Đi siêu thị, bạn sẽ gặp hai chữ này trên rất nhiều bao bì: sữa chua ghi probiotic, bột ngũ cốc ghi prebiotic. Có hộp ghi cả hai.
Hai chữ chỉ khác nhau đúng một ký tự. Nhưng chúng là hai thứ hoàn toàn khác nhau.
Cách nhớ nhanh nhất: hãy nghĩ tới một khu vườn. Probiotic là hạt giống. Prebiotic là phân bón.
Trong bài này
Probiotic: những "vị khách" còn sống
Theo định nghĩa được giới khoa học đồng thuận năm 2014, probiotic là vi sinh vật sống, khi dùng đủ lượng thì mang lại lợi ích cho sức khoẻ người dùng.
Có ba điều kiện trong câu này, và cả ba đều quan trọng:
- Phải còn sống. Vi khuẩn chết rồi thì không còn gọi là probiotic.
- Phải đủ lượng. Vài con lẻ loi thì chưa đủ.
- Phải có bằng chứng lợi ích. Không phải vi khuẩn sống nào cũng là probiotic.
Probiotic hay gặp nhất thuộc các nhóm Lactobacillus và Bifidobacterium. Chúng có trong một số loại sữa chua, sữa lên men, và thực phẩm bổ sung dạng viên, dạng gói.
Một chi tiết ít người biết: tác dụng của probiotic tuỳ theo từng chủng (strain). Hai chủng cùng một loài có thể làm hai việc khác nhau. Nên câu "có lợi khuẩn" trên nhãn thật ra nói rất ít.
Prebiotic: bữa ăn cho vi khuẩn sẵn có
Prebiotic được định nghĩa năm 2017 là chất được vi sinh vật trong cơ thể chọn lọc sử dụng, và nhờ đó mang lại lợi ích sức khoẻ.
Nói dễ hiểu: prebiotic là loại chất xơ đặc biệt mà các vi khuẩn có lợi rất thích ăn. Bạn không đưa thêm vi khuẩn vào. Bạn cho đội quân đang sống sẵn trong ruột ăn ngon hơn.
Những prebiotic được nghiên cứu nhiều nhất:
- Inulin và FOS (fructo-oligosaccharide). Có trong hành tây, tỏi, hành lá, măng tây, chuối.
- GOS (galacto-oligosaccharide). Có trong các loại đậu, và trong sữa mẹ có họ chất tương tự.
- Tinh bột kháng. Có trong chuối xanh, cơm và khoai để nguội. Xem bài cơm nguội và tinh bột kháng.
Mọi prebiotic đều là chất xơ (hoặc cư xử như chất xơ). Nhưng không phải chất xơ nào cũng đủ tiêu chuẩn gọi là prebiotic. Muốn hiểu bức tranh lớn, bạn đọc bài trụ về chất xơ và hệ vi sinh.
So sánh nhanh
| Probiotic | Prebiotic | |
|---|---|---|
| Là gì | Vi sinh vật sống | Thức ăn cho vi sinh vật |
| Hình ảnh | Hạt giống | Phân bón |
| Có ở đâu | Một số sữa chua, đồ lên men chưa nấu, viên bổ sung | Hành, tỏi, chuối, đậu, yến mạch |
| Sợ nhiệt không | Có, nấu chín là chết | Phần lớn chịu nhiệt tốt |
Còn khi ghép cả hai lại trong một sản phẩm, người ta gọi là synbiotic. Gần đây còn có chữ postbiotic: vi khuẩn đã bất hoạt hoặc các chất do chúng tạo ra. Lĩnh vực này đang được nghiên cứu rất nhiều.
Đồ lên men có phải lúc nào cũng là probiotic?
Không. Đây là chỗ hay bị hiểu nhầm.
Nhiều món lên men đã qua nấu, nướng hoặc tiệt trùng. Bánh mì lên men bằng men nở, nhưng nướng xong thì men chết hết. Dưa cải xào, tương đã nấu cũng vậy.
Còn những món lên men ăn sống như dưa cải chua, kim chi, sữa chua tự làm thì có vi khuẩn sống. Nhưng chúng chưa được kiểm chứng từng chủng như sản phẩm probiotic đúng nghĩa. Tụi mình kể kỹ ở bài đồ lên men Việt.
Điều đã chắc và chỗ quảng cáo hay nói quá
Đã khá chắc:
- Chất xơ nói chung, và prebiotic nói riêng, là thức ăn của vi khuẩn ruột già.
- Một số chủng probiotic cụ thể có bằng chứng tốt cho một số tình huống cụ thể, được nghiên cứu kỹ.
Còn đang nghiên cứu:
- Người khoẻ mạnh có cần uống probiotic hằng ngày không.
- Vi khuẩn uống vào có "định cư" lâu dài trong ruột không. Nhiều nghiên cứu cho thấy phần lớn chỉ đi ngang qua rồi ra ngoài.
Nên với người khoẻ, tụi mình nghĩ thứ tự ưu tiên là: cho vi khuẩn sẵn có ăn no trước bằng rau, đậu, hạt đa dạng. Còn probiotic dạng viên, nếu có nhu cầu cụ thể, hãy hỏi nhân viên y tế và chọn chủng có bằng chứng.
Ở bếp kOBE
Đường La Hán Quả kOBE có năm thành phần: erythritol, allulose, la hán quả, cỏ ngọt và inulin. Inulin chính là một prebiotic kinh điển trong bài này. Trong hũ đường, inulin là một loại chất xơ và không tạo vị ngọt.
Tụi mình nói thật cho rõ: một thìa đường dùng pha cà phê không phải là "nguồn chất xơ" của cả ngày. Muốn nuôi vi khuẩn ruột, bạn vẫn cần hành tỏi, rau, đậu, trái cây trong bữa ăn.
Nhưng nếu đã quen vị ngọt, dùng một hũ đường thay 1:1 cho đường mía, không hậu vị đắng, là một bước nhỏ để bớt đường tinh luyện. Xem Đường La Hán Quả kOBE.
Câu hỏi thường gặp
Sữa chua nào cũng có probiotic?
Uống probiotic cùng lúc với prebiotic có tốt hơn không?
Ăn nhiều hành tỏi có bị đầy hơi không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Hill C. và cộng sự (2014). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 11:506 tới 514.
- Gibson G.R. và cộng sự (2017). Expert consensus document: The ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 14:491 tới 502.
- Salminen S. và cộng sự (2021). The ISAPP consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 18:649 tới 667.
- FAO/WHO (2002). Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 3.
