Fructose là gì? Vì sao ly nước cam nguyên chất vẫn chứa khoảng 5 muỗng đường

Fructose: loại đường ngọt nhất trong tự nhiên

Fructose có trong trái cây, mật ong, và một số loại rau củ. Nó cũng là một nửa của đường cát. Phân tử đường cát (sucrose) gồm một glucose ghép với một fructose.

Fun fact: fructose ngọt hơn đường cát, khoảng 1,2 tới 1,8 lần tuỳ nhiệt độ. Lạnh thì càng ngọt. Đó là một lý do trái cây ướp lạnh ăn thấy ngọt hơn lúc để ngoài.

Trong trái cây Việt, lượng đường tổng cộng (gồm fructose, glucose, sucrose) khác nhau khá nhiều:

Không có con số nào đáng sợ ở đây. Nhưng hãy giữ bảng này trong đầu cho phần sau.

Glucose và fructose: hai vị khách, hai lối vào khác nhau

Glucose là "tiền mặt" của cơ thể. Nó đi thẳng vào máu, và gần như mọi tế bào đều dùng được. Khi glucose vào máu, đường huyết (blood sugar) tăng lên, insulin được gọi ra để mở cửa tế bào.

Fructose thì đi đường khác. Nó không làm đường huyết tăng nhiều ngay. Phần lớn fructose được đưa về gan để xử lý trước. Ở đó, gan đổi nó thành glucose, thành glycogen (kho năng lượng dự trữ), hoặc các chất khác.

Có một phát hiện khá thú vị từ năm 2018. Các nhà khoa học thấy ruột non cũng xử lý được một phần fructose, nhất là khi lượng nhỏ. Ruột non giống một "trạm tiếp nhận" đầu tiên. Khi lượng fructose vượt quá sức trạm, phần tràn ra mới đổ về gan.

Còn khi gan nhận quá nhiều fructose cùng lúc, một phần có thể được chuyển thành chất béo. Điều này rõ nhất với lượng fructose lớn và nạp nhanh, như qua đồ uống ngọt. Với trái cây ăn nguyên quả ở mức bình thường, các nghiên cứu chưa thấy điều đáng lo. Mức nào là "nhiều" thì các nhà khoa học vẫn đang tiếp tục nghiên cứu.

Vậy vấn đề không nằm ở bản thân fructose. Nó nằm ở lượng và tốc độ.

Quả cam và ly nước cam: cùng đường, khác cách đến

Quay lại xe nước cam đầu hẻm.

Một quả cam vừa, khoảng 130g, có khoảng 12g đường. Một ly nước cam 250ml cần khoảng 3 quả, và chứa khoảng 20g đường. Tức là khoảng 5 muỗng cà phê đường, dù không pha thêm hạt nào.

Giờ so hai cảnh:

• Ăn 3 quả cam: bạn phải bóc vỏ, tách múi, nhai. Mất cả chục phút. Tới quả thứ hai là đã thấy no.
• Uống 1 ly nước cam: một phút là xong. Bụng gần như chưa kịp nhận ra.

Điểm khác nằm ở chất xơ và cấu trúc. Khi vắt, phần lớn tép cam và màng múi ở lại trong bã. Đường thoát ra khỏi "tổ" của nó, đi vào cơ thể nhanh hơn nhiều.

Chính vì vậy Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) xếp đường trong nước ép trái cây vào nhóm đường tự do (free sugars), cùng hàng với đường cát. Còn đường trong trái cây nguyên quả thì không.

Sinh tố thì sao? Ở giữa hai bên

Sinh tố xay cả quả, nên giữ được chất xơ. Nghe tốt hơn nước ép, và đúng là vậy.

Nhưng máy xay đã làm thay hàm răng. Chất xơ bị xay nhuyễn, bạn uống nhanh hơn ăn. Và một ly sinh tố thường dùng nhiều trái cây hơn bạn ăn trong một lần.

Thêm nữa, sinh tố ngoài quán hay thêm sữa đặc hoặc đường. Lúc này ly sinh tố có cả đường trái cây lẫn đường thêm vào.

Một vài mẹo nhỏ cho người mê sinh tố:

• Dùng ly nhỏ. Khoảng 200ml là vừa một lần.
• Thêm rau hoặc hạt. Cải bó xôi, dưa leo, hạt chia làm ly sinh tố đầy đặn hơn mà không thêm nhiều đường.
• Không cần đường. Trái chín đã đủ ngọt. Nếu cần thêm, dùng chất thay đường thay vì sữa đặc.

Vậy trái cây có "nhiều đường quá" không?

Không cần sợ trái cây nguyên quả.

Trái cây cho bạn nước, chất xơ, vitamin C, kali và nhiều chất khác. WHO khuyên mỗi người nên ăn ít nhất 400g rau và trái cây mỗi ngày. Phần lớn chúng ta còn ăn thiếu, chứ không phải thừa.

Chỉ cần nhớ ba điều:

1. Ăn quả thay vì uống quả khi có thể.
2. Nước ép là đồ uống ngọt. Thỉnh thoảng một ly nhỏ thì vui, nhưng đừng xem nó như nước lọc.
3. Trái cây sấy cũng đậm đặc đường. Giống khô bò: nước bay đi, đường ở lại. Một nắm nhỏ nho khô bằng cả chùm nho tươi.

Câu hỏi thường gặp