Hỏi mười người "một ngày cần bao nhiêu đạm", bạn sẽ nhận mười câu trả lời. Người bảo 50g. Người bảo phải 150g. Người thì chưa nghe câu hỏi này bao giờ.
Sự thật đơn giản hơn nhiều. Chỉ cần biết cân nặng của mình và làm một phép nhân. Mười giây là xong.
Trong bài này
Phép tính 10 giây
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người lớn khoẻ mạnh cần khoảng 0,83g đạm cho mỗi ký cân nặng mỗi ngày. WHO và FAO cũng dùng mức gần như vậy.
Cách tính: lấy cân nặng nhân 0,83. Lười nhân lẻ? Nhân 0,8 rồi cộng thêm chút là được.
| Cân nặng | Đạm mỗi ngày khoảng | Hình dung |
|---|---|---|
| 45kg | 37g | 6 quả trứng |
| 55kg | 46g | 1 miếng ức gà và 3 quả trứng |
| 65kg | 54g | 1 miếng ức gà, 2 quả trứng, 1 bìa đậu phụ |
| 75kg | 62g | thêm 1 ly sữa đậu nành nữa |
Cột "hình dung" chỉ để bạn thấy độ lớn. Ngoài đời, đạm đến từ nhiều món cùng lúc, cả chén cơm cũng góp vài gram.
Con số này là "mức sàn", không phải mức trần
Đây là điểm nhiều người hiểu nhầm. Mức 0,83g là lượng đủ cho gần như tất cả người lớn khoẻ mạnh, ít vận động. Nó được tính để tránh thiếu, không phải để tối ưu mọi thứ.
Theo Viện Y học Hoa Kỳ, đạm có thể chiếm từ 10 tới 35% tổng năng lượng mỗi ngày mà vẫn trong vùng hợp lý. Tức là khoảng dao động khá rộng.
Nói cách khác: ăn 50g là đủ. Ăn 70g hay 80g cũng không sao với người khoẻ mạnh. Không có con số "chuẩn tuyệt đối" cho mọi người.
Ai cần nhiều hơn?
Người tập luyện đều đặn. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) gợi ý khoảng 1,4 tới 2g mỗi ký cho người tập nặng. Với người 60kg, đó là 85 tới 120g. Một tổng hợp lớn năm 2018 thấy quá khoảng 1,6g mỗi ký, lợi ích thêm cho cơ bắp gần như chững lại.
Người lớn tuổi. Cơ thể lớn tuổi "xây" cơ kém nhạy hơn. Nhóm chuyên gia PROT-AGE gợi ý 1 tới 1,2g mỗi ký cho người trên 65 tuổi khoẻ mạnh. Ông bà ăn ít, nên mỗi miếng càng nên có đạm.
Phụ nữ mang thai và cho con bú. Cần cộng thêm theo từng giai đoạn. Mức cụ thể có trong bảng khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, và bác sĩ sản khoa sẽ hướng dẫn kỹ hơn.
Người đang có bệnh mạn tính, nhất là bệnh thận. Nhu cầu có thể khác hẳn. Hãy hỏi bác sĩ, đừng tự tính theo bảng chung.
Cân nặng nào để tính?
Câu hỏi hay. Với đa số người, dùng cân nặng hiện tại là ổn.
Có một lưu ý nhỏ. Đạm chủ yếu phục vụ phần cơ và mô "nạc" của cơ thể, không phải phần mỡ. Vì vậy với người có cân nặng cao hơn nhiều so với chiều cao, chuyên gia thường tính theo một mức cân nặng hợp lý thay vì cân nặng hiện tại. Nếu phân vân, một chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn chọn con số phù hợp.
Chia 50g vào một ngày ra sao?
Cơ thể không có kho chứa đạm. Nên chia đều thường hợp lý hơn dồn một bữa tối thật to.
Một ngày ăn kiểu Việt, đủ khoảng 55g:
| Bữa | Món | Đạm khoảng |
|---|---|---|
| Sáng | Bánh mì ốp la 1 trứng, 1 ly sữa đậu nành | 6 + 4 + 7 = 17g |
| Trưa | 1 chén cơm, cá kho cỡ bàn tay, canh rau | 4 + 18 = 22g |
| Tối | 1 chén cơm, đậu hũ sốt cà, trứng chiên | 4 + 9 + 6 = 19g |
Không có món nào lạ. Chỉ là mỗi bữa có một "nhân vật đạm" rõ ràng.
Mẹo ước lượng không cần cân: một phần đạm cỡ lòng bàn tay (không tính ngón) thường có khoảng 20 tới 30g đạm nếu là thịt, cá. Mỗi bữa một lòng bàn tay là bạn đã đi được một chặng dài.
Dấu hiệu bạn đang ăn thiếu?
Thiếu đạm nặng rất hiếm ở người ăn uống bình thường. Nó hay gặp hơn ở người ăn kiêng quá khắt khe, người lớn tuổi ăn rất ít, hoặc người ăn chay mà bữa chủ yếu là bún, mì, rau.
Nếu bạn thấy bữa nào cũng toàn tinh bột và rau, ít thịt cá trứng đậu, đó là lúc nên thêm một "nhân vật đạm" vào đĩa. Đừng tự chẩn đoán qua tóc hay móng, những dấu hiệu đó có nhiều nguyên nhân khác nhau.
Ở bếp kOBE
Một cách dễ để biết mình ăn bao nhiêu đạm là dùng thứ có ghi sẵn số. Ức Gà Sous Vide của kOBE có 31g đạm mỗi 100g thịt chín. Gói 100g là 31g, đã hơn nửa nhu cầu một ngày của người 55kg.
Muốn thêm đạm thực vật? Đậu Nành Nhật có 11,9g đạm mỗi 100g, Đậu Gà có 8,9g. Một nắm trộn vào cơm hay salad là thêm vài gram nhẹ nhàng.
Nếu bạn nấu ở nhà, 1.480 công thức trên web kOBE đều ghi đạm trên 100g. Nhìn là biết món nào có thể làm "nhân vật đạm" của bữa.
Câu hỏi thường gặp
Ăn quá nhu cầu có sao không?
Tính đạm có cần tính cả cơm, rau không?
Tập nhẹ như đi bộ có cần ăn thêm đạm không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2016). Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam.
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press.
- Jäger R. và cộng sự (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20.
- Morton R.W. và cộng sự (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6):376 tới 384.
- Bauer J. và cộng sự (2013). PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 14(8):542 tới 559.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 6; Campbell B., Sports Nutrition, chương 5.
