Khẩu phần và "trên 100g": vì sao kOBE ghi số theo 100g

Khẩu phần là do ai quyết định?

Khẩu phần (serving size) là lượng mà nhà sản xuất chọn làm mốc để in số dinh dưỡng.

Ở một số nước như Mỹ, cơ quan quản lý có bảng lượng tham chiếu cho từng loại thực phẩm. Khẩu phần phải bám theo đó. Ở nhiều nơi khác, nhà sản xuất có nhiều quyền tự chọn hơn.

Kết quả là hai sản phẩm cùng loại có thể dùng hai khẩu phần khác nhau:

Nhìn vội thì bánh A "nhẹ" hơn hẳn. Nhưng quy về cùng 100g, bánh A khoảng 475 kcal, bánh B khoảng 457 kcal. Bánh A thậm chí nhỉnh hơn một chút.

Khẩu phần nhỏ không làm món ăn nhẹ đi. Nó chỉ làm con số in trên nhãn nhỏ đi.

"Trên 100g" giống giá theo ký ở chợ

Ra chợ mua thịt, không ai hỏi "một miếng bao nhiêu tiền". Miếng to miếng nhỏ, so làm sao được. Người ta hỏi giá một ký.

Cột trên 100g (hoặc trên 100ml với đồ uống) cũng vậy. Nó là cái thước chung.

Muốn biết loại sữa chua nào ít đường hơn? Đặt hai cột 100g cạnh nhau. Muốn biết loại sốt nào nhiều béo hơn? Cũng hai cột 100g. Không cần quy đổi, không cần nhân chia.

Hướng dẫn ghi nhãn dinh dưỡng của Codex Alimentarius, bộ tiêu chuẩn thực phẩm quốc tế, cũng lấy 100g hoặc 100ml làm cách ghi cơ bản. Khẩu phần có thể ghi thêm, bên cạnh.

Nhưng 100g canh không giống 100g đồ kho

Đây là chỗ thú vị. Cùng là 100g, nhưng mỗi món "đặc" một kiểu.

Món có nhiều nước thì số trên 100g thấp, vì nước không có calo. Món kho, món chiên, món khô thì số trên 100g cao, vì nước đã bay bớt.

Ví dụ trong kho công thức của kOBE:

• Bún bò Huế: khoảng 65 kcal trên 100g, vì phần lớn tô là nước dùng.
• Bò kho sả ớt: khoảng 228 kcal trên 100g, vì nước kho đã rút, thịt đậm lại.

Nhìn số 65, đừng vội nghĩ tô bún bò "nhẹ tênh". Một tô đầy có thể nặng vài trăm gram, cộng lại vẫn là một bữa đủ năng lượng.

Nên "trên 100g" dùng để so sánh. Còn muốn biết mình thật sự ăn bao nhiêu, bạn cần thêm một bước nữa.

Phép nhân 5 giây

Công thức chỉ có một dòng:

Số trên 100g × (số gram bạn ăn ÷ 100)

Ví dụ một món ghi 150 kcal và 20g đạm trên 100g. Bạn ăn 250g:

• Calo: 150 × 2,5 = 375 kcal
• Đạm: 20 × 2,5 = 50g

Vài mẹo để phép nhân dễ hơn:

1. Nhìn số gram in trên gói. Đồ đóng gói hầu như luôn ghi khối lượng tịnh.
2. Một cái cân bếp nhỏ giúp bạn quen mắt. Cân vài lần là sau này nhìn cũng đoán được.
3. Đồ ăn không cân được thì ước lượng. Một chén cơm vừa khoảng 150g. Một miếng thịt cỡ lòng bàn tay khoảng 100g.

Nhớ thêm quy tắc từ bài 100g ức gà bao nhiêu protein: cân sống thì dùng số sống, cân chín thì dùng số chín.

Vậy khẩu phần có vô dụng không?

Không. Khẩu phần có ích khi nó trùng với cách bạn ăn thật.

Hộp sữa 180ml ghi số cho cả hộp, và bạn uống hết hộp. Tuyệt, khỏi nhân. Gói mì ghi số cho một gói, và bạn ăn một gói. Cũng tiện.

Khẩu phần chỉ thành bẫy khi nó nhỏ hơn lượng bạn thường ăn. Mẹo đơn giản: mỗi lần thấy chữ "khẩu phần", liếc tiếp dòng "số khẩu phần mỗi gói". Nếu con số lớn hơn 1, hãy tự hỏi mình có ăn hết gói không.

Câu hỏi thường gặp