Một gói bánh "keto" in chữ thật to ở mặt trước: "Chỉ 3g net carb".
Lật ra sau, bảng dinh dưỡng ghi carbohydrate 15g. Vậy 12g còn lại đi đâu?
Không ai nói dối cả. Chỉ là hai con số đang đếm hai thứ khác nhau. Và gốc rễ của chuyện này nằm ở một dòng nhỏ trên nhãn: chất xơ.
Trong bài này
Chất xơ là carb mà ruột non "bó tay"
Chất xơ (dietary fiber) thuộc nhóm carbohydrate, cùng họ với tinh bột và đường. Điểm khác là enzyme tiêu hoá của người không cắt được nó.
Nên chất xơ đi qua ruột non gần như nguyên vẹn. Xuống ruột già, một phần trở thành thức ăn cho vi khuẩn có lợi. Chúng lên men chất xơ và tạo ra một ít năng lượng cho cơ thể.
Vì vậy chất xơ vẫn có calo, nhưng ít: khoảng 2 kcal mỗi gram, bằng một nửa tinh bột.
Có hai kiểu chất xơ hay được nhắc:
- Chất xơ hoà tan: gặp nước thì sánh lại như gel. Có trong yến mạch, đậu, nhiều loại trái cây.
- Chất xơ không hoà tan: giữ nguyên dạng, giúp khối phân mềm và đi đều. Có trong vỏ hạt, rau lá.
Mỹ tính gộp, châu Âu tách riêng
Đây là fun fact ít người biết. Cùng một chữ "carbohydrate", mỗi nơi hiểu một kiểu:
| Nhãn kiểu Mỹ | Nhãn kiểu châu Âu | |
|---|---|---|
| Dòng carbohydrate | Đã gồm chất xơ | Không gồm chất xơ |
| Chất xơ ghi ở đâu | Dòng con, thụt vào dưới carb | Dòng riêng, ngang hàng |
Nghĩa là cùng một gói bánh, nhãn Mỹ có thể ghi carb 15g, trong đó chất xơ 12g. Nhãn châu Âu lại ghi carb 3g và chất xơ 12g, hai dòng riêng biệt.
Còn nhãn ở Việt Nam? Hướng dẫn quốc tế Codex cho phép cả hai cách, nên bạn cần nhìn cách trình bày:
- Chất xơ thụt vào dưới carb, ghi "trong đó chất xơ": thường là carb đã gồm chất xơ.
- Chất xơ đứng riêng một dòng ngang hàng: có thể là carb chưa gồm chất xơ.
Không chắc thì thử tự cộng calo. Bài calo là gì chỉ bạn cách làm.
Net carb là một phép trừ, không phải một quy định
Net carb (carb "ròng") là cách tính phổ biến trên đồ ăn kiêng ít carb:
Net carb = Carb tổng − Chất xơ
Có sản phẩm còn trừ thêm các rượu đường (sugar alcohol) như erythritol, vì chúng cho rất ít hoặc gần như không có calo.
Điều quan trọng: ở Mỹ, "net carb" không phải là thuật ngữ được cơ quan quản lý định nghĩa. Mỗi hãng có thể trừ theo cách riêng. Hai gói cùng ghi "net carb 5g" chưa chắc đã tính giống nhau.
Vài điều nên nhớ khi thấy chữ net carb:
- Net carb thấp không có nghĩa là ít calo. Nhiều bánh keto dùng bột hạnh nhân, bơ, dầu dừa. Carb ít nhưng béo nhiều, và béo cho 9 kcal mỗi gram.
- Luôn đọc thêm dòng năng lượng. Nó nói tổng thể, không bị ảnh hưởng bởi cách trừ.
- Chất xơ thêm vào khác chất xơ trong hạt. Có sản phẩm thêm chất xơ tách chiết như inulin để net carb thấp. Vẫn là chất xơ thật, nhưng không đi kèm vitamin và khoáng như trong hạt nguyên.
Một ngày cần bao nhiêu chất xơ?
WHO khuyên người lớn ăn ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày, từ thực phẩm tự nhiên.
Nghe không nhiều, nhưng hình dung thử (số theo USDA):
| Thực phẩm | Chất xơ khoảng |
|---|---|
| 100g đậu gà nấu chín | 7 tới 8g |
| 100g ổi | khoảng 5g |
| 100g yến mạch khô | khoảng 10g |
| 100g cơm trắng | dưới 1g |
Một ngày chỉ ăn cơm trắng, thịt và ít rau thì rất khó chạm 25g. Thêm một chén đậu, vài miếng ổi, một nắm yến mạch buổi sáng là khác hẳn.
Khi đọc nhãn, dòng chất xơ là dòng hiếm hoi bạn muốn cao. Theo hướng dẫn Codex về công bố dinh dưỡng, sản phẩm có từ 3g chất xơ mỗi 100g có thể ghi là "nguồn chất xơ", từ 6g trở lên có thể ghi "giàu chất xơ".
Ở bếp kOBE
Đường La Hán Quả kOBE có năm thành phần: erythritol, allulose, la hán quả, cỏ ngọt và inulin.
Trong đó inulin là một loại chất xơ, không tạo ngọt. Erythritol là nền ngọt và tạo khối. Đây chính là hai kiểu thành phần hay khiến hai số carb trên nhãn khác nhau: một bên là chất xơ, một bên là rượu đường. Khi đọc nhãn một hũ đường kiêng bất kỳ, bạn sẽ biết vì sao carb tổng và net carb có thể chênh nhau.
Hỗn hợp này thay đường tỉ lệ 1:1, nên công thức cũ ghi bao nhiêu thìa đường thì bạn cho bấy nhiêu thìa. Xem Đường La Hán Quả.
Câu hỏi thường gặp
Chất xơ có calo không?
Net carb có được ghi chính thức trên nhãn không?
Uống bột chất xơ có thay được rau không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- WHO (2023). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline.
- U.S. FDA. 21 CFR 101.9, Nutrition labeling of food (carbohydrate tổng gồm chất xơ).
- Liên minh châu Âu. Regulation (EU) No 1169/2011 (carbohydrate và chất xơ ghi riêng).
- Codex Alimentarius. Guidelines for Use of Nutrition and Health Claims (CXG 23-1997).
- USDA FoodData Central: đậu gà nấu chín, ổi, yến mạch, cơm trắng.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 4.
