Một ngày ăn bao nhiêu gam đường là vừa? Con số nhỏ hơn một ly trà sữa

Con số của WHO: 50g, và tốt hơn nữa là 25g

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) có một khuyến nghị khá rõ về đường, đưa ra năm 2015:

• Mức nên giữ: đường tự do dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày.
• Mức tốt hơn nữa: dưới 5%.

Với một người ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày, quy ra như sau:

Một muỗng cà phê đường cát gạt ngang nặng khoảng 4g. Nên 25g đường chỉ là 6 muỗng nhỏ, rải ra suốt cả ngày.

Ai ăn ít hơn 2.000 calo, như phần lớn phụ nữ hay người ít vận động, thì con số còn nhỏ hơn một chút.

"Đường tự do" là đường nào?

Đây là chỗ nhiều người hiểu lầm. WHO không đếm mọi thứ ngọt. Họ chỉ đếm đường tự do (free sugars).

Đường tự do gồm:

• Đường thêm vào món ăn, đồ uống: đường cát, đường phèn, đường thốt nốt, sữa đặc, siro, mạch nha. Dù người nấu cho vào hay nhà máy cho vào.
• Mật ong và các loại siro. Nghe tự nhiên, nhưng vẫn được tính.
• Đường trong nước ép trái cây. Kể cả nước cam vắt tay, không pha thêm gì.

Còn hai thứ không bị tính:

• Đường nằm sẵn trong trái cây nguyên quả. Quả chuối, múi bưởi, miếng dưa hấu.
• Đường sữa (lactose) trong sữa tươi không đường.

Vì sao có sự khác biệt này? Trong quả chuối, đường nằm trong thành tế bào và đi cùng chất xơ (fiber). Bạn phải nhai, ruột phải làm việc mới lấy ra được. Còn khi ép thành nước, đường được "thả tự do", vào cơ thể nhanh hơn nhiều. Chưa kể một ly nước cam cần tới 3 hay 4 quả, trong khi bạn hiếm khi ngồi ăn một lúc 4 quả cam.

Thử cộng một ngày bình thường

Con số dưới đây chỉ là ước lượng. Mỗi quán pha mỗi khác.

Sữa đặc có hơn một nửa là đường. Nên chỉ riêng ly cà phê sữa buổi sáng đã gần bằng mức 25g.

Cộng ly cà phê với ly trà sữa, bạn đã chạm hoặc vượt mốc 50g. Đó là chưa tính nước chấm, món kho, nước lèo, những chỗ đường "trốn" rất giỏi.

Vì sao người ta lo về đường thêm vào?

Tụi mình nói thật, cho công bằng: đường không phải chất độc. Cơ thể dùng glucose làm nhiên liệu mỗi ngày.

Điều các tổ chức y tế lo là đường thêm vào quá nhiều, đều đặn. Có mấy lý do đã khá chắc chắn:

• Đường làm tăng calo mà không làm no tương xứng. Một ly trà sữa có thể ngang một bữa ăn nhẹ về calo, nhưng uống xong vẫn đói.
• Vi khuẩn trong miệng rất thích đường. Ăn ngọt nhâm nhi cả ngày là tạo điều kiện cho chúng làm việc.
• Đồ uống ngọt là nguồn đường lớn và dễ bỏ qua. Uống thì nhanh, lại không có cảm giác "đã ăn".

Mức 5% thì bằng chứng còn ở mức vừa phải. WHO gọi đây là khuyến nghị có điều kiện. Nên hãy xem 25g là một đích đẹp để hướng tới, còn 50g là lằn ranh nên giữ.

Đọc nhãn: dòng "đường" không phải lúc nào cũng là đường thêm

Trên bảng dinh dưỡng, dòng "Đường" (sugars) thường gộp cả đường có sẵn lẫn đường thêm vào.

Ví dụ một hộp sữa tươi không đường vẫn ghi khoảng 4 tới 5g đường mỗi 100ml. Đó là đường sữa, không phải đường tự do.

Mẹo nhỏ để phân biệt:

1. Xem dòng thành phần. Có đường, sữa đặc, siro, mạch nha, mật ong, nước ép cô đặc thì có đường thêm vào.
2. So với bản "không đường" cùng loại. Hiệu số giữa hai bản gần bằng lượng đường thêm.
3. Quy ra muỗng cà phê. Lấy số gam chia 4. Ra con số rất dễ hình dung.

Câu hỏi thường gặp