Vitamin D: "vitamin ánh nắng" mà người sống ở xứ nắng vẫn có thể hụt

Vitamin D gần giống hormone hơn là vitamin

Vitamin D có một lý lịch khá lạ.

Phần lớn vitamin phải đến từ bữa ăn. Còn vitamin D thì da bạn tự làm được. Khi tia UVB trong nắng chạm vào da, một chất có sẵn dưới da được chuyển thành vitamin D.

Sau đó nó còn phải qua gan, rồi qua thận, mới thành dạng hoạt động. Dạng này hoạt động như một hormone, truyền tín hiệu cho nhiều cơ quan. Vì vậy nhiều nhà khoa học gọi vitamin D là "tiền hormone" (prohormone).

Việc nổi tiếng nhất của nó: giúp ruột hấp thu canxi và phospho. Không có vitamin D, canxi từ bữa ăn phần lớn đi qua mà không được giữ lại. Đó là lý do hai chất này hay đi cùng nhau, như tụi mình kể trong bài về canxi.

Nghịch lý xứ nắng: nắng nhiều không có nghĩa là nhận đủ

Có nhiều lý do khiến nắng ngoài trời không biến thành vitamin D trong người:

• Làm việc trong nhà cả ngày. Văn phòng máy lạnh, ra về lúc trời tối.
• Che kín khi ra đường. Áo khoác, găng tay, khẩu trang chặn phần lớn tia UVB.
• Kem chống nắng. Nó làm tốt việc bảo vệ da, và cũng giảm lượng vitamin D da tạo ra.
• Kính cửa sổ. Ngồi sau kính đầy nắng vẫn gần như không tạo vitamin D, vì kính chặn phần lớn UVB.
• Tuổi tác. Da người lớn tuổi tạo vitamin D kém hơn da người trẻ.

Tụi mình không khuyên bạn bỏ kem chống nắng hay phơi nắng bao lâu. Đó là cân bằng giữa bảo vệ da và vitamin D, mỗi người mỗi khác. Nếu bạn băn khoăn, nhân viên y tế sẽ tư vấn theo làn da và hoàn cảnh của bạn.

Điều tụi mình làm được là chỉ ra phần còn lại: món ăn.

Rất ít món ăn có vitamin D, đây là danh sách ngắn

Khác với vitamin C có mặt ở khắp nơi, vitamin D chỉ có trong một số ít thực phẩm.

Các khuyến nghị quốc tế cho người trưởng thành thường nằm trong khoảng 5 tới 15 microgram mỗi ngày, tuỳ tổ chức và độ tuổi. Một miếng cá hồi cỡ lòng bàn tay có thể góp một phần đáng kể. Nhưng không mấy ai ăn cá hồi mỗi ngày. Nên với phần lớn người, nắng vẫn là nguồn chính, món ăn là phần phụ trợ.

Mẹo lạ: đem nấm đi phơi nắng

Đây là fun fact tụi mình thích nhất trong bài.

Nấm có một chất tên ergosterol, hơi giống chất có sẵn dưới da người. Khi gặp tia UV, ergosterol chuyển thành vitamin D2. Nói vui thì nấm cũng biết "tắm nắng" như người.

Nấm trồng trong nhà tối thường có rất ít vitamin D. Nhưng nếu bạn bày nấm ra nắng, úp phần mang (phía dưới mũ nấm) lên trời, lượng vitamin D có thể tăng lên đáng kể. Các nghiên cứu đã đo điều này với nấm mỡ, nấm hương.

Mẹo nhỏ ở bếp:

1. Cắt lát nấm hoặc để nguyên cây, xếp một lớp trên mâm.
2. Úp phần mang lên trên, phơi dưới nắng trưa một lúc trước khi nấu.
3. Nấu như bình thường: xào, kho, nấu canh.

Nấm đông cô phơi khô ngoài nắng theo kiểu truyền thống cũng có vitamin D. Còn nấm sấy bằng máy trong nhà thì không có "buổi tắm nắng" đó.

Cần nói cho công bằng: vitamin D2 từ nấm được cho là kém bền trong cơ thể hơn vitamin D3 từ cá và trứng. Nó vẫn có ích, nhưng không phải phép màu.

Vitamin D thuộc phe ưa dầu

Vitamin D tan trong dầu. Nghĩa là:

• Nó hấp thu tốt hơn khi bữa ăn có chút chất béo. May là cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng đều đã có sẵn chất béo.
• Nó được tích trữ trong cơ thể. Vì vậy uống dạng viên liều cao kéo dài có thể tích lại quá mức. Đây là lý do tụi mình không gợi ý liều. Nếu có nhu cầu, hỏi nhân viên y tế.
• Nấu nướng thông thường giữ lại phần lớn vitamin D. Chiên ngập dầu lâu có thể làm hao một phần.

Câu hỏi thường gặp