Kali trong rau củ: quả chuối nổi tiếng nhất, nhưng chưa chắc đã nhiều nhất

Kali là "người giữ nước" của từng tế bào

Kali là một khoáng chất mang điện, thuộc nhóm các nhà khoa học gọi là chất điện giải (electrolyte).

Hình dung mỗi tế bào như một căn nhà. Kali chủ yếu ở bên trong nhà, natri chủ yếu ở bên ngoài. Cơ thể liên tục bơm hai chất này qua lại để giữ thế cân bằng. Chính sự chênh lệch đó giúp:

• Giữ nước ở đúng chỗ, trong và ngoài tế bào.
• Truyền tín hiệu thần kinh, như dòng điện nhỏ chạy dọc dây thần kinh.
• Giúp cơ co bóp, kể cả cơ tim.

Kali và natri như hai đầu một cái bập bênh. Bữa ăn hiện đại thường nặng về phía natri (muối), nhẹ về phía kali (rau củ). Các tổ chức y tế vì vậy khuyến khích cả hai việc cùng lúc: bớt muối, thêm rau củ.

Cần mấy quả chuối mới đủ một ngày?

WHO khuyến nghị người trưởng thành ăn ít nhất khoảng 3.500mg kali mỗi ngày.

Một quả chuối cỡ vừa có khoảng 400mg kali. Tính ra, muốn đủ chỉ bằng chuối, bạn cần khoảng 8 tới 9 quả mỗi ngày. Không ai làm vậy, và cũng không cần.

Vì kali có mặt ở khắp nơi trong thực phẩm tươi. Rau, củ, trái cây, đậu, cá, thịt, sữa đều có. Chỉ khi bữa ăn toàn đồ chế biến sẵn, ít rau, thì mới dễ hụt.

Bảng xếp hạng bất ngờ ở chợ Việt

Trên cùng 100g, đây là vài món quen và mức kali tương đối:

Hai điều thú vị:

• Quả bơ vượt chuối trên cùng khối lượng. Một ly sinh tố bơ là một "ly kali" đúng nghĩa.
• Nước dừa được gọi vui là "nước điện giải của tự nhiên" là có lý do. Một trái dừa xiêm có khá nhiều kali, lại ít calo hơn nước ngọt.

Tô canh: người giữ kali bị bỏ quên

Kali tan trong nước. Khi luộc rau, một phần kali chạy vào nước luộc.

Nếu bạn luộc rau rồi đổ nước đi, phần kali đó cũng đi theo. Nhưng người Việt có một thói quen rất hay: ăn cả nước canh. Canh rau dền, canh bí đỏ, canh chua, canh cải. Kali tan ra nước vẫn nằm trong tô, chờ bạn húp.

Vài mẹo nhỏ để giữ kali trong bữa:

1. Nấu canh thay vì luộc bỏ nước. Hoặc dùng nước luộc rau làm canh luôn.
2. Hấp, nướng, xào nhanh giữ kali tốt hơn luộc lâu nhiều nước.
3. Ăn cả vỏ khi được. Khoai tây, khoai lang nướng cả vỏ giữ thêm một phần.
4. Trái cây tươi làm món tráng miệng thay vì chè nhiều đường.

Một lời nhắc quan trọng: người có vấn đề về thận, hoặc đang được bác sĩ dặn hạn chế kali, cần làm theo chỉ dẫn riêng. Với họ, câu chuyện kali khác hẳn người khoẻ mạnh.

Fun fact: vì sao ngâm khoai trước khi chiên?

Có thể bạn đã thấy người ta cắt khoai tây rồi ngâm nước trước khi chiên. Lý do chính là rửa bớt tinh bột trên mặt để khoai giòn hơn.

Nhưng ngâm và luộc còn kéo theo một phần kali ra nước. Trong bệnh viện, chuyên gia dinh dưỡng đôi khi dùng chính mẹo này cho người được dặn hạn chế kali. Cùng một thao tác bếp, mục đích có thể ngược nhau hoàn toàn tuỳ người ăn.

Câu hỏi thường gặp