Thử nhớ một mâm cơm nhà buổi tối. Tô canh rau muống, dĩa cá kho, rổ rau sống, chén nước mắm có lát ớt. Cuối bữa có thêm vài miếng ổi.
Chưa ai ngồi vào mâm mà nghĩ tới chữ "vitamin". Vậy mà trên mâm đó có hơn chục loại vitamin và khoáng chất khác nhau, đang lặng lẽ làm việc.
Điều bất ngờ hơn: nếu cân hết 13 vitamin một người trưởng thành cần trong một ngày, tổng cộng chỉ khoảng một phần mười gam. Cỡ vài hạt đậu xanh. Nhỏ vậy, nhưng phần lớn trong số đó cơ thể không tự làm được. Mình phải lấy từ bữa ăn.
Bài này là tấm bản đồ. Tụi mình đi một vòng xem từng chất nằm ở món nào, món nào nên ăn cùng nhau, và khi nào mới cần nghĩ tới chuyện khác.
Trong bài này
Nhỏ như vài hạt đậu xanh, nhưng không tự làm được
Vitamin là những chất hữu cơ cơ thể cần với lượng rất nhỏ, tính bằng miligam, thậm chí microgram (một phần triệu gam).
Cái tên có một lịch sử vui. Năm 1912, nhà hoá sinh Casimir Funk ghép chữ vital (thiết yếu) với amine (một nhóm hoá chất), vì tưởng chất nào cũng thuộc nhóm amine. Sau này người ta phát hiện không phải vậy. Nhưng cái tên thì đã quá quen, nên giữ luôn.
Khoáng chất thì khác hẳn. Chúng là nguyên tố vô cơ như sắt, canxi, kẽm. Chúng đi từ đất và nước vào cây, từ cây vào con vật, rồi lên đĩa của bạn.
Một khác biệt quan trọng trong bếp:
- Khoáng chất không bị nhiệt phá huỷ. Kho, chiên, nướng, sắt vẫn là sắt. Nhưng chúng có thể tan ra nước luộc.
- Nhiều vitamin thì mỏng manh hơn. Nhiệt, ánh sáng, không khí, nước đều có thể làm hao một phần.
Có vài ngoại lệ dễ thương. Da bạn tự làm được vitamin D khi gặp nắng. Vi khuẩn đường ruột cũng tạo ra một ít vitamin K. Còn lại, gần như tất cả phải đến từ món ăn.
13 vitamin chia hai phe: phe ưa nước và phe ưa dầu
Cách chia này nghe giáo khoa, nhưng lại cực kỳ có ích khi đứng bếp.
| Phe | Gồm những ai | Tính cách | Ý nghĩa trong bếp |
|---|---|---|---|
| Tan trong nước | Vitamin C và 8 vitamin nhóm B | Cơ thể giữ ít, dư thì phần lớn ra theo nước tiểu (B12 là ngoại lệ, được tích trữ lâu) | Dễ tan vào nước luộc, sợ nấu lâu. Nên ăn cả nước canh, nấu vừa chín tới |
| Tan trong dầu | Vitamin A, D, E, K | Được cất trong gan và mô mỡ | Cần chút dầu mỡ trong bữa để hấp thu. Cà rốt xào ngon hơn và "được việc" hơn cà rốt sống không dầu |
Một fun fact để nhớ phe ưa nước: sau khi uống viên vitamin nhóm B, nhiều người thấy nước tiểu vàng tươi như nước chanh muối. Đó là vitamin B2 (riboflavin) dư, cơ thể thải ra. Nó vô hại, và cũng là lời nhắc rằng nhiều hơn không có nghĩa là giữ lại được nhiều hơn.
Phe ưa dầu thì ngược lại. Vì được cất giữ, uống quá nhiều dạng viên có thể tích lại. Đó là lý do tụi mình luôn nói: ưu tiên món ăn trước.
Khoáng chất: nhóm "nhiều" và nhóm "vi lượng"
Khoáng chất cũng chia hai nhóm, theo lượng cơ thể cần.
- Khoáng đa lượng, cần tính bằng trăm miligam mỗi ngày: canxi, phospho, magie, natri, kali, clo, lưu huỳnh.
- Khoáng vi lượng, chỉ cần vài miligam hoặc ít hơn: sắt, kẽm, i-ốt, selen, đồng và vài chất khác.
Hai con số cho dễ hình dung:
- Cơ thể một người trưởng thành chứa khoảng 1kg canxi, và khoảng 99% nằm trong xương và răng.
- Tổng lượng sắt trong người chỉ khoảng 3 tới 4g. Đủ để làm một cây đinh nhỏ. Vậy mà cây đinh đó chở oxy đi khắp cơ thể mỗi giây.
Bản đồ: chất nào hay nằm ở món Việt nào
Đây là phần chính của bài. Mỗi dòng có một bài riêng để bạn đọc kỹ hơn.
| Chất | Làm gì trong cơ thể | Hay gặp ở | Đọc kỹ |
|---|---|---|---|
| Sắt | Là phần lõi của hemoglobin, chở oxy trong máu | Thịt bò, gan, nghêu, hến, rau lá xanh, các loại đậu | Sắt |
| Canxi | Xây xương và răng, giúp cơ co lại | Tôm tép khô, cá cơm ăn cả xương, đậu phụ, mè, cải xanh, sữa | Canxi |
| Vitamin D | Giúp ruột hấp thu canxi | Cá béo, lòng đỏ trứng, nấm phơi nắng, và nắng | Vitamin D |
| Vitamin B12 | Cần cho việc tạo tế bào máu và giữ dây thần kinh | Thịt, cá, trứng, sữa, nghêu | B12 |
| Kali | Giữ cân bằng nước, giúp cơ và tim co bóp | Chuối, khoai, bơ, rau lá, nước dừa, đậu | Kali |
| Magie | Góp mặt trong hàng trăm phản ứng enzyme | Rau xanh, hạt, đậu, gạo lứt, cacao | Magie |
| Kẽm | Cần cho nhiều enzyme và việc tạo tế bào mới | Hàu, thịt bò, cua, hạt bí, đậu | Kẽm |
| Vitamin C | Tạo collagen, giúp hấp thu sắt từ thực vật | Ổi, ớt chuông, rau sống, bưởi, cam | Vitamin C |
| Beta-carotene | Cơ thể đổi thành vitamin A khi cần | Khoai lang ruột cam, cà rốt, bí đỏ, gấc, rau lá đậm | Beta-carotene |
| Folate | Cần để tạo DNA và tế bào mới | Rau lá xanh đậm, đậu, măng tây | Folate |
| Natri | Giữ cân bằng dịch trong cơ thể | Muối, nước mắm, hạt nêm, dưa muối | Muối |
Nhìn bảng, bạn sẽ thấy một điều: gần như chất nào cũng có mặt trong những món rất quen. Không cần món lạ, không cần hạt nhập khẩu. Cái quan trọng là đa dạng.
Riêng natri thì khác: người Việt thường ăn dư chứ không ăn thiếu. Nên bài về muối sẽ là bài "bớt", không phải bài "thêm".
Ăn cùng nhau thì khác: bốn cặp đôi trong bếp
Cùng một lượng chất, cơ thể lấy được nhiều hay ít còn tuỳ bạn ăn nó với gì. Các nhà dinh dưỡng gọi đó là độ khả dụng sinh học (bioavailability).
- Sắt từ rau, đậu + vitamin C. Sắt trong thực vật khó hấp thu hơn sắt trong thịt. Vitamin C giúp nó "mở khoá". Dĩa rau muống xào ăn kèm vài miếng ổi, hay vắt chút chanh vào nộm, là một cặp rất hợp.
- Beta-carotene + chút dầu. Bí đỏ xào tỏi, cà rốt xào, rau trộn có chút dầu mè. Phe ưa dầu cần dầu để đi vào cơ thể.
- Trà, cà phê nên cách bữa một chút. Tannin trong trà, cà phê có thể làm giảm hấp thu sắt từ thực vật nếu uống ngay trong bữa. Uống sau bữa một khoảng là cách nhiều người chọn.
- Canxi + vitamin D. Vitamin D như người mở cửa cho canxi vào máu. Hai chất này hay được nhắc cùng nhau là vì vậy.
Còn một mẹo rất Việt: tô canh. Vitamin nhóm B, vitamin C, kali tan một phần vào nước khi nấu. Người Việt ăn cả nước canh, nên phần đó không bị đổ đi như khi luộc rồi chắt nước.
Mâm cơm Việt đã làm được phần lớn việc
Tin vui là bạn không cần đếm từng miligam. Một mâm cơm Việt truyền thống, có canh, có món mặn, có rau, vốn đã đi đúng hướng. Chỉ cần giữ vài thói quen:
- Bữa nào cũng có rau, và đổi màu rau. Xanh đậm (rau muống, cải, mồng tơi), cam vàng (bí đỏ, cà rốt, khoai lang), đỏ tím (cà chua, bắp cải tím). Mỗi màu thường mang một nhóm chất khác nhau.
- Đổi món đạm trong tuần. Thịt bò hôm nay, cá mai, trứng, đậu phụ, nghêu hến hôm sau. Mỗi nguồn mạnh một chất.
- Giữ rổ rau sống, rau thơm. Rau không qua nhiệt giữ vitamin C tốt.
- Trái cây tươi làm món tráng miệng. Ổi, cam, đu đủ, xoài chín đều là những lựa chọn quen thuộc.
- Ngũ cốc nguyên cám thỉnh thoảng thay cơm trắng. Lớp cám gạo lứt giữ nhiều magie và vitamin nhóm B hơn.
Nhu cầu mỗi chất khác nhau theo tuổi, giới, thai kỳ và mức vận động. Viện Dinh dưỡng Quốc gia có bộ Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (2016) cho từng nhóm. Nếu bạn đang mang thai, ăn chay trường, lớn tuổi, hoặc có tình trạng sức khoẻ riêng, cách tốt là hỏi nhân viên y tế. Chuyện có nên uống viên hay không, tụi mình viết riêng ở bài Có cần uống vitamin tổng hợp.
Ở bếp kOBE
Mỗi phần cơm đông lạnh của kOBE đi theo đúng khung của một mâm cơm: cơm, món chính, và một phần Kale Bóp Mè. Kale bóp dầu mè và mè rang kiểu namul, nên có sẵn chút dầu cho phe vitamin ưa dầu.
Cơm Lứt Đen có anthocyanin, sắc tố tím đậm có ở gạo đen. Khoai Lang Nhật, Tím, Mật được nướng với chút dầu olive, rồi cắt hạt lựu và cấp đông.
Trong 1.480 công thức ở trang công thức, mỗi món ghi calo, đạm, béo và đường trên 100g. Vitamin và khoáng thì tụi mình không ghi số. Nên mẹo đơn giản nhất: thêm một rổ rau sống và một dĩa trái cây bên cạnh. Xem nguyên liệu nấu sẵn.
Câu hỏi thường gặp
Ăn uống bình thường có đủ vitamin không?
Nấu chín có làm mất hết vitamin không?
Rau đông lạnh có còn vitamin không?
Có cần ăn "siêu thực phẩm" để đủ chất không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2016). Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam. Nhà xuất bản Y học.
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam.
- WHO và FAO (2004). Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2nd ed.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Vitamins and Minerals.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 10 tới 13; Encyclopedia of Human Nutrition 3rd ed.
