Người Việt có một thói quen rất riêng: món gì cũng có chén chấm. Rau luộc chấm nước mắm. Thịt luộc chấm mắm tôm. Trái cây chấm muối ớt. Có người còn chấm cả cơm.
Chén nước chấm làm bữa ăn đậm đà. Nhưng nó cũng là lý do người Việt ăn mặn hơn mức khuyến nghị khá nhiều. Bài này không phải bài "cấm muối". Là bài giúp bạn nhìn ra muối đang trốn ở đâu.
Trong bài này
Muối và natri: hai chữ, một câu chuyện
Muối ăn có tên hoá học là natri clorua. Trong đó, natri (sodium) mới là phần các nhà dinh dưỡng quan tâm.
Quy đổi dễ nhớ: cứ 1g muối có khoảng 0,4g natri. Nói ngược lại, nhân số natri với 2,5 là ra số muối.
Mẹo này rất có ích khi đọc nhãn. Nhãn thường ghi natri tính bằng miligam. Thấy "natri 800mg", bạn nhân 2,5, ra khoảng 2g muối.
Natri không phải chất xấu. Cơ thể cần nó để giữ nước, truyền tín hiệu thần kinh, giúp cơ co bóp. Nó làm việc cặp đôi với kali, như hai đầu một chiếc bập bênh. Vấn đề chỉ là bữa ăn hiện đại thường cho natri nhiều hơn cơ thể cần rất xa.
5g và 9,4g: khoảng cách của người Việt
WHO khuyến nghị người trưởng thành ăn dưới 5g muối mỗi ngày, tương đương dưới 2g natri. Hình dung: 5g muối là khoảng một muỗng cà phê gạt ngang.
Theo cuộc điều tra quốc gia về yếu tố nguy cơ của Bộ Y tế năm 2015, người Việt trưởng thành ăn trung bình khoảng 9,4g muối mỗi ngày. Gần gấp đôi mức WHO.
Và một muỗng cà phê muối đó không chỉ là muối rắc vào nồi. Nó gồm tất cả natri trong nước mắm, nước tương, hạt nêm, bột ngọt, dưa muối, chả lụa, mì gói, bánh snack. Cộng lại rất nhanh.
Muối trốn ở đâu trong bữa Việt?
Ở nhiều nước phương Tây, phần lớn muối đến từ đồ chế biến sẵn. Ở Việt Nam thì khác: phần lớn đến từ gia vị nêm khi nấu và chấm khi ăn.
| Nguồn | Hình dung |
|---|---|
| Nước mắm | Một muỗng canh có thể chứa khoảng 1,4g natri tuỳ loại, gần ba phần tư mức WHO cả ngày |
| Hạt nêm | Thành phần chính thường là muối và bột ngọt |
| Nước tương, xì dầu | Mặn gần bằng nước mắm, tuỳ loại |
| Mắm tôm, mắm ruốc, mắm nêm | Rất đậm muối |
| Dưa muối, cà pháo, củ kiệu | Muối để giữ lâu |
| Mì gói | Phần lớn natri nằm trong gói gia vị và nước súp |
| Chả lụa, lạp xưởng, khô, cá khô | Muối là một phần của cách làm |
Fun fact về bột ngọt: trên cùng một gram, bột ngọt chỉ có khoảng một phần ba lượng natri so với muối. Nhưng người ta thường dùng nó cùng với muối và nước mắm, chứ không thay hẳn, nên tổng natri vẫn cộng dồn.
Còn tô phở, tô bún, tô hủ tiếu? Phần lớn muối nằm trong nước dùng. Húp cạn tô và chừa lại nửa tô nước là hai lượng muối khác nhau khá xa.
Lưỡi của bạn biết "quen nhạt"
Tin vui là khẩu vị mặn không cố định. Nó là thói quen, và thói quen có thể đổi.
Các nghiên cứu cho thấy khi người ta ăn nhạt hơn đều đặn trong vài tuần tới vài tháng, lưỡi dần nhạy hơn với vị mặn. Món cũ bắt đầu thấy mặn quá. Món nhạt hơn lại thấy vừa.
Nghĩa là giai đoạn khó nhất là mấy tuần đầu. Qua được, bạn không còn thấy mình đang "kiêng" nữa.
Tám mẹo bớt muối mà món vẫn đậm đà
- Nêm cuối, nêm từ từ. Nếm trước rồi mới thêm, đừng nêm theo thói quen.
- Chấm thay vì chan. Chấm nhẹ đầu miếng thịt, thay vì chan cả chén nước mắm lên cơm.
- Pha nước chấm loãng hơn. Thêm chanh, tỏi, ớt, chút nước, bớt nước mắm.
- Dùng vị chua, cay, thơm thay vị mặn. Chanh, me, sả, gừng, tiêu, rau thơm làm món đậm vị mà không cần thêm muối.
- Chừa lại nước dùng khi ăn phở, bún, mì gói. Hoặc chỉ dùng nửa gói gia vị mì.
- Ăn dưa muối, cá khô như món điểm xuyết, không phải món chính mỗi bữa.
- Đọc nhãn, nhân natri với 2,5 để biết một gói có bao nhiêu muối.
- Giảm từng chút. Mỗi tuần bớt một ít, lưỡi sẽ theo kịp.
Một lưu ý: bớt muối không có nghĩa là bỏ muối i-ốt. Muối i-ốt là nguồn i-ốt quen thuộc của người Việt. Ăn ít muối hơn, nhưng vẫn dùng loại có i-ốt.
Ở bếp kOBE
Ức Gà Sous Vide của kOBE chỉ ngâm muối biển, rồi nấu sous vide 60°C trong 90 phút. Không có sốt ướp đậm, nên bạn tự quyết độ mặn khi ăn: chấm nhẹ, hoặc ăn kèm rau thơm và chanh.
Các loại sốt của tụi mình được nấu bằng đường la hán quả. Tụi mình không đưa số natri ở đây vì bài này không có số đo sản phẩm. Nếu bạn đang để ý muối, cách đơn giản là dùng sốt vừa đủ và thêm rau sống, chanh, ớt cho món đậm vị. Xem nguyên liệu nấu sẵn.
Câu hỏi thường gặp
Muối hồng, muối biển có ít natri hơn muối trắng không?
Ra nhiều mồ hôi có cần ăn mặn hơn không?
Ăn nhạt có khiến món mất ngon không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- WHO (2012). Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization.
- Bộ Y tế (2016). Điều tra quốc gia yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm (STEPS) Việt Nam năm 2015.
- Bertino M., Beauchamp G.K., Engelman K. (1982). Long-term reduction in dietary sodium alters the taste of salt. American Journal of Clinical Nutrition 36(6):1134 tới 1144.
- USDA FoodData Central (nước mắm, muối ăn).
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 12.
