Sắt có trong món nào? Chuyện Popeye, chảo gang và dĩa ổi sau bữa cơm

Cả cơ thể bạn chỉ có sắt đủ làm một cây đinh

Người trưởng thành chỉ có khoảng 3 tới 4g sắt trong người. Cỡ một cây đinh nhỏ.

Phần lớn số sắt đó nằm trong hemoglobin, loại đạm màu đỏ trong hồng cầu. Mỗi phân tử hemoglobin có sắt ở giữa, giống cái móc để giữ oxy. Máu đỏ là vì vậy.

Cơ thể giữ sắt rất kỹ. Nó tái sử dụng sắt từ hồng cầu cũ, và mỗi ngày chỉ mất đi một lượng nhỏ. Phần mất đó, mình bù lại qua bữa ăn.

Nhu cầu mỗi người khác nhau khá nhiều. Phụ nữ trong độ tuổi có kinh nguyệt cần nhiều hơn nam giới đáng kể. Phụ nữ mang thai còn cần nhiều hơn nữa. Viện Dinh dưỡng Quốc gia có bảng khuyến nghị riêng cho từng nhóm (2016).

Hai loại sắt: một loại "đi cửa VIP"

Sắt trong thức ăn có hai dạng, và cơ thể đối xử với chúng rất khác nhau.

Sắt heme được hấp thu tốt hơn sắt non-heme vài lần. Nên 100g thịt bò và 100g rau có cùng con số sắt trên giấy, thì phần cơ thể thật sự lấy được vẫn chênh nhau.

Nhưng đừng vội gạch tên rau. Sắt non-heme có một điểm hay: nó rất "nghe lời" món ăn đi kèm. Chọn đúng bạn đồng hành, bạn lấy được nhiều hơn hẳn.

Chuyện Popeye: rau chân vịt có sắt, nhưng giữ lại khá chặt

Rau chân vịt có sắt thật. Nhưng nó cũng có nhiều oxalate, một chất bám lấy sắt và canxi, khiến cơ thể khó lấy ra.

Còn có một giai thoại nổi tiếng: rằng con số sắt của rau chân vịt bị ghi sai dấu phẩy, gấp mười lần. Vui ở chỗ chính giai thoại "dấu phẩy" này về sau cũng bị các nhà sử học nghi ngờ. Một huyền thoại được giải thích bằng một huyền thoại khác.

Bài học rút ra: đừng dựa vào một món "thần thánh". Món Việt có nhiều lựa chọn đáng tin hơn.

Món Việt nào nhiều sắt?

Không cần danh sách dài. Đây là những món quen, chia theo nhóm:

• Nhóm "vé VIP": thịt bò (phở bò, bò kho, bò xào), gan heo, gan gà, lòng đỏ trứng, và đặc biệt là họ sò ốc như nghêu, hến, sò. Một tô cơm hến Huế hay dĩa nghêu hấp sả là những nguồn sắt rất đáng nể.
• Nhóm cần người dẫn: rau muống, rau dền, cải xanh, mồng tơi, các loại đậu (đậu đen, đậu gà, đậu nành), đậu phụ, mè đen.

Về gan: gan rất đậm sắt, nhưng cũng rất đậm vitamin A. Nên xem gan là món ăn điểm xuyết, không cần ngày nào cũng ăn. Người đang mang thai nên hỏi nhân viên y tế về lượng gan phù hợp.

Người dẫn đường và kẻ chặn cửa

Đây là phần thực hành nhất của bài.

Người dẫn đường (giúp hấp thu sắt non-heme):

1. Vitamin C. Nó đổi sắt sang dạng dễ hấp thu hơn. Dĩa rau muống xào ăn kèm vài miếng ổi, gỏi có vắt chanh, canh chua có cà chua và thơm. Người Việt đã làm đúng mà không biết.
2. Một chút thịt cá trong món rau. Thịt, cá không chỉ có sắt heme, mà còn giúp hấp thu sắt từ rau ăn cùng tốt hơn. Rau muống xào thịt bò là một ví dụ đẹp.

Kẻ chặn cửa (làm giảm hấp thu):

1. Trà và cà phê uống ngay trong bữa. Tannin và polyphenol bám lấy sắt non-heme. Ly trà đá quán cơm dễ thương thật, nhưng nếu bạn đang để ý chuyện sắt, uống cách bữa một khoảng sẽ hợp hơn.
2. Canxi liều lớn cùng lúc. Một ly sữa lớn ngay trong bữa giàu sắt cũng có thể cản bớt.
3. Phytate trong cám, hạt, đậu. Ngâm, ủ nảy mầm, lên men giúp giảm bớt chất này.

Fun fact: chảo gang cũng "góp" sắt

Nấu trong nồi, chảo gang có thể làm một ít sắt từ chảo đi vào món ăn. Món càng chua, nấu càng lâu, lượng sắt đi vào càng nhiều. Một nồi sốt cà chua liu riu trong chảo gang là ví dụ điển hình.

Đây không phải lý do để thay hết nồi niêu. Nhưng nó là một chi tiết dễ thương về cách bếp núc và dinh dưỡng đan vào nhau.

Một lời nhắc: đừng tự uống viên sắt khi chưa hỏi nhân viên y tế. Sắt dư không tự thải ra dễ như vitamin nhóm B. Nếu bạn nghi mình cần thêm, xét nghiệm và lời khuyên chuyên môn đáng tin hơn đoán mò.

Câu hỏi thường gặp