Mở tủ thuốc của nhiều gia đình, bạn sẽ gặp một hũ viên nang vàng óng: dầu cá omega-3. Có khi là quà biếu, có khi mua vì nghe quảng cáo.
Nhưng hỏi omega-3 là gì, vì sao lại tên là "3", thì ít ai trả lời được.
Còn một điều bất ngờ hơn: cá hồi, món nổi tiếng giàu omega-3, không tự làm ra omega-3. Nó lấy từ thức ăn, giống hệt chúng ta. Tụi mình kể từ đầu nhé.
Trong bài này
Cái tên "omega-3" nghĩa là gì?
Omega (ω) là chữ cái cuối cùng trong bảng chữ cái Hy Lạp. Trong hoá học chất béo, "omega" chỉ cái đuôi của chuỗi béo.
Nhớ bài béo bão hoà và không bão hoà chứ? Béo không bão hoà có những chỗ "cong" trên chuỗi. Omega-3 nghĩa là chỗ cong đầu tiên nằm ở vị trí thứ 3, đếm từ đuôi. Omega-6 là ở vị trí thứ 6.
Chỉ lệch nhau ba bước, nhưng cơ thể dùng hai loại này cho những việc khá khác nhau.
Hai chất béo cơ thể bắt buộc phải "mua ngoài"
Cơ thể tự làm được phần lớn chất béo nó cần. Nhưng có hai loại nó chịu thua:
- ALA (alpha-linolenic acid), thuộc họ omega-3.
- LA (linoleic acid), thuộc họ omega-6.
Hai chất này được gọi là axit béo thiết yếu (essential fatty acid), nghĩa là phải lấy từ thức ăn.
Chúng làm gì? Chúng là vật liệu xây màng tế bào. Chúng cũng là nguyên liệu để cơ thể tạo ra những phân tử "đưa tin" nhỏ, tham gia điều khiển nhiều việc như co giãn mạch máu hay phản ứng viêm.
Fun fact: DHA, một loại omega-3, có mặt rất nhiều ở não và võng mạc mắt. Đó là lý do omega-3 hay được nhắc trong dinh dưỡng cho bà bầu và trẻ nhỏ.
Omega-3 có ba anh em: ALA, EPA, DHA
| Tên | Có nhiều ở đâu |
|---|---|
| ALA | Hạt lanh, hạt chia, óc chó, dầu đậu nành, dầu cải |
| EPA | Cá béo, hải sản, tảo biển |
| DHA | Cá béo, hải sản, tảo biển |
Cơ thể có thể biến ALA thành EPA và DHA. Nhưng khả năng này rất khiêm tốn. Các nghiên cứu ước tính chỉ một phần nhỏ ALA được đổi thành EPA, còn thành DHA thì ít hơn nữa, thường chỉ vài phần trăm.
Vậy cá lấy EPA, DHA ở đâu? Từ tảo biển. Tảo làm ra omega-3, sinh vật phù du ăn tảo, cá nhỏ ăn phù du, cá lớn ăn cá nhỏ. Omega-3 cứ thế đi lên chuỗi thức ăn và tích lại trong thịt cá.
Tin vui cho người ăn chay: dầu chiết từ tảo cũng là một nguồn EPA và DHA, không cần qua con cá.
Omega-6 có phải kẻ xấu?
Trên mạng hay có lời khuyên "cắt omega-6 vì nó gây viêm". Thật ra câu chuyện phức tạp hơn.
Omega-6 có nhiều trong dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu bắp, mè, đậu phộng. Bữa ăn hiện đại có nhiều omega-6 hơn hẳn omega-3, nên người ta hay nói về "tỉ lệ omega-6 trên omega-3".
Điều giới khoa học đã khá đồng thuận:
- Omega-6 vẫn là chất thiết yếu. Cơ thể cần nó.
- Các tổ chức lớn chưa khuyên cắt giảm omega-6 ở người khoẻ mạnh. Một số tổng quan còn thấy dùng dầu giàu omega-6 thay cho mỡ bão hoà có lợi cho chỉ số mỡ máu.
- Chuyện "tỉ lệ lý tưởng" vẫn còn đang tranh luận, chưa có con số chốt.
Nên cách thực tế nhất: đừng sợ omega-6, hãy thêm omega-3. Thêm vài bữa cá mỗi tuần dễ và có ích hơn là đi kiêng từng giọt dầu đậu nành.
Một tuần cần bao nhiêu? Quy ra bữa cá
Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) gợi ý người lớn nên có khoảng 250mg EPA cộng DHA mỗi ngày, tức khoảng 1,75g mỗi tuần. Nhiều hướng dẫn, như của NHS (Anh), quy ra thành: ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần, trong đó 1 bữa cá béo.
Hình dung bằng thực phẩm:
| Món | Omega-3 khoảng |
|---|---|
| 100g cá hồi nấu chín | 2g EPA và DHA |
| 100g cá mòi đóng hộp | 1g EPA và DHA |
| 1 muỗng canh hạt chia | 2g ALA |
| 1 nắm óc chó (khoảng 28g) | 2,5g ALA |
| 1 muỗng canh hạt lanh xay | 1,6g ALA |
Tức là một khúc cá hồi cỡ lòng bàn tay đã gần bằng lượng EPA và DHA gợi ý cho cả tuần. Cá saba (cá thu Nhật), cá trích, cá cơm cũng là những lựa chọn giàu omega-3. Cá thịt trắng, ít mỡ như cá basa, cá rô phi thì có ít hơn nhiều.
Còn hạt chia, óc chó cho ALA. Rất tốt, nhưng nhớ là ALA chỉ đổi được một phần nhỏ thành EPA và DHA.
Cá, hạt hay viên dầu cá?
Tụi mình ưu tiên thức ăn trước. Một bữa cá không chỉ có omega-3, mà còn có đạm, vitamin D, i-ốt, selen.
Viên dầu cá là chuyện riêng của từng người. Nếu bạn đang cân nhắc, hãy hỏi chuyên gia y tế hiểu tình trạng sức khoẻ của bạn, nhất là khi đang dùng thuốc.
Vài mẹo giữ omega-3 khi nấu và cất:
- Hấp, nướng, áp chảo giữ omega-3 tốt hơn chiên ngập trong dầu nhiều lần.
- Hạt lanh nên xay mới dùng, hoặc xay rồi để ngăn mát. Hạt nguyên vỏ dễ đi qua ruột mà không được tiêu hoá.
- Omega-3 dễ bị oxy hoá. Dầu hạt lanh, óc chó nên cất tủ lạnh, tránh nắng. Có mùi ôi thì bỏ.
Ở bếp kOBE
Trong 1.480 công thức của kOBE có khá nhiều món cá béo: cá hồi áp chảo, cá hồi nướng, cá saba kho tương miso. Mỗi món đều ghi calo, đạm, béo và đường trên 100g.
Một mẹo từ bếp: phần béo trong khúc cá hồi phần lớn là béo tốt, nên đừng áp chảo tới khô quắt. Để lửa vừa, da giòn, thịt vừa chín tới là ngon mà không mất nhiều mỡ cá ra chảo.
Món cá kho cũng là cách hay để người Việt ăn cá béo. Công thức kOBE nấu bằng đường la hán quả thay đường mía, nên nồi cá kho vẫn đậm đà mà bớt đường.
Câu hỏi thường gặp
Người ăn chay lấy omega-3 từ đâu?
Cá đóng hộp có còn omega-3 không?
Trứng "giàu omega-3" là gì?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal 8(3):1461.
- Burdge G.C., Calder P.C. (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acid derivatives in human adults. Reproduction Nutrition Development 45(5):581 tới 597.
- Harris W.S. và cộng sự (2009). Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association. Circulation 119(6):902 tới 907.
- NHS (Anh). Fish and shellfish (khuyến nghị 2 phần cá mỗi tuần, 1 phần cá béo).
- USDA FoodData Central: cá hồi Đại Tây Dương nấu chín, cá mòi đóng hộp, hạt chia, óc chó, hạt lanh.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 5; Food Lipids (phần dinh dưỡng).
