Mùng một, ngày rằm, quán cơm chay đầu hẻm đông hơn hẳn. Nhiều nhà Việt ăn chay theo kỳ. Ngày càng nhiều người trẻ ăn chay trường, có người ăn thuần chay (vegan) hẳn.
Nếu bạn nằm trong nhóm đó, chắc bạn đã nghe ai đó nhắc: "Nhớ để ý B12 nhé". Câu hỏi là vì sao lại đúng B12, mà không phải vitamin nào khác?
Câu trả lời bắt đầu từ một sự thật khá bất ngờ.
Trong bài này
Không cây nào, con vật nào tự làm ra B12
Vitamin B12 được tạo ra bởi vi khuẩn. Không phải cây, cũng không phải con bò.
Con bò có B12 trong thịt và sữa vì vi khuẩn trong dạ dày nó làm ra B12, rồi bò hấp thu. Con cá có B12 vì ăn những sinh vật nhỏ hơn đã tích B12 từ vi khuẩn. Nghêu, hến, sò lọc nước biển cả ngày, nên tích B12 rất nhiều.
Còn cây thì không cần B12 để sống, nên không làm ra, cũng không tích lại. Đó là lý do rau, củ, hạt, đậu gần như không có B12. Ăn nhiều rau tới đâu cũng không bù được.
Nói gọn: B12 đi theo chuỗi thức ăn từ động vật. Bỏ hết động vật ra khỏi đĩa, nguồn B12 tự nhiên cũng đi theo.
B12 làm gì, và vì sao "thiếu mà không biết"
B12 cần cho hai việc lớn: tạo tế bào máu, và giữ lớp vỏ bảo vệ quanh dây thần kinh. Nó cũng làm việc cùng folate trong quá trình tạo DNA.
Điều đặc biệt nhất của B12 là khả năng tích trữ. Hầu hết vitamin nhóm B dư là ra theo nước tiểu. B12 thì khác: gan giữ lại một kho đủ dùng trong vài năm.
Kho này có hai mặt:
- Mặt tốt: ăn chay kỳ, vài ngày mỗi tháng, gần như không ảnh hưởng gì tới kho B12.
- Mặt cần để ý: người ăn thuần chay lâu năm có thể dùng dần hết kho mà không thấy gì khác lạ trong một thời gian dài. Khi nhận ra thì kho đã cạn từ lâu.
Đó là lý do các tổ chức dinh dưỡng lớn đều nhắc người ăn thuần chay chủ động tìm nguồn B12, chứ không đợi tới khi thấy mệt.
Cần bao nhiêu? Ít tới mức phải đo bằng microgram
Người trưởng thành cần khoảng 2,4 microgram B12 mỗi ngày, theo khuyến nghị của WHO và FAO. Một microgram là một phần triệu gam. Cả năm cộng lại chưa tới một miligam.
Để dễ hình dung:
| Món | B12 góp khoảng |
|---|---|
| 1 quả trứng gà | Khoảng một phần năm nhu cầu ngày |
| 1 ly sữa bò 250ml | Gần một nửa nhu cầu ngày |
| 1 hũ sữa chua | Khoảng một phần sáu tới một phần năm |
| 1 phần nghêu, sò hấp | Vượt nhu cầu ngày nhiều lần |
Con số thay đổi theo loại và cỡ, nhưng thứ tự này khá ổn định.
Ba kiểu ăn chay, ba câu chuyện B12
Ăn chay kỳ (mùng một, rằm, hoặc vài ngày mỗi tuần): những ngày còn lại có thịt cá trứng sữa, cộng thêm kho dự trữ trong gan. Gần như không cần lo.
Chay trứng sữa (lacto-ovo): trứng, sữa, sữa chua, phô mai là nguồn B12 đáng tin. Một quả trứng buổi sáng, một hũ sữa chua buổi chiều, một ly sữa là đã góp phần lớn. Chỉ cần để ý ăn đều đặn, đừng để cả tuần không đụng tới.
Thuần chay (vegan): không trứng, không sữa, nên không có nguồn B12 tự nhiên đáng tin trong bữa ăn. Hai hướng thường được các tổ chức dinh dưỡng nhắc tới là thực phẩm có bổ sung B12 (một số sữa đậu nành, sữa hạt, ngũ cốc, men dinh dưỡng) và viên uống. Tụi mình không gợi ý liều. Người ăn thuần chay nên trao đổi với nhân viên y tế để chọn nguồn và cách kiểm tra phù hợp.
Rong biển, nấm, tương chao: tin được tới đâu?
Có vài lời đồn quen thuộc trong giới ăn chay. Đây là những gì khoa học biết tới giờ:
- Rong biển (nori, tảo spirulina): có chứa những chất trông giống B12 khi đo bằng một số phương pháp. Nhưng phần lớn là dạng "B12 giả" (analog), cơ thể không dùng được. Một số loại rong nori có B12 thật, nhưng lượng thay đổi nhiều. Chưa đủ để dựa vào.
- Nấm: một vài loại nấm có lượng B12 nhỏ, không đều, tuỳ cách trồng.
- Đồ lên men (tương, chao, tempeh): B12 phụ thuộc vào loại vi khuẩn tham gia lên men. Không ổn định giữa các mẻ.
Tóm lại, đây là những món ngon và có nhiều chất khác. Nhưng xem chúng là "nguồn B12 chính" thì chưa ổn.
Ở bếp kOBE
Tụi mình có vài món hợp với người ăn chay: Poke chay đậu gà, Đậu Gà nấu sẵn, Lean Mayo Chay nền đậu hũ, không trứng không sữa.
Nói thật để bạn tính cho đúng: cũng như mọi món thuần chay khác, những món này không phải nguồn B12. Chúng góp đạm, chất xơ, năng lượng. B12 thì bạn cần lấy từ trứng sữa (nếu ăn chay trứng sữa), hoặc từ thực phẩm bổ sung theo tư vấn của nhân viên y tế (nếu ăn thuần chay). Xem nguyên liệu nấu sẵn.
Câu hỏi thường gặp
Ăn chay mùng một, ngày rằm có cần lo B12 không?
Người lớn tuổi có cần để ý B12 dù không ăn chay?
Sữa hạt nào có B12?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Watanabe F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental Biology and Medicine 232(10):1266 tới 1274.
- Pawlak R. và cộng sự (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews 71(2):110 tới 117.
- WHO và FAO (2004). Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2nd ed., chương Vitamin B12.
- NHS (Anh). The vegan diet (mục vitamin B12).
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 10.
