Năm 1941, các nhà khoa học tách được một chất mới từ bốn tấn lá cải bó xôi. Họ đặt tên nó theo chữ Latin folium, nghĩa là "chiếc lá".
Đó là folate, còn gọi là vitamin B9. Cái tên đã tiết lộ luôn chỗ nó sống nhiều nhất: rau lá xanh.
Nhưng nếu chỉ nhìn vào lá, bạn sẽ bỏ sót một kho folate khác rất lớn, đang nằm trong hũ đậu nhà bạn.
Trong bài này
Folate làm gì? Người thợ xây DNA
Folate cần cho việc tạo DNA, bản thiết kế bên trong mỗi tế bào. Mỗi lần một tế bào chia đôi để tạo tế bào mới, nó cần sao chép DNA. Folate là một trong những "thợ" chính của công việc đó.
Vì vậy, folate đặc biệt quan trọng ở những nơi tế bào thay mới liên tục: tế bào máu, niêm mạc ruột, da. Và ở những giai đoạn cơ thể xây dựng nhanh, như khi mang thai.
Folate làm việc cặp đôi với vitamin B12. Hai chất này hay được nhắc cùng nhau vì chúng dùng chung một dây chuyền trong tế bào.
WHO và FAO khuyến nghị người trưởng thành khoảng 400 microgram folate mỗi ngày. Viện Dinh dưỡng Quốc gia cũng có bảng riêng cho người Việt, với mức cao hơn cho phụ nữ mang thai (2016).
Folate và axit folic: anh em, nhưng không giống hệt
Hai chữ này hay bị dùng lẫn lộn. Thật ra chúng hơi khác:
| Folate | Axit folic | |
|---|---|---|
| Là gì | Dạng tự nhiên trong thực phẩm | Dạng tổng hợp, bền hơn |
| Có ở đâu | Rau lá xanh, đậu, măng tây, gan, trứng | Viên uống, bột mì và ngũ cốc có bổ sung |
| Độ bền | Dễ hao khi nấu và bảo quản | Bền hơn nhiều |
| Hấp thu | Khoảng một nửa | Cao hơn, nhất là khi uống lúc đói |
Phụ nữ đang có kế hoạch mang thai là nhóm mà WHO và Bộ Y tế có khuyến nghị riêng về axit folic. Nếu bạn nằm trong nhóm này, hãy hỏi nhân viên y tế. Tụi mình không đưa liều trong bài.
Không chỉ có lá: đậu là kho folate bị bỏ quên
Nghe tên "chiếc lá", ai cũng nghĩ tới rau. Nhưng trên cùng một chén, các loại đậu thường là nguồn folate đậm hơn cả rau lá.
| Nhóm | Ví dụ | Ghi chú |
|---|---|---|
| Đậu các loại | Đậu gà, đậu đen, đậu xanh, đậu nành Nhật (edamame), đậu Hà Lan | Một chén đậu chín có thể góp một phần lớn nhu cầu cả ngày |
| Rau lá xanh đậm | Cải bó xôi, rau muống, cải xanh, xà lách romaine, kale | Góp đều mỗi bữa |
| Rau khác | Măng tây, bông cải xanh, bắp cải | Măng tây là nguồn khá đậm |
| Trái cây | Bơ, cam, đu đủ | Vừa phải |
| Nguồn động vật | Gan, lòng đỏ trứng | Gan rất đậm, nhưng nên ăn điểm xuyết |
Một chén chè đậu đen, một dĩa đậu Hà Lan xào, một nắm edamame luộc lúc xem phim đều là cách "nạp" folate rất đời thường.
Folate cũng sợ nhiệt như vitamin C
Đây là điểm cần biết nhất khi đứng bếp.
Folate tan trong nước và khá nhạy với nhiệt. Rau luộc lâu trong nhiều nước có thể mất một phần đáng kể folate, vì vừa bị nhiệt phá, vừa tan vào nước luộc. Rau để lâu trong tủ lạnh cũng hao dần.
Vài mẹo giữ folate, rất giống mẹo giữ vitamin C:
- Hấp hoặc xào nhanh thay vì luộc lâu.
- Nấu vừa chín tới, rau còn xanh, còn giòn.
- Ăn cả nước canh, phần folate tan ra vẫn nằm trong tô.
- Ăn thêm rau sống: xà lách, rau thơm, bắp cải bào trong gỏi.
- Mua vừa đủ dùng, đừng để rau nằm tủ lạnh cả tuần.
Riêng với đậu, folate hao một phần khi ngâm và nấu, nhưng vì lượng ban đầu cao, đậu chín vẫn là nguồn rất đáng kể.
Một mâm cơm "folate" kiểu Việt
Không cần món lạ. Một ngày có thể trông như thế này:
- Sáng: bánh mì trứng ốp la, kèm vài lát bơ.
- Trưa: cơm, canh cải xanh nấu tôm, đậu hũ sốt cà.
- Chiều: một nắm edamame hoặc một ly chè đậu xanh ít ngọt.
- Tối: rau muống xào tỏi, gỏi bắp cải, một món cá.
Không có món nào đặc biệt. Chỉ là mỗi bữa có một chút rau lá hoặc đậu, và đổi món trong tuần.
Ở bếp kOBE
Trong nhóm nguyên liệu nấu sẵn của kOBE có ba món thuộc họ đậu: Đậu Gà, Đậu Nành Nhật (edamame) và Đậu Hà Lan. Tất cả được nấu chín rồi cấp đông, hâm bằng cách rã đông ngăn mát qua đêm hoặc lò vi sóng mức thấp.
Kale Bóp Mè là phần rau lá xanh đậm, bóp với dầu mè và mè rang. Tụi mình không ghi số folate trên sản phẩm, nên không hứa con số nào. Nhưng một hộp cơm có đậu và kale đã chạm vào hai nhóm nguồn folate chính trong bảng ở trên. Xem nguyên liệu nấu sẵn.
Câu hỏi thường gặp
Folate và vitamin B9 có phải một không?
Ăn nhiều rau có đủ folate không?
Rau đông lạnh có còn folate không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- WHO và FAO (2004). Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2nd ed., chương Folate and folic acid.
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2016). Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam.
- USDA FoodData Central (đậu gà, đậu đen, edamame, măng tây, cải bó xôi).
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Folate (Folic Acid): Vitamin B9.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 10.
