Ăn đạm sau tập bao lâu thì hợp? "Cửa sổ 30 phút" rộng hơn bạn nghĩ nhiều

Sau buổi tập, cơ bắp đang làm gì?

Khi bạn tập, nhất là tập tạ, các sợi cơ bị "rách" li ti. Nghe đáng sợ, nhưng đó là tín hiệu tốt. Cơ thể hiểu rằng cần sửa lại, và xây chắc hơn một chút.

Việc sửa lại đó gọi là tổng hợp đạm cơ (muscle protein synthesis). Nó cần hai thứ: tín hiệu từ buổi tập, và nguyên liệu là axit amin từ đạm bạn ăn.

Điều quan trọng: sau buổi tập, cơ bắp ở trạng thái "nhạy" với đạm trong thời gian khá dài. Nhiều nghiên cứu cho thấy trạng thái này kéo dài tới 24 giờ, thậm chí hơn. Không phải 30 phút.

Vậy cửa sổ 30 phút từ đâu ra?

Một phần từ các nghiên cứu cũ, khi người tham gia thường tập lúc bụng đói. Trong trường hợp đó, ăn sớm sau tập đúng là có lợi rõ hơn.

Nhưng đời thường khác. Phần lớn chúng ta có ăn gì đó vài giờ trước khi tập. Khi đó, axit amin từ bữa trước vẫn đang lưu thông trong máu. Cơ bắp không "đói" ngay khi bạn rời phòng tập.

Năm 2013, nhóm Schoenfeld, Aragon và Krieger tổng hợp nhiều nghiên cứu về thời điểm ăn đạm. Kết luận: khi tổng lượng đạm trong ngày như nhau, ăn sát giờ tập hay không gần như không tạo khác biệt đáng kể cho cơ.

Nói cách khác: tổng đạm cả ngày là vua, giờ giấc chỉ là phụ.

Gợi ý thực tế theo từng tình huống

Hai chuyên gia Aragon và Schoenfeld gợi ý một cách nghĩ dễ áp dụng: bữa có đạm trước tập và bữa có đạm sau tập nên cách nhau khoảng 4 tới 6 giờ là vừa.

Hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) cũng nói tương tự: ăn đạm trong vòng vài giờ quanh buổi tập là hợp lý. Không cần đồng hồ bấm giờ.

Ăn bao nhiêu đạm sau tập?

Con số hay được nhắc là khoảng 20 tới 40g đạm cho mỗi bữa sau tập, tương đương khoảng 0,25 tới 0,4g mỗi ký cân nặng.

Hình dung cho dễ:

• 100g ức gà chín: khoảng 31g đạm.
• 3 quả trứng: khoảng 19g đạm.
• 1 hũ sữa chua Hy Lạp 170g: khoảng 15 tới 17g đạm.
• 1 tô phở gà: khoảng 20 tới 25g, tuỳ lượng thịt.

Có một nghiên cứu mới năm 2023 của nhóm Trommelen gây chú ý. Họ thấy khi ăn một lượng đạm rất lớn, tới 100g, cơ thể vẫn dùng được để xây cơ, chỉ kéo dài thời gian hơn. Điều này thách thức ý tưởng "mỗi bữa chỉ hấp thu 30g". Nhưng đây vẫn là lĩnh vực đang nghiên cứu. Chia đều bữa vẫn là cách an toàn và dễ làm.

Đừng quên tinh bột và nước

Đạm là nguyên liệu sửa cơ. Còn tinh bột là nhiên liệu nạp lại năng lượng cho cơ bắp sau buổi tập dài.

Nếu bạn chạy bộ, đá bóng hay tập cường độ cao hơn một tiếng, một bữa sau tập có cả đạm lẫn tinh bột là hợp lý. Cơm gà, phở, bánh mì trứng đều là ví dụ quen.

Và nước. Đổ mồ hôi nhiều ở Sài Gòn nóng ẩm thì uống bù nước trước, trong và sau tập.

Muốn hiểu vì sao có loại đạm "bật công tắc" xây cơ mạnh hơn loại khác? Đọc Leucine là gì.

Câu hỏi thường gặp