Có thể bạn từng đọc ở đâu đó: "Dưa hấu có chỉ số đường huyết cao, ăn vào đường huyết vọt lên, nên hạn chế."
Nghe hợp lý. Nhưng một miếng dưa hấu mát lạnh ngày hè lại ít đường hơn cả một quả chuối. Vậy ai đúng?
Cả hai, nếu bạn biết có tới hai con số, chứ không phải một. Con số thứ nhất tên là GI. Con số thứ hai tên là GL, và nó hay bị bỏ quên.
Trong bài này
GI là một cuộc đua tốc độ
Chỉ số đường huyết (glycemic index, viết tắt GI) ra đời năm 1981 ở Canada. Nó đo xem một thực phẩm làm đường huyết (blood sugar) tăng nhanh hay chậm.
Cách đo khá thú vị:
- Mời khoảng 10 người nhịn đói qua đêm.
- Cho họ ăn một lượng thực phẩm chứa đúng 50g carbohydrate.
- Đo đường huyết liên tục trong 2 giờ sau đó.
- So với khi họ uống 50g glucose tinh khiết. Glucose được chấm 100 điểm.
Món nào làm đường huyết tăng nhanh và cao gần bằng glucose thì điểm cao. Món nào tăng từ từ thì điểm thấp.
| Mức GI | Điểm |
|---|---|
| Thấp | 55 trở xuống |
| Trung bình | 56 tới 69 |
| Cao | 70 trở lên |
Cái bẫy của GI: nó chỉ nói tốc độ, không nói số lượng
Nhớ lại bước 2: mọi món đều được thử với 50g carbohydrate.
Với chén cơm, 50g carb nằm trong khoảng một chén rưỡi. Rất gần bữa ăn thật.
Nhưng dưa hấu có rất ít carb, khoảng 7 tới 8g mỗi 100g. Muốn có 50g carb từ dưa hấu, bạn phải ăn khoảng 650g dưa. Gần nửa quả dưa nhỏ. Hiếm ai ngồi ăn một lần như vậy.
Nên GI của dưa hấu cao là đúng. Nhưng nó mô tả một tình huống bạn gần như không bao giờ gặp. Đây là lúc cần con số thứ hai.
GL: tốc độ nhân với số lượng
Tải lượng đường huyết (glycemic load, viết tắt GL) tính cả lượng carb trong phần ăn thật:
GL = GI × số gram carb trong phần ăn ÷ 100
| Mức GL mỗi phần ăn | Điểm |
|---|---|
| Thấp | 10 trở xuống |
| Trung bình | 11 tới 19 |
| Cao | 20 trở lên |
Giờ thử tính cho vài món quen, theo số liệu GI từ các bảng quốc tế và lượng carb từ USDA:
| Phần ăn | GI khoảng | Carb khoảng | GL khoảng |
|---|---|---|---|
| 1 miếng dưa hấu (120g) | 72 tới 76 | 9g | 7 |
| 1 quả chuối vừa (120g) | 51 | 27g | 14 |
| 1 củ khoai lang luộc vừa (150g) | 63 (trung bình, tuỳ giống) | 27g | 17 |
| 1 chén cơm trắng (150g) | 73 | 42g | 30 |
| 1 chén cơm gạo lứt (150g) | 68 | 35g | 24 |
| 1 chén đậu gà luộc (150g) | 28 | 41g | 11 |
Bất ngờ chưa? Dưa hấu GI cao nhất bảng, nhưng GL lại thấp nhất. Còn chén cơm trắng, món ăn mỗi ngày, mới là thứ có GL cao.
Điều này không có nghĩa là cơm "xấu". Cơm là nguồn năng lượng chính của bữa ăn Việt. Nó chỉ có nghĩa là khẩu phần cơm và món ăn kèm quan trọng hơn chuyện kiêng một miếng dưa hấu.
Cùng một món, điểm có thể đổi
GI không phải con số khắc trên đá. Nó thay đổi theo nhiều thứ:
- Độ chín. Chuối xanh có GI thấp hơn chuối chín vàng lốm đốm. Tinh bột trong chuối xanh chưa kịp biến thành đường.
- Cách nấu. Nấu càng mềm, càng nhừ, GI càng cao. Cháo trắng lên nhanh hơn cơm.
- Để nguội. Cơm để tủ lạnh rồi hâm lại có thêm một chút tinh bột kháng (resistant starch). Bài cơm nguội có gì khác cơm nóng kể chi tiết.
- Ăn kèm gì. GI được đo khi ăn món đó một mình. Ăn cơm cùng rau, cá, thịt, chút dầu, thì đường huyết cả bữa lên chậm hơn.
- Từng người. Một nghiên cứu lớn ở Israel năm 2015 cho thấy cùng một món, đường huyết của mỗi người phản ứng khác nhau khá nhiều.
GI thấp không đồng nghĩa với "lành"
Đây là chỗ nhiều người hiểu nhầm.
Khoai tây chiên có GI thấp hơn khoai tây luộc. Kem có GI thấp hơn bánh mì trắng. Lý do là chất béo làm dạ dày tiêu hoá chậm lại, nên đường vào máu chậm.
Nhưng không ai nói khoai tây chiên lành hơn khoai luộc cả.
Nên hãy dùng GI và GL như một công cụ phụ, để hiểu vì sao cùng lượng tinh bột mà đường huyết lên khác nhau. Không phải bảng xếp hạng món tốt, món xấu. Nhìn cả bữa ăn, cả khẩu phần, cả thói quen vẫn là cách hữu ích hơn.
Ở bếp kOBE
Muốn áp dụng GL vào bữa ăn thật, bạn cần biết lượng carb. Các nguyên liệu nấu sẵn ở trang Nguyên liệu đều ghi rõ:
| Mỗi 100g | Calo | Carb |
|---|---|---|
| Cơm Trắng | 130 kcal | 28g |
| Cơm Lứt Đỏ | 123 kcal | 25,6g |
| Cơm Lứt Đen | 100 kcal | 21,2g |
| Đậu Gà | 164 kcal | 27,4g |
Ví dụ một gói Cơm Trắng 200g có khoảng 56g carb. Nếu thấy một gói là nhiều, bạn có thể chia đôi, hoặc trộn nửa cơm trắng nửa cơm lứt.
Rồi thêm Ức Gà Sous Vide (31g đạm, 0g tinh bột mỗi 100g) và một phần Kale Bóp Mè. Đĩa cơm có đủ đạm, rau và chút béo, đúng kiểu "ăn kèm" làm đường huyết cả bữa dịu hơn.
Câu hỏi thường gặp
Gạo lứt có GI thấp hơn gạo trắng nhiều không?
Có nên chỉ ăn thực phẩm GI thấp?
Trái cây GI cao như dưa hấu, dứa có nên tránh?
Đường la hán quả có GI bao nhiêu?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Jenkins D.J.A. và cộng sự (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition 34(3):362 tới 366.
- Atkinson F.S. và cộng sự (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition 114(5):1625 tới 1632.
- Zeevi D. và cộng sự (2015). Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell 163(5):1079 tới 1094.
- FAO/WHO (1998). Carbohydrates in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 66.
- USDA FoodData Central: dưa hấu, chuối, khoai lang luộc, cơm trắng, cơm gạo lứt, đậu gà luộc.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 4; Science of Rice.
