Dưa cải, kim chi, tương: mâm cơm Việt là cả một bảo tàng đồ lên men

Ai làm cho vại dưa chua?

Trên lá cải, lúc nào cũng có sẵn một ít vi khuẩn. Trong đó có nhóm vi khuẩn lactic (lactic acid bacteria), họ hàng với vi khuẩn làm sữa chua.

Khi bạn ngâm cải trong nước muối, chuyện thú vị bắt đầu:

1. Muối loại bớt đối thủ. Nhiều loại vi khuẩn gây hỏng không chịu được mặn. Vi khuẩn lactic thì chịu được.
2. Vi khuẩn lactic ăn đường trong rau. Chúng biến đường thành axit lactic. Đó là vị chua.
3. Axit làm môi trường chua dần. Càng chua, càng ít vi khuẩn khác sống nổi. Dưa được "tự bảo quản".

Đó là lý do nhiều nhà muối dưa hay thêm chút nước vo gạo hoặc chút đường. Đó là bữa ăn khởi động cho đội vi khuẩn lactic.

Màu vàng của dưa cải thì từ đâu? Axit làm diệp lục (chất tạo màu xanh) biến đổi, nên lá chuyển sang vàng. Cũng giống rau muống vắt chanh bị xỉn màu.

Mâm cơm Việt: mỗi món một kiểu lên men

Không phải món lên men nào cũng do cùng một "đội":

Nước mắm là trường hợp đặc biệt. Muối trong thùng ủ rất cao nên phần lớn vi khuẩn không hoạt động được. Chính enzyme có sẵn trong ruột và thịt cá từ từ "cắt" đạm thành vị umami đậm đà.

Còn vi khuẩn sống hay không? Tuỳ bạn ăn sống hay nấu

Đây là câu hỏi quan trọng nhất nếu bạn quan tâm tới đường ruột.

• Ăn sống, không qua nhiệt: dưa cải chua, cà pháo, kim chi, sữa chua tự làm. Những món này còn vi khuẩn sống.
• Đã nấu hoặc tiệt trùng: dưa cải xào, canh chua dưa, tương đã kho, kim chi đóng hộp tiệt trùng. Vi khuẩn không còn sống.

Nhưng đừng buồn nếu bạn chỉ ăn dưa đã nấu. Món lên men vẫn giữ vị chua, mùi thơm, và vi khuẩn chết cũng có thể có vai trò riêng. Chỉ là không thể gọi là "lợi khuẩn sống" được nữa.

Cũng nhớ rằng vi khuẩn trong dưa nhà làm chưa được kiểm chứng từng chủng như sản phẩm probiotic. Khác biệt này tụi mình kể ở bài prebiotic và probiotic.

Khoa học nói gì về đồ lên men và đường ruột?

Có một thí nghiệm đáng chú ý của Đại học Stanford năm 2021.

36 người lớn khoẻ mạnh chia làm hai nhóm, theo dõi trong 10 tuần. Một nhóm tăng dần đồ lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải, kombucha. Nhóm kia tăng dần chất xơ.

Kết quả bất ngờ: nhóm ăn đồ lên men có độ đa dạng vi khuẩn đường ruột tăng lên, cùng một số chỉ dấu miễn dịch thay đổi theo hướng tốt. Nhóm ăn nhiều chất xơ thì độ đa dạng chưa tăng trong thời gian đó.

Tụi mình đọc kết quả này một cách bình tĩnh:

• Nghiên cứu còn nhỏ, chỉ vài chục người, trong vài tháng.
• Không có nghĩa chất xơ kém quan trọng. Chất xơ vẫn là thức ăn của vi khuẩn. Có thể hệ vi sinh cần nhiều thời gian hơn để "bắt nhịp".
• Đa dạng vi khuẩn là chỉ dấu đang được nghiên cứu, chưa phải thước đo sức khoẻ được chuẩn hoá.

Hình dung dễ nhớ: đồ lên men mang thêm "khách mới" tới, chất xơ nuôi cả khách mới lẫn dân cư cũ. Hai thứ bổ sung cho nhau, xem thêm bài trụ về chất xơ và hệ vi sinh.

Hai điều cần để ý: muối, và dưa "chưa tới"

Thứ nhất là muối. Đồ lên men Việt phần lớn khá mặn. WHO khuyên người lớn ăn dưới 5g muối mỗi ngày, khoảng một muỗng cà phê, tính cả muối trong nước mắm, nước tương, dưa, mắm. Ăn dưa như một món phụ vài gắp thì vui. Ăn thay rau cả bát thì mặn.

Mẹo nhỏ: rửa sơ dưa trước khi ăn, và giảm nước chấm trong bữa có dưa.

Thứ hai là dưa "chưa tới". Nhiều nghiên cứu về rau muối cho thấy lượng nitrit (nitrite) thường cao hơn trong vài ngày đầu, rồi giảm khi dưa đã chua hẳn. Nên người xưa hay dặn "chờ dưa chua vàng mới ăn" là có cơ sở.

Và nếu vại dưa nổi váng mốc, có mùi lạ, nhớt bất thường, hãy bỏ đi. Đừng tiếc.

Câu hỏi thường gặp