Beta-carotene trong khoai lang, cà rốt: màu cam biết đổi thành vitamin A, và xôi gấc là nhà vô địch

Màu cam biết "biến hình"

Beta-carotene là một sắc tố màu cam vàng. Nó làm nên màu của cà rốt, khoai lang ruột cam, bí đỏ, xoài chín, đu đủ chín.

Điều đặc biệt: cơ thể có thể cắt đôi phân tử beta-carotene để làm ra vitamin A. Vì vậy nó được gọi là "tiền vitamin A" (provitamin A).

Vitamin A làm nhiều việc. Việc nổi tiếng nhất là tạo ra một sắc tố trong mắt giúp bạn nhìn khi ánh sáng yếu. Đó là sợi dây thật giữa cà rốt và đôi mắt. Chỉ có điều, ăn đủ thì mắt làm việc bình thường, ăn thêm không làm mắt tinh hơn.

Vitamin A còn cần cho da, cho lớp niêm mạc lót bên trong cơ thể, và cho sự phát triển của tế bào.

Cơ thể biết tự "khoá van"

Đây là điểm hay nhất của beta-carotene so với vitamin A làm sẵn.

Vitamin A làm sẵn (có trong gan, lòng đỏ trứng, sữa) được cơ thể nhận hết, kể cả khi đã đủ. Vì nó tan trong dầu và được cất trong gan, ăn quá nhiều liên tục có thể tích lại.

Beta-carotene thì khác. Cơ thể chỉ đổi nó thành vitamin A khi cần. Đủ rồi thì quá trình chuyển đổi chậm lại, như một cái van tự khoá.

Ăn thật nhiều cà rốt, bí đỏ, phần beta-carotene dư sẽ nằm trong mô mỡ và da. Một số người ăn rất nhiều có thể thấy lòng bàn tay hơi ngả vàng cam. Hiện tượng này được xem là vô hại, và mờ đi khi ăn bớt lại.

Xôi gấc: nhà vô địch màu đỏ

Nhắc tới beta-carotene mà không nhắc gấc là thiếu sót với bếp Việt.

Lớp màng đỏ quanh hạt gấc có hàm lượng beta-carotene rất cao, thuộc hàng cao nhất trong các loại quả từng được đo. Gấc còn có nhiều lycopene, sắc tố đỏ của cà chua, ở mức cao hơn cả cà chua.

Mâm cỗ Tết có đĩa xôi gấc đỏ au. Xôi được trộn với chút mỡ hoặc dầu, lại được đồ chín. Vô tình ông bà mình đã làm đúng cả hai điều beta-carotene cần: nấu chín và có chất béo.

Cà rốt sống hay nấu chín? Lần này nấu chín thắng

Với vitamin C, ăn sống giữ được nhiều hơn. Với beta-carotene, mọi chuyện ngược lại.

Lý do thứ nhất: thành tế bào. Beta-carotene bị nhốt trong thành tế bào cứng của rau củ. Nhai cà rốt sống, cơ thể chỉ lấy được một phần. Nấu chín, băm nhỏ, xay nhuyễn làm vỡ thành tế bào, beta-carotene thoát ra dễ hơn.

Lý do thứ hai: phe ưa dầu. Beta-carotene tan trong dầu, không tan trong nước. Một bữa có chút dầu mỡ giúp ruột hấp thu nó tốt hơn hẳn. Có nghiên cứu cho thấy ăn salad rau củ với sốt có dầu hấp thu carotenoid nhiều hơn rõ so với sốt không béo.

Nên những món này tuy bình thường mà rất "được việc":

• Bí đỏ xào tỏi, cà rốt xào.
• Canh bí đỏ nấu tôm, có chút mỡ từ tôm thịt.
• Súp bí đỏ nấu nhuyễn với chút bơ hoặc sữa.
• Rau muống, cải xào tỏi: rau lá xanh đậm cũng nhiều beta-carotene.

Fun fact về rau xanh: rau muống, cải bó xôi, kale có khá nhiều beta-carotene, nhưng bạn không thấy màu cam. Diệp lục xanh đậm đã che mất. Chỉ tới mùa thu, khi lá cây ngừng làm diệp lục, màu vàng cam của carotenoid mới lộ ra.

Khoai lang ruột nào nhiều beta-carotene?

Không phải củ khoai lang nào cũng như nhau. Quy tắc đơn giản: ruột càng cam đậm, beta-carotene càng nhiều.

Khoai tím không kém cạnh gì, chỉ là nó mạnh ở một nhóm chất khác. Anthocyanin cũng là sắc tố của gạo đen, bắp cải tím, việt quất.

Cà rốt cũng có câu chuyện tương tự. Cà rốt từng có nhiều màu, tím và vàng là phổ biến. Loại cà rốt cam quen thuộc ngày nay được trồng phổ biến ở Hà Lan khoảng thế kỷ 17. Còn chuyện người Hà Lan tạo ra cà rốt cam để tôn vinh hoàng gia Orange thì chỉ là giai thoại.

Câu hỏi thường gặp