Đạm (protein) là gì, cần bao nhiêu, ăn lúc nào? Tấm bản đồ cho người chưa từng đếm đạm

Đạm là "gạch", và cơ thể thay gạch mỗi ngày

Đạm, hay protein, là những chuỗi dài ghép từ các viên nhỏ tên axit amin (amino acid). Có khoảng 20 loại axit amin. Cơ thể xâu chúng lại theo hàng ngàn kiểu khác nhau.

Kết quả là gần như mọi thứ trong người bạn. Cơ bắp, da, tóc, móng tay đều là đạm. Enzyme giúp tiêu hoá chén cơm, kháng thể, và hemoglobin chở oxy trong máu cũng vậy.

Điều bất ngờ: cơ thể không xây một lần rồi thôi. Nó tháo ra rồi lắp lại liên tục. Một người lớn tháo và lắp lại khoảng 250 tới 300g đạm mỗi ngày.

Phần lớn "gạch cũ" được dùng lại, như đập nhà cũ lấy gạch xây nhà mới. Nhưng luôn có một phần hao hụt. Bữa ăn hằng ngày là để bù phần đó.

Trong khoảng 20 loại axit amin, có 9 loại cơ thể không tự làm được. Gọi là axit amin thiết yếu (essential amino acids). Bạn bắt buộc phải lấy chúng từ đồ ăn. Nhớ chi tiết này, lát nữa nó sẽ quay lại.

Cần bao nhiêu? Một phép nhân là xong

Theo khuyến nghị cho người Việt của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người lớn cần khoảng 0,83g đạm cho mỗi ký cân nặng mỗi ngày. Con số này cũng khớp với mức của WHO và FAO.

Đổi ra đời thường:

Con số 50g nghe có vẻ nhiều. Thật ra nó chỉ cỡ một miếng ức gà bằng lòng bàn tay, một quả trứng, một hộp sữa và một bìa đậu phụ cộng lại.

Một số người cần nhiều hơn:

• Người tập luyện đều đặn, nhất là tập tạ: khoảng 1,2 tới 2g mỗi ký, theo các hội dinh dưỡng thể thao.
• Người lớn tuổi: nhóm chuyên gia PROT-AGE gợi ý khoảng 1 tới 1,2g mỗi ký, vì cơ thể lớn tuổi "xây" kém hiệu quả hơn.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: có mức cộng thêm riêng trong bảng khuyến nghị.

Muốn tính kỹ cho bản thân? Đọc bài Một ngày cần bao nhiêu gam đạm.

Lấy đạm từ đâu? Món Việt nào cũng có

Tin vui là bạn không cần món gì đặc biệt. Đạm có sẵn trong chợ, trong quán cơm, trong tủ lạnh nhà bạn.

Để ý dòng cuối: chén cơm cũng góp chút đạm. Ăn ba chén một ngày là đã có khoảng 12g, gần một phần tư nhu cầu.

Một lưu ý nhỏ nhưng hay sai: số đạm thay đổi theo sống hay chín. Thịt nấu chín mất nước nên "đặc đạm" hơn. Bài 100g ức gà có bao nhiêu protein giải thích cặn kẽ. Muốn so nhiều loại một lúc, xem bảng đạm cá, tôm, bò, heo, đậu phụ.

Còn chuyện nấu? Nhiệt làm chuỗi đạm duỗi ra, giống lòng trắng trứng từ trong chuyển sang trắng đục. Nhờ vậy ruột cắt đạm dễ hơn. Nhưng nấu quá lửa, thớ thịt co lại và vắt hết nước ra ngoài, nên miếng ức gà khô xác. Đó là lý do nhiều bếp chọn sous vide, nấu ở nhiệt thấp và vẫn an toàn.

Đạm động vật hay đạm thực vật: không phải cuộc chiến

Nhớ 9 axit amin thiết yếu chứ? Đây là lúc chúng quay lại.

Thịt, cá, trứng, sữa có đủ cả 9 loại theo tỉ lệ khá sát nhu cầu. Người ta gọi là đạm hoàn chỉnh (complete protein).

Đạm thực vật thường hụt một hai loại. Gạo hơi ít lysine. Các loại đậu thì hơi ít methionine. Nhưng hai nhóm này bù cho nhau rất khéo.

Cơm với đậu hũ. Xôi đậu xanh. Bánh mì với sữa đậu nành. Ông bà mình đã kết hợp như vậy từ lâu, dù chưa từng nghe tên lysine.

Tin tốt hơn nữa: không cần ăn chung trong một bữa. Ăn đa dạng trong ngày là cơ thể tự ghép được. Riêng đậu nành, gồm cả đậu nành Nhật (edamame), thì tự nó đã khá đủ bộ.

Đọc thêm: Đạm hoàn chỉnh và đạm thực vật, Đậu gà có gì, và Ăn chay đủ đạm bằng cách nào.

Ăn lúc nào? Chia đều thay vì dồn một bữa

Nhiều nhà Việt ăn sáng qua loa, trưa vừa phải, tối mâm cơm đầy. Nghĩa là đạm dồn gần hết vào buổi tối.

Vấn đề là cơ thể không có "kho" chứa đạm như kho chứa mỡ. Ăn một lúc thật nhiều, phần dư không được cất để mai dùng xây cơ. Nó chủ yếu bị đốt làm năng lượng.

Nhiều nghiên cứu gợi ý mỗi bữa có khoảng 20 tới 40g đạm là mức hợp lý để cơ thể bật chế độ xây cơ. Con số trần chính xác vẫn đang được bàn, có nghiên cứu mới cho thấy cơ thể dùng được nhiều hơn ta tưởng. Nhưng điều đã khá chắc: chia đều ba bữa tốt hơn dồn một bữa.

Cách dễ nhất là nâng bữa sáng. Thêm một quả trứng vào ổ bánh mì, hoặc một ly sữa đậu nành. Xem gợi ý ở bài Bữa sáng Việt nào nhiều đạm.

Còn người tập thể thao? Không có "cửa sổ 30 phút" gắt gao như lời đồn. Bài Ăn đạm sau tập bao lâu thì hợp và Leucine là gì nói rõ hơn.

Năm hiểu lầm hay gặp về đạm

1. "Ăn nhiều đạm là hại thận." Ở người khoẻ mạnh, các tổng quan hiện nay chưa thấy điều này. Người đang có bệnh thận thì khác, cần hỏi bác sĩ. Xem Ăn nhiều đạm có hại thận không.
2. "Phải uống whey mới đủ đạm." Không bắt buộc. Whey chỉ là đạm sữa dạng bột, tiện chứ không thần kỳ. Xem Whey protein là gì.
3. "Chỉ nên ăn lòng trắng trứng." Lòng đỏ chứa gần một nửa lượng đạm của quả trứng, cùng nhiều vitamin. Xem Lòng trắng hay cả quả.
4. "Càng nhiều đạm càng tốt." Vượt nhu cầu thì phần dư không tự thành cơ. Cơ cần cả tín hiệu từ vận động.
5. "Đạm chỉ dành cho người tập gym." Ai cũng cần đạm mỗi ngày. Nó còn giúp bữa ăn no lâu hơn, chi tiết ở bài Vì sao bữa nhiều đạm no lâu.

Câu hỏi thường gặp