Whey protein là gì? Từ phần nước bị bỏ đi khi làm phô mai tới hũ bột trong phòng tập

Sữa có hai "đội" đạm

Sữa bò có khoảng 3,3% là đạm. Trong đó chia thành hai nhóm chính:

• Casein, khoảng 80%. Khi làm phô mai hay sữa chua, casein vón lại thành khối đặc.
• Whey, khoảng 20%. Phần đạm còn tan trong lớp nước vàng bị tách ra.

Ngày xưa, lò phô mai coi nước whey là phụ phẩm, đem bỏ hoặc cho heo ăn. Rồi người ta phát hiện đạm trong đó có chất lượng rất cao. Lọc bớt nước, đường sữa, chất béo, sấy khô: ra bột whey protein.

Một fun fact: phô mai ricotta của Ý cũng làm từ nước whey đun nóng lại. Tên ricotta nghĩa là "nấu lại lần nữa".

Vì sao whey được dân thể thao chuộng?

Whey có ba đặc điểm:

1. Đạm hoàn chỉnh, đủ cả 9 axit amin thiết yếu.
2. Nhiều leucine, axit amin như "công tắc" bật quá trình xây cơ. Xem thêm bài Leucine là gì.
3. Tiêu hoá nhanh. Whey vào máu nhanh hơn casein, vốn vón lại trong dạ dày và thả đạm từ từ.

Nhưng nhớ nhé: đó là đặc điểm của đạm sữa, không phải phép màu của hũ bột. Một ly sữa, một hũ sữa chua cũng có whey, chỉ ít hơn và đi kèm nước, đường sữa.

Concentrate, isolate, hydrolysate: khác gì nhau?

Ba chữ này hay in trên nhãn. Chúng khác nhau ở mức độ lọc:

Người khó tiêu hoá lactose có thể dễ chịu hơn với isolate. Còn về tác dụng cho cơ bắp, khác biệt giữa các loại khá nhỏ nếu tổng lượng đạm như nhau.

Một muỗng bột thường khoảng 25 tới 30g, cho khoảng 20 tới 25g đạm. Tương đương gần một miếng ức gà cỡ lòng bàn tay nhỏ.

Bạn có cần whey không?

Câu trả lời ngắn: phần lớn mọi người không cần.

Nhớ con số ở bài Một ngày cần bao nhiêu gam đạm chứ? Người 60kg cần khoảng 50g. Kể cả người tập nặng cần gấp đôi, bữa ăn bình thường vẫn đáp ứng được nếu có đủ thịt, cá, trứng, sữa, đậu.

Một tổng hợp lớn năm 2018 thấy: khi tổng lượng đạm đã khoảng 1,6g mỗi ký, thêm đạm bổ sung gần như không tăng thêm cơ. Tức là whey không làm được gì mà bữa ăn đủ đạm không làm được.

Whey có thể là lựa chọn tiện trong vài tình huống:

• Bạn tập nặng và khó ăn đủ đạm từ bữa chính.
• Bạn bận, cần một phần đạm nhanh sau giờ tập.
• Người ăn ít, khó ăn đủ lượng đạm bằng đồ ăn đặc.

Tiện, chứ không bắt buộc. Và nó không thay được bữa ăn, vì thiếu chất xơ, vitamin, khoáng chất từ thực phẩm tươi.

Nếu chọn dùng, đọc nhãn thế nào?

Ở Việt Nam, whey thuộc nhóm thực phẩm bổ sung, không phải thuốc. Vài điều nên để ý:

• Lượng đạm mỗi muỗng so với khối lượng muỗng. Đạm thấp nghĩa là nhiều thứ khác.
• Đường và chất tạo ngọt. Một số loại có thêm đường khá nhiều.
• Thành phần phụ. Danh sách càng ngắn, càng dễ biết mình đang uống gì.
• Nguồn gốc rõ ràng và kiểm định độc lập. Thực phẩm bổ sung được quản lý lỏng hơn thuốc, nên chứng nhận kiểm định từ bên thứ ba là điểm cộng.

Nếu bạn có bệnh thận, đang mang thai hay đang dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng thường xuyên.

Câu hỏi thường gặp