Chủ nhật. Bạn nằm dài trên sofa, xem hết nửa bộ phim, chỉ đứng dậy đi lấy nước.
Bạn nghĩ hôm nay mình chẳng tiêu bao nhiêu năng lượng. Nhưng cơ thể thì vẫn làm việc cật lực. Tim đập khoảng một trăm nghìn nhịp. Phổi thở hơn hai chục nghìn lần. Não vẫn nghĩ, gan vẫn lọc, thân nhiệt vẫn giữ quanh 37°C.
Tất cả những việc đó tốn năng lượng. Nhiều hơn bạn tưởng. Người ta gọi nó bằng hai chữ viết tắt: BMR và TDEE.
Trong bài này
BMR: tiền điện "chờ" của cơ thể
BMR (basal metabolic rate) là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Nói dễ hiểu: năng lượng cơ thể cần để sống, khi bạn nằm yên hoàn toàn.
Giống cái tủ lạnh trong nhà. Không ai mở cửa, nó vẫn chạy, đồng hồ điện vẫn quay. BMR là phần tiền điện "chờ" đó.
Ai tiêu nhiều nhất trong phần này? Các cơ quan nhỏ mà chăm chỉ:
- Não chỉ nặng khoảng 2% cơ thể, nhưng dùng cỡ một phần năm năng lượng lúc nghỉ.
- Gan, tim, thận cũng là những "hộ tiêu thụ" lớn.
- Cơ bắp lúc nghỉ tiêu ít hơn từng gram, nhưng vì chiếm nhiều khối lượng nên cộng lại cũng đáng kể.
Với nhiều người ít vận động, BMR chiếm khoảng 60 tới 70% năng lượng cả ngày. Tức là phần lớn calo bạn ăn vào được dùng cho việc... sống.
TDEE: cả hoá đơn của một ngày
TDEE (total daily energy expenditure) là tổng năng lượng bạn tiêu trong một ngày. Nó gồm ba phần:
| Phần | Là gì | Chiếm khoảng |
|---|---|---|
| BMR | Năng lượng để sống khi nằm yên | 60 tới 70% |
| Tiêu hoá thức ăn | Nhai, tiêu, hấp thu, cất trữ | khoảng 10% |
| Vận động | Tập luyện và mọi cử động trong ngày | Phần còn lại, thay đổi nhiều nhất |
Phần tiêu hoá có tên riêng là hiệu ứng nhiệt của thức ăn (thermic effect of food). Fun fact: tiêu hoá đạm tốn năng lượng hơn tiêu hoá béo hay carb.
Phần vận động không chỉ là giờ tập gym. Đi chợ, lau nhà, đứng nấu ăn, bế con, đi bộ lên cầu thang đều tính. Những cử động nhỏ này có tên là NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Người làm việc tay chân và người ngồi văn phòng có thể chênh nhau vài trăm calo mỗi ngày, chỉ vì NEAT.
Tính thử bằng công thức Mifflin-St Jeor
Không có máy đo, người ta dùng công thức ước tính. Công thức hay được dùng hiện nay là Mifflin-St Jeor, công bố năm 1990:
- Nữ: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161
- Nam: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5
Thử với một bạn nữ 30 tuổi, cao 158cm, nặng 55kg:
- 10 × 55 = 550
- 6,25 × 158 = 987,5
- 5 × 30 = 150
- 550 + 987,5 − 150 − 161 = khoảng 1.230 kcal
Đó là BMR. Để ra TDEE, nhân với hệ số vận động:
| Mức vận động | Hệ số | TDEE của bạn ví dụ |
|---|---|---|
| Ngồi nhiều, gần như không tập | 1,2 | khoảng 1.470 kcal |
| Vận động nhẹ, tập 1 tới 3 buổi mỗi tuần | 1,375 | khoảng 1.690 kcal |
| Vận động vừa, tập 3 tới 5 buổi | 1,55 | khoảng 1.900 kcal |
| Vận động nhiều, tập gần như mỗi ngày | 1,725 | khoảng 2.120 kcal |
Để dễ hình dung: một chén cơm trắng vừa khoảng 200 kcal. Chênh lệch giữa hàng đầu và hàng cuối của bảng là hơn ba chén cơm mỗi ngày.
Con số nào cũng chỉ là ước lượng
Công thức được xây từ số đo của rất nhiều người, rồi lấy trung bình. Còn bạn là một người cụ thể.
Với nhiều người, kết quả lệch khoảng 10% so với đo thật. Có người lệch nhiều hơn. Lý do rất đời:
- Khối cơ: hai người cùng cân nặng, người nhiều cơ hơn thường có BMR cao hơn.
- Tuổi: BMR thường giảm dần theo tuổi.
- Giấc ngủ, sức khoẻ, thời tiết, di truyền: đều có thể làm con số dịch chuyển.
- Hệ số vận động là tự chấm: ai cũng có xu hướng nghĩ mình vận động nhiều hơn thực tế một chút.
Đồng hồ thông minh hay app cũng vậy. Số "calo đã đốt" trên đó là ước lượng, không phải đo trực tiếp.
Nên hãy xem BMR và TDEE như cái la bàn, không phải cân tiểu ly. Nó chỉ hướng, còn cảm giác đói no và năng lượng mỗi ngày của bạn mới là số đo sát nhất.
Biết TDEE để làm gì?
Không phải để ép mình ăn thật ít. Biết TDEE giúp bạn hiểu cơ thể hơn:
- Hiểu vì sao ngày chạy việc cả ngày lại đói cồn cào. Không phải bạn tham ăn, mà phần vận động của TDEE tăng vọt.
- Đọc nhãn có mốc so sánh. Một món 600 kcal chiếm bao nhiêu phần năng lượng cả ngày của bạn? Biết TDEE là trả lời được.
- Hiểu vì sao cột %DV không hẳn dành cho bạn. Cột đó dựa trên một "ngày mẫu" 2.000 kcal. Nhu cầu của bạn có thể cao hoặc thấp hơn. Đọc thêm ở bài %DV là gì.
Điều quan trọng không kém: ăn quá ít so với nhu cầu trong thời gian dài thường làm người mệt, khó tập trung, dễ cáu. Năng lượng đủ là nền của một ngày dễ chịu.
Ở bếp kOBE
Slogan của kOBE là "Eat what fits." Tụi mình hiểu nó đơn giản thôi: mỗi người một nhu cầu năng lượng, nên phần ăn cũng nên vừa với từng người.
Nếu bạn đã ước tính được TDEE, bạn có thể ghé thực đơn theo calo để chọn mức phù hợp với nhu cầu của mình, thay vì đoán mò.
Còn nếu tự nấu, 1.480 công thức ở trang công thức đều ghi calo, đạm, béo và đường trên 100g. Bạn cân phần mình ăn, nhân lên, là biết bữa đó chiếm bao nhiêu trong TDEE của mình.
Câu hỏi thường gặp
BMR có thay đổi được không?
Số calo "đã đốt" trên đồng hồ thông minh có chính xác không?
Ngày nghỉ có cần ăn khác ngày đi làm không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Mifflin M.D., St Jeor S.T. và cộng sự (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241 tới 247.
- FAO/WHO/UNU (2004). Human energy requirements. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1.
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2016). Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 8; Campbell B., Sports Nutrition.
