Nhà bạn có hũ mỡ heo không? Thắng xong còn nóng thì trong veo như dầu. Qua một đêm trong tủ lạnh, nó đông lại trắng đục, lấy muỗng xắn được.
Còn chai dầu đậu nành để cạnh đó thì vẫn lỏng. Chai dầu ô liu nếu để ngăn mát thì hơi đục, lợn cợn, nhưng không đông cứng.
Ba chai béo, ba cách phản ứng với cái lạnh. Đằng sau là chuyện béo bão hoà, không bão hoà và chuyển hoá, kể lại không cần một công thức hoá học nào.
Trong bài này
Chuỗi thẳng xếp chặt, chuỗi cong xếp lỏng
Mỗi phân tử chất béo có những cái "đuôi" dài, gọi là axit béo (fatty acid). Hãy tưởng tượng mỗi đuôi là một que tăm.
- Béo bão hoà (saturated fat): que tăm thẳng tắp. Thẳng thì xếp sát nhau rất chặt, giống bó đũa. Xếp chặt thì đông cứng ở nhiệt độ phòng.
- Béo không bão hoà (unsaturated fat): que tăm bị bẻ cong một hoặc nhiều chỗ. Que cong thì xếp lộn xộn, chừa khe hở. Nên nó lỏng.
Chữ "bão hoà" nghĩa là chuỗi béo đã "đầy" nguyên tử hydro. Chỗ nào thiếu hydro thì chuỗi gập lại.
Cong một chỗ gọi là không bão hoà đơn (MUFA). Cong nhiều chỗ gọi là không bão hoà đa (PUFA). Omega-3 và omega-6 thuộc nhóm đa này.
Mỡ heo không "bão hoà" như bạn nghĩ
Đây là fun fact làm nhiều người ngạc nhiên nhất: không có thực phẩm nào chỉ chứa một loại béo. Mọi loại mỡ, dầu đều là một hỗn hợp.
Số dưới đây là tỉ lệ ước tính trong phần béo, làm tròn theo cơ sở dữ liệu USDA:
| Loại béo | Bão hoà | Không bão hoà đơn | Không bão hoà đa |
|---|---|---|---|
| Dầu dừa | hơn 80% | khoảng 6% | khoảng 2% |
| Bơ động vật | khoảng 63% | khoảng 26% | khoảng 4% |
| Dầu cọ | khoảng 50% | khoảng 37% | khoảng 9% |
| Mỡ heo | khoảng 39% | khoảng 45% | khoảng 11% |
| Dầu đậu phộng | khoảng 17% | khoảng 46% | khoảng 32% |
| Dầu đậu nành | khoảng 16% | khoảng 23% | khoảng 58% |
| Dầu ô liu | khoảng 14% | khoảng 73% | khoảng 11% |
Nhìn kỹ bảng sẽ thấy hai điều bất ngờ:
- Mỡ heo có nhiều béo không bão hoà đơn hơn béo bão hoà. Nó chỉ đứng giữa, không phải "trùm bão hoà" như tiếng đồn.
- Dầu dừa là dầu thực vật mà lại bão hoà nhiều hơn cả bơ và mỡ heo. Đó là lý do dầu dừa đông trắng khi trời se lạnh.
Nên câu "dầu thực vật thì tốt, mỡ động vật thì xấu" chưa chắc đúng.
Béo bão hoà: không phải thuốc độc, nhưng nên có trần
Béo bão hoà có trong thịt mỡ, da gà, bơ, phô mai, nước cốt dừa, dầu cọ.
Điều khoa học đã khá chắc: ăn nhiều béo bão hoà làm tăng LDL, loại cholesterol trong máu mà bạn hay nghe gọi là "cholesterol xấu". Vì vậy WHO khuyên béo bão hoà dưới 10% năng lượng mỗi ngày.
Với người ăn khoảng 2.000 calo, 10% là khoảng 22g béo bão hoà. Hình dung:
- 1 muỗng canh bơ động vật có khoảng 7g béo bão hoà. Ba muỗng là chạm trần.
- 100g ba rọi sống có thể chứa gần 20g béo bão hoà, tuỳ miếng nhiều mỡ hay nạc.
Nhưng có một điểm tinh tế. Nếu bạn bớt thịt mỡ rồi ăn thêm bánh ngọt, cơm trắng cho đầy bụng, lợi ích gần như biến mất. Các tổng quan cho thấy lợi ích rõ nhất khi thay béo bão hoà bằng béo không bão hoà: cá thay thịt mỡ, dầu thực vật thay mỡ nước, một nắm hạt thay bánh quy bơ.
Không bão hoà: đơn và đa khác nhau ở đâu?
Béo không bão hoà đơn là ngôi sao của dầu ô liu, dầu đậu phộng, trái bơ, hạt điều. Chỉ một chỗ cong nên chuỗi khá bền, chịu nhiệt tương đối tốt.
Béo không bão hoà đa có trong dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu bắp, mè, óc chó và cá béo. Nhóm này có hai thành viên đặc biệt: omega-3 và omega-6. Cơ thể không tự làm được chúng, bắt buộc phải lấy từ thức ăn (xem thêm bài S4-05).
Nhược điểm của béo đa: nhiều chỗ cong là nhiều "điểm yếu" cho oxy tấn công, nhất là khi gặp nhiệt cao lâu hay ánh sáng. Vì vậy chai dầu nên đậy kín, cất chỗ tối mát.
Chất béo chuyển hoá: kẻ gian thật sự
Nếu có một loại béo đáng né, đó là chất béo chuyển hoá công nghiệp (trans fat).
Nó ra đời khi người ta biến dầu lỏng thành dạng rắn bằng cách hydro hoá một phần (partially hydrogenated). Dầu rẻ, để lâu, nên từng có mặt trong bơ thực vật đời cũ, shortening, bánh quy, snack và đồ chiên công nghiệp.
Vấn đề là chất béo chuyển hoá vừa làm tăng LDL, vừa làm giảm HDL, loại cholesterol "tốt". Một mũi tên trúng hai đích sai. Vì vậy WHO khuyên dưới 1% năng lượng, và từ năm 2018 đã phát động chương trình REPLACE để loại bỏ nó khỏi nguồn thực phẩm toàn cầu.
Muốn né, hãy đọc dòng thành phần:
- "Dầu thực vật hydro hoá một phần" (partially hydrogenated oil): đây là dấu hiệu rõ nhất.
- Shortening, bơ thực vật loại cứng: nên xem kỹ nhãn. Nhiều sản phẩm đời mới đã đổi công thức, nhưng không phải tất cả.
- Dòng "trans fat" trên bảng dinh dưỡng: ở một số nước, dưới 0,5g mỗi khẩu phần được làm tròn thành 0g. Nên dòng thành phần vẫn đáng tin hơn.
Sữa, thịt bò, thịt dê cũng có một lượng nhỏ trans fat tự nhiên. Lượng này ít, và hiện chưa có bằng chứng rõ là nó gây vấn đề như loại công nghiệp.
Ở bếp kOBE
Tụi mình không cấm loại béo nào, mà ghi rõ để bạn tự thấy. Mỗi món trong 1.480 công thức kOBE đều ghi calo, đạm, béo và đường trên 100g.
Ở phần nguyên liệu nấu sẵn, Khoai Lang Nhật, Tím và Mật được nướng với chút dầu olive, loại dầu giàu béo không bão hoà đơn. Kale Bóp Mè dùng dầu mè và mè rang. Còn Ức Gà Sous Vide chỉ ngâm muối biển, 3,6g béo mỗi 100g thịt chín.
Câu hỏi thường gặp
Vậy có nên bỏ hẳn mỡ heo không?
Dầu dừa có phải "siêu thực phẩm" không?
Bơ thực vật có phải toàn chất béo chuyển hoá không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- USDA FoodData Central, SR Legacy: dầu dừa, bơ động vật, dầu cọ, mỡ heo, dầu đậu phộng, dầu đậu nành, dầu ô liu, ba rọi heo sống.
- WHO (2023). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline.
- WHO (2018). REPLACE: An action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Types of Fat.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 5; Food Lipids.
