Cắt đường từ đâu? Hướng dẫn đầy đủ cho người chưa từng đếm một muỗng đường

Cắt đường không phải là cắt hết vị ngọt

Trước hết, cần tách hai loại "đường" hay bị gộp làm một.

Loại thứ nhất là đường nằm sẵn trong thực phẩm nguyên vẹn. Ví dụ đường trong quả chuối, trong ly sữa tươi, trong củ khoai lang. Nó đi kèm nước, chất xơ, đạm và vitamin.

Loại thứ hai được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) gọi là đường tự do (free sugars). Đó là:

• Đường người ta thêm vào món ăn, thức uống: đường cát, đường phèn, đường thốt nốt, sữa đặc.
• Đường có sẵn trong mật ong, siro, mạch nha.
• Đường trong nước ép trái cây, kể cả loại "nguyên chất".

Khi nói "cắt đường", tụi mình nói về loại thứ hai. Không ai bảo bạn bỏ trái cây hay sữa cả.

Vị ngọt cũng không có lỗi. Lưỡi người thích ngọt từ lúc mới sinh. Việc cần làm chỉ là đưa lượng đường tự do về mức vừa phải, và tìm những nguồn ngọt khác cho các món mình mê.

Mốc bao nhiêu là vừa? Quy ra muỗng cà phê cho dễ nhớ

WHO khuyên người lớn giữ đường tự do dưới 10% năng lượng mỗi ngày. Nếu làm được dưới 5% thì càng tốt.

Con số phần trăm nghe khó hình dung. Quy ra muỗng cho dễ nhớ, với một người ăn khoảng 2.000 kcal mỗi ngày:

Một muỗng cà phê đường cát nặng khoảng 4g. Giờ thử đặt vài món quen lên cân:

• Một lon nước ngọt có ga 330ml: thường khoảng 35g đường. Gần 9 muỗng.
• Một ly cà phê sữa đá pha 2 muỗng canh sữa đặc: khoảng 20g đường. Sữa đặc có đường có hơn một nửa là đường.
• Một ly trà sữa size lớn: tuỳ quán, nhưng có thể đã chạm hoặc vượt mốc 25g một mình.

Vậy là chỉ cần một ly buổi sáng và một ly buổi chiều, bạn đã gần chạm mốc 10% mà chưa ăn miếng bánh nào.

Đường trốn ở đâu trong bữa ăn Việt?

Bữa ăn Việt ngọt theo một kiểu rất riêng. Không nằm ở món tráng miệng, mà ở trong nồi và trong chén chấm.

Những chỗ đường hay trốn:

1. Chén nước chấm. Nước mắm pha chua ngọt cần đường để cân vị mặn và chua.
2. Món kho, món rim. Thịt kho, cá kho, tôm rim đều cần đường, và phần nước màu cũng là đường thắng cháy.
3. Nồi nước lèo. Nhiều quán nêm thêm đường phèn hoặc đường cát cho nước dùng "ngọt thanh".
4. Đồ uống. Cà phê sữa, trà sữa, nước mía, sinh tố thêm sữa đặc.
5. Đồ ăn đóng gói. Sữa chua có đường, ngũ cốc ăn sáng, xúc xích, chà bông, sốt chấm đóng chai.

Điều thú vị là rất ít món trong danh sách trên có vị "ngọt" rõ ràng. Nước chấm mặn chua, thịt kho mặn đậm. Đường ở đó để làm tròn vị, nên lưỡi không nhận ra nó.

Đó cũng là lý do cắt đường nên bắt đầu từ việc nhìn thấy nó, chứ không phải từ việc nhịn ăn bánh.

Đọc nhãn trong 30 giây: ba bước là đủ

Đồ đóng gói có hai chỗ nói thật với bạn: bảng dinh dưỡng và danh sách thành phần.

Bước 1: Nhìn dòng "đường" trong bảng dinh dưỡng. Thường nằm dưới dòng carbohydrate. Xem nó tính trên 100g hay trên một phần ăn. Nhiều gói ghi "một phần" nhỏ hơn bạn tưởng.

Bước 2: Đọc danh sách thành phần từ trái qua phải. Thành phần xếp theo khối lượng, nhiều nhất đứng trước. Đường nằm trong ba chữ đầu là món đó khá ngọt.

Bước 3: Nhận diện đường "đổi tên". Đường có rất nhiều bí danh:

• sucrose, glucose, fructose, dextrose, maltose
• siro glucose, siro ngô, siro ngô nhiều fructose
• mạch nha, maltodextrin
• mật ong, mật mía, đường nghịch chuyển
• nước ép trái cây cô đặc

Một mẹo nhỏ: nếu danh sách có ba bốn cái tên kiểu trên, cộng lại chúng có thể đứng đầu, dù từng cái xếp dưới.

Các dòng chữ trên bao bì như "không đường", "không thêm đường", "ít đường" nghĩa khác nhau khá nhiều. Đừng dừng ở mặt trước gói. Luôn lật ra sau.

Thay đường bằng gì? Bản đồ các "gia đình" vị ngọt

Khi đã bớt đường, bạn sẽ gặp rất nhiều lựa chọn thay thế. Nghe tên thì rối, nhưng gom lại chỉ có vài gia đình:

Điều bất ngờ nhất nằm ở dòng đầu tiên. Mật ong, đường dừa, đường thốt nốt nghe "lành" hơn. Nhưng với cơ thể, chúng vẫn là đường, cùng hàng với đường trắng. Tụi mình giải thích kỹ trong bài mật ong có tốt hơn đường không và bài về đường dừa, đường thốt nốt, đường nâu.

Các dòng còn lại là nơi thật sự "đổi luật chơi". Mỗi chất có tính cách riêng khi vào bếp:

• Đường la hán quả ngọt gấp trăm lần đường, gần như không calo.
• Cỏ ngọt và la hán quả là hai anh em siêu ngọt, vị khác nhau.
• Erythritol tạo khối giống đường cát, để lại cảm giác mát nhẹ trên lưỡi.
• Allulose biết lên màu vàng khi nướng bánh.
• Maltitol, sucralose, aspartame là những cái tên hay gặp trên nhãn "không đường".

Không có chất nào hoàn hảo cho mọi món. Vì vậy các hũ đường kiêng thường trộn vài chất với nhau, để chất này bù cho chất kia.

Không chỉ đếm muỗng: đường huyết và cái lưỡi "học lại"

Có hai điều nữa giúp bạn cắt đường khéo hơn.

Thứ nhất: cùng lượng tinh bột, đường huyết (blood sugar) lên nhanh chậm khác nhau. Chén cơm trắng, ly nước cam, miếng bánh mì đều thành glucose trong máu, nhưng với tốc độ khác nhau. Các nhà khoa học đo nó bằng chỉ số đường huyết GI và tải lượng GL. Ăn rau và đạm trước, cơm sau, cũng làm cú tăng đường huyết sau ăn dịu hơn. Và vì sao ly nước ép "nguyên chất" vẫn nhiều đường, bài về fructose sẽ kể.

Thứ hai: lưỡi của bạn có thể quen lại với vị ngọt. Một nghiên cứu ở Mỹ năm 2016 cho một nhóm người bớt hẳn đường trong ba tháng. Cuối đợt, họ thấy cùng một món có vị ngọt đậm hơn trước. Nghiên cứu còn nhỏ, nhưng khớp với trải nghiệm của nhiều người: vài tuần đầu khó, sau đó ly trà sữa cũ bỗng thấy "gắt".

Nên cắt từ từ sẽ dễ theo lâu hơn cắt một phát:

1. Tuần 1: chỉ quan sát. Ghi lại những gì ngọt bạn ăn uống, không cần đổi gì.
2. Tuần 2: gọi đồ uống bớt một nửa đường. Ví dụ trà sữa 50% đường, cà phê ít sữa.
3. Tuần 3: thay đường trong một món nấu ở nhà, như nước chấm hoặc món kho.
4. Tuần 4 trở đi: đổi đồ uống ngọt hằng ngày thành trà không đường, nước lọc, hoặc bản ngọt bằng chất thay đường.

Bạn đang ở bước nào cũng được. Quan trọng là bước tiếp theo nhỏ vừa đủ để làm được ngay hôm nay.

Câu hỏi thường gặp