra phần carb được tiêu hoá. Đây là cách gọi trên bao bì chứ chưa phải khái niệm chuẩn trong quy định ghi nhãn ở nhiều nước. Đọc thêm

Nấu nướng & bảo quản

Sous vide (sous vide)

Cách nấu thực phẩm trong túi hút chân không, ngâm trong nước giữ đúng một nhiệt độ thấp trong thời gian dài. Nhờ vậy miếng ức gà chín đều từ ngoài vào trong mà vẫn mềm mọng. Đọc thêm

Thanh trùng (pasteurization)

Làm nóng thực phẩm đủ nhiệt và đủ lâu để giảm vi khuẩn gây bệnh xuống mức an toàn. Nhiệt độ thấp hơn thì cần giữ lâu hơn, nên an toàn phụ thuộc cả nhiệt lẫn thời gian. Đọc thêm

Vùng nhiệt độ nguy hiểm (temperature danger zone)

Khoảng từ 5 tới 60°C, nơi vi khuẩn sinh sôi nhanh nhất. Đồ ăn chín không nên nằm trong vùng này quá 2 tiếng, như nồi canh để nguội trên bếp cả buổi tối. Đọc thêm

Bacillus cereus (Bacillus cereus)

Vi khuẩn có bào tử chịu được nhiệt nấu cơm, gặp cơm để lâu ở nhiệt độ phòng sẽ nảy mầm và sinh độc tố. Vì vậy cơm thừa nên được làm nguội nhanh và cất tủ lạnh sớm. Đọc thêm

Cấp đông (freezing)

Hạ nhiệt thực phẩm xuống khoảng -18°C hoặc thấp hơn để vi khuẩn ngừng phát triển. Cấp đông không diệt vi khuẩn, nhưng giữ lại phần lớn dinh dưỡng của món ăn. Đọc thêm

Rã đông (thawing)

Đưa đồ đông lạnh về trạng thái mềm trước khi nấu hoặc hâm. Ba cách an toàn là để ngăn mát qua đêm, ngâm túi kín trong nước lạnh, hoặc dùng lò vi sóng rồi nấu ngay. Đọc thêm

Hồ hoá tinh bột (starch gelatinization)

Khi nấu với nước, hạt tinh bột hút nước, trương phồng và mềm ra. Đó là lúc hạt gạo sống cứng biến thành cơm mềm, và gạo lứt cần ngâm lâu hơn vì lớp cám cản nước. Đọc thêm

Thoái hoá tinh bột (starch retrogradation)

Khi cơm nguội, các chuỗi tinh bột xếp lại chặt với nhau làm cơm cứng và khô hơn, đồng thời tạo thêm tinh bột kháng. Hâm nóng có hơi nước sẽ làm cơm mềm lại. Đọc thêm

Phản ứng Maillard (Maillard reaction)

Phản ứng giữa axit amin và đường khi gặp nhiệt cao, tạo màu nâu và mùi thơm cho vỏ bánh mì, thịt nướng, cà phê rang. Allulose tham gia phản ứng này nên bánh vẫn lên màu. Đọc thêm

Caramel hoá (caramelization)

Đường tự chuyển màu nâu và ra mùi thơm đặc trưng khi đun ở nhiệt cao, như nồi nước màu để kho thịt. Mỗi loại chất ngọt phản ứng với nhiệt theo cách riêng, nên không phải loại nào cũng thắng được caramel. Đọc thêm

Meal prep (meal prep)

Nấu và chia sẵn phần ăn cho nhiều ngày, thường làm một buổi vào cuối tuần. Làm lạnh nhanh, cất đúng ngăn và ghi ngày là ba việc giữ hộp cơm an toàn tới cuối tuần. Đọc thêm