Trà và polyphenol: trà xanh, hồng trà, ô long hoá ra là cùng một cái lá

Một cái lá, nhiều số phận

Tất cả các loại "trà thật" đều từ cây Camellia sinensis. Điều làm nên sự khác biệt là mức độ oxy hoá của lá.

Khi lá trà bị vò dập và để ngoài không khí, enzyme trong lá phản ứng với oxy, giống như miếng táo cắt ra để lâu bị thâm. Lá chuyển dần từ xanh sang nâu đỏ.

Tên gọi cũng thú vị. Người phương Tây gọi là black tea (trà đen) theo màu lá khô. Người Trung Hoa và Việt Nam gọi là hồng trà theo màu nước đỏ.

Còn trà atiso, trà hoa cúc, trà gừng? Chúng được gọi là "trà" vì cách pha, nhưng không làm từ cây trà. Thường không có caffeine, và không có những chất tụi mình kể dưới đây.

Polyphenol là gì?

Polyphenol là một họ chất rất lớn trong thực vật, có ở trà, cà phê, cacao, trái cây, rau, các loại đậu. Chúng tạo nên vị chát, màu sắc, và là "vũ khí" của cây chống lại tia cực tím, sâu bọ.

Trong trà, polyphenol chiếm một phần đáng kể của lá khô. Và mỗi loại trà có "đội hình" khác nhau:

• Trà xanh giữ nhiều catechin, nổi tiếng nhất là EGCG. Đây là nguồn vị chát tươi của trà xanh.
• Hồng trà thì trong quá trình oxy hoá, catechin kết lại thành những chất mới tên theaflavin và thearubigin. Chúng tạo màu đỏ nâu và vị đậm hơn.

Vị chát bạn cảm thấy khi uống trà đặc, cảm giác khô miệng như ăn chuối xanh, chính là polyphenol bám vào đạm trong nước bọt.

Khoa học nói gì về polyphenol trong trà?

Đây là chỗ tụi mình phải thận trọng, vì polyphenol là chủ đề bị quảng cáo quá đà rất nhiều.

Điều đã khá rõ:

• Trà là một trong những nguồn polyphenol lớn trong khẩu phần của nhiều người.
• Nhiều nghiên cứu quan sát thấy người uống trà thường xuyên có một số chỉ số sức khoẻ tốt hơn.

Điều chưa rõ:

• Nghiên cứu quan sát không chứng minh được trà là nguyên nhân. Người uống trà có thể khác người không uống ở nhiều thói quen khác.
• Phần lớn polyphenol hấp thu vào máu khá ít. Nhiều chất được vi khuẩn ruột già biến đổi trước. Đây là một hướng nghiên cứu mới thú vị, gắn với chủ đề chất xơ và hệ vi sinh.

Và một lưu ý: ly trà pha uống hằng ngày khác với viên chiết xuất trà xanh liều cao. EFSA từng đánh giá rằng lượng EGCG cao từ thực phẩm bổ sung có thể ảnh hưởng tới men gan ở một số người. Trà pha bình thường thì không nằm trong nhóm lo ngại này.

Một tách trà có bao nhiêu caffeine?

Lá trà khô có caffeine, nhưng một tách trà pha thường có ít caffeine hơn một tách cà phê cùng cỡ. Lý do: bạn dùng ít lá hơn, ngâm ngắn hơn.

Lượng cụ thể thay đổi nhiều tuỳ loại lá, lượng lá và thời gian ngâm. Ngâm càng lâu, trà càng đậm, caffeine càng nhiều. Matcha thì đặc biệt hơn: bạn uống cả bột lá, nên một ly matcha có thể nhiều caffeine hơn trà xanh pha thông thường.

Trà còn có L-theanine, một axit amin hiếm gặp ở nơi khác. Một số nghiên cứu nhỏ cho rằng L-theanine đi cùng caffeine tạo cảm giác tỉnh táo "êm" hơn cà phê. Kết quả còn chưa thống nhất, nhưng rất nhiều người uống trà sẽ gật đầu với cảm giác này.

Về giới hạn caffeine mỗi ngày, xem bài trụ: uống gì mỗi ngày.

Trà và sắt: vì sao không nên uống trà đặc ngay sau bữa

Đây là điều đã được nghiên cứu khá rõ. Polyphenol trong trà có thể giảm hấp thu sắt từ thực vật (sắt non-heme), như sắt trong rau, đậu, ngũ cốc.

Với người đủ sắt, chuyện này không đáng lo. Nhưng với người dễ thiếu sắt, như phụ nữ tuổi sinh sản, người ăn chay, mẹo đơn giản là:

• Uống trà giữa các bữa, cách bữa ăn khoảng một tiếng.
• Ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C trong bữa, vì vitamin C giúp hấp thu sắt thực vật tốt hơn.

Ly trà đá loãng ở quán cơm thì lượng polyphenol không nhiều. Chủ yếu nên để ý với trà đặc.

Pha trà sao cho ngon, bớt chát

• Trà xanh: nước khoảng 70 tới 80°C, không phải nước sôi sùng sục. Nước quá nóng rút polyphenol ra nhanh, trà chát và đắng.
• Hồng trà, ô long: nước nóng hơn, gần sôi.
• Ngâm vừa đủ: 2 tới 3 phút cho trà xanh. Để lâu, trà chuyển đắng.
• Pha trà lạnh (cold brew): ngâm lá trong nước lạnh vài giờ trong ngăn mát. Trà ngọt dịu, ít chát, rất hợp trời Sài Gòn.

Câu hỏi thường gặp