Những năm 1990, cả nước Mỹ quyết định "tuyên chiến" với chất béo. Siêu thị tràn ngập bánh quy, sữa chua, bánh ngọt dán nhãn low fat, ít béo.
Chuyện buồn cười là: nhiều món trong số đó lại thêm đường để bù vị. Người ta bớt béo, nhưng ăn ngọt hơn. Mấy chục năm sau, giới dinh dưỡng thừa nhận cuộc chiến đó đã nhắm sai mục tiêu.
Ở Việt Nam, câu chuyện nhẹ nhàng hơn. Mình lớn lên với chén mỡ hành rưới lên cơm tấm, chai dầu ăn cạnh bếp ga, muỗng mayo trong ổ bánh mì. Chất béo có mặt ở khắp nơi, và phần lớn thời gian ta chẳng để ý tới nó.
Bài này là tấm bản đồ. Tụi mình sẽ đi một vòng: béo là gì, cơ thể cần nó làm gì, ăn bao nhiêu là vừa, và béo hay trốn ở đâu trong bữa cơm Việt.
Trong bài này
Một gram béo gánh gấp đôi calo
Cơ thể lấy năng lượng từ ba nhóm chất lớn: tinh bột, đạm và chất béo. Tinh bột và đạm cho khoảng 4 calo mỗi gram. Chất béo cho khoảng 9 calo mỗi gram, hơn gấp đôi.
Hình dung thế này:
- 1 muỗng canh dầu ăn (khoảng 14g) cho khoảng 120 calo.
- 100g cơm trắng, cỡ hai phần ba chén, cho khoảng 130 calo.
Tức là một muỗng dầu nhỏ xíu đã gần bằng calo của cả một phần chén cơm. Khác ở chỗ: chén cơm làm bạn thấy no, còn muỗng dầu thì tan vào món xào lúc nào không hay.
Đây là lý do béo rất dễ "lọt lưới". Không phải vì béo xấu, mà vì nó đậm đặc năng lượng và khó nhìn thấy.
Cơ thể cần béo để làm gì?
Nếu chỉ nhìn calo, bạn sẽ nghĩ béo càng ít càng tốt. Nhưng cơ thể thật sự cần nó, vì nhiều lý do:
- Chở vitamin. Vitamin A, D, E, K chỉ tan trong chất béo. Ăn rau củ không có chút béo nào, cơ thể lấy được ít hơn hẳn.
- Xây vỏ tế bào. Mỗi tế bào trong người bạn được bọc bởi một lớp màng làm từ chất béo.
- Làm nguyên liệu. Một số hormone được tạo từ chất béo và cholesterol.
- Giúp no lâu. Béo làm dạ dày "xả hàng" chậm lại, nên bữa có chút béo thường no bền hơn.
- Chở mùi vị. Nhiều hương thơm chỉ tan trong béo. Hành phi thơm là vì dầu đã kéo mùi hành ra.
Fun fact: não là một trong những cơ quan nhiều chất béo nhất cơ thể. Nếu bỏ hết nước đi, phần còn lại của não có tới khoảng một nửa là chất béo.
Có hai loại chất béo cơ thể không tự làm được, phải lấy từ thức ăn. Đó là omega-3 và omega-6 (xem kỹ ở bài Omega-3 và omega-6 là gì).
Ba họ chất béo: nhìn bằng mắt cũng đoán được
Mở tủ lạnh ra, bạn sẽ thấy một bài học hoá học miễn phí.
Hũ mỡ heo để ngăn mát đông lại trắng đục. Miếng bơ cứng như cục xà bông. Còn chai dầu đậu nành vẫn lỏng trong veo. Sự khác nhau đó đến từ hình dạng các chuỗi chất béo bên trong:
| Họ chất béo | Trạng thái ở nhiệt độ phòng | Hay gặp ở đâu |
|---|---|---|
| Bão hoà (saturated fat) | Thường rắn | Mỡ heo, mỡ bò, bơ, dầu dừa, dầu cọ |
| Không bão hoà đơn (MUFA) | Lỏng, đục khi để lạnh | Dầu ô liu, dầu đậu phộng, trái bơ |
| Không bão hoà đa (PUFA) | Lỏng | Dầu đậu nành, dầu hướng dương, cá béo, mè, hạt |
Còn một họ thứ tư, ít ai muốn gặp: chất béo chuyển hoá (trans fat). Loại công nghiệp sinh ra khi làm cứng dầu lỏng một phần, từng rất phổ biến trong bơ thực vật cũ và đồ chiên rán công nghiệp. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã kêu gọi loại bỏ nó khỏi thực phẩm.
Điều bất ngờ: không thực phẩm nào chỉ có một loại béo. Mỡ heo nghe "bão hoà" vậy, chứ phần không bão hoà đơn trong nó còn nhiều hơn phần bão hoà. Chi tiết nằm ở bài Chất béo bão hoà, không bão hoà, chuyển hoá.
Bao nhiêu là vừa? Con số dễ nhớ
WHO đưa ra ba mốc cho người trưởng thành:
- Tổng chất béo không quá khoảng 30% năng lượng cả ngày.
- Chất béo bão hoà dưới 10%.
- Chất béo chuyển hoá dưới 1%, càng ít càng tốt.
Quy ra bữa ăn cho dễ hình dung. Một người ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì:
- Tổng béo tối đa khoảng 65g.
- Béo bão hoà dưới khoảng 22g.
65g nghe nhiều, nhưng nhớ là béo nằm sẵn trong thịt, trứng, sữa, hạt, chứ không chỉ trong chai dầu. Thử cộng một ngày khá bình thường:
| Bạn ăn gì | Béo khoảng |
|---|---|
| 1 quả trứng ốp la | 7 tới 10g |
| 1 dĩa cơm tấm sườn, thêm mỡ hành | 20 tới 30g |
| 1 ổ bánh mì có pate, mayo | 15 tới 25g |
| 1 dĩa rau xào tối | 7 tới 10g |
| Cộng lại | khoảng 50 tới 75g |
Con số dao động nhiều vì mỗi quán nêm một kiểu. Nhưng bạn thấy đó: chạm mốc 65g dễ hơn bạn tưởng, mà chưa cần tới món chiên hay ly trà sữa kem cheese.
Tụi mình không khuyên đếm từng gram. Chỉ cần biết béo đậm năng lượng, rồi chọn chỗ tiêu nó cho đáng.
Nấu thế nào: chọn đúng dầu, dùng đúng lượng
Cách nấu quyết định bạn ăn bao nhiêu béo, và béo đó còn "khoẻ" hay không.
Chọn dầu theo nhiệt. Mỗi loại dầu có một ngưỡng bắt đầu bốc khói, gọi là điểm khói (smoke point). Dầu trộn salad không nhất thiết là dầu để chiên. Xem bảng đầy đủ ở bài Điểm khói các loại dầu ăn. Và nếu bạn từng nghe "dầu ô liu không chiên được", hãy đọc bài Dầu ô liu có chiên được không, câu trả lời có thể làm bạn bất ngờ.
Đừng giữ dầu chiên quá lâu. Dầu chiên đi chiên lại sẽ đổi màu, đổi mùi và sinh ra nhiều chất lạ. Dấu hiệu nên bỏ nằm ở bài Dầu chiên dùng lại nhiều lần có sao không.
Đong thay vì rót. Rót thẳng từ chai, bạn dễ cho gấp đôi mình nghĩ. Vài mẹo nhỏ:
- Dùng muỗng canh đong dầu, ít nhất trong vài tuần đầu để quen tay.
- Chảo chống dính tốt cần ít dầu hơn hẳn chảo cũ.
- Thay bớt vài bữa chiên bằng hấp, luộc, nướng giấy bạc hoặc nồi chiên không dầu.
- Món xào: phi thơm với ít dầu, rồi thêm chút nước cho rau chín, thay vì thêm dầu.
Sốt: nơi chất béo trốn kỹ nhất
Nhiều người để ý món chiên, nhưng quên mất chén sốt bên cạnh.
Mayonnaise là ví dụ rõ nhất. Mayo thường có tới khoảng 75% là dầu, nên một muỗng canh đã gần 100 calo. Nó béo mà không có vị béo ngậy như mỡ, vì dầu đã bị "giấu" thành hàng triệu giọt li ti. Bí mật đó được kể ở bài Mayonnaise làm từ gì, bao nhiêu calo.
Muốn một sốt kem ít dầu hơn mà vẫn đặc? Đó là cả một ngành khoa học nhũ tương, tụi mình giải thích ở bài Mayo ít béo làm được bằng cách nào. Còn người ăn chay thắc mắc không có trứng thì lấy gì giữ sốt, đọc bài Mayo chay không trứng.
Sốt salad cũng vậy. Một đĩa rau xanh rưới sốt mè rang có thể nhiều calo hơn một chén cơm. Nhưng rau mà không có chút béo nào thì cơ thể lại khó lấy vitamin. Cách cân bằng nằm ở bài Sốt trộn salad.
Cuối cùng là mè và các loại hạt: nhỏ, thơm, nhiều chất béo tốt, nhưng một nắm cũng đầy năng lượng. Xem bài Mè và các loại hạt. Còn chuyện trứng, tôm, óc heo và cholesterol thì ở bài Cholesterol trong thức ăn.
Ở bếp kOBE
Tụi mình không cố xoá chất béo khỏi bữa ăn. Tụi mình chỉ đặt nó vào đúng chỗ.
Khoai Lang Nhật, Tím và Mật được nướng với chút dầu olive. Nhớ chuyện vitamin tan trong béo ở trên chứ? Beta-carotene trong khoai cũng thuộc nhóm đó, nên chút dầu này không thừa. Kale Bóp Mè thì bóp với dầu mè và mè rang kiểu namul của Hàn.
Với sốt, tụi mình làm Lean Mayo: một loại sốt kem nền trứng, đặc và bám như mayo thường. Bản 80% có 118 calo và 8,7g béo mỗi 100g. Bản chay, Lean Mayo Chay, làm từ đậu hũ đậu nành, không trứng, không sữa, 49 calo và 2g béo mỗi 100g.
Muốn tự pha sốt ở nhà? Ghé Thư viện sốt. Và mỗi món trong 1.480 công thức kOBE đều ghi sẵn calo, đạm, béo, đường trên 100g, để bạn biết béo đang nằm ở đâu trong đĩa ăn.
Câu hỏi thường gặp
Ăn béo có làm mập không?
Chế độ ăn ít béo có lành hơn không?
Dầu thực vật nào cũng tốt hơn mỡ động vật?
Trẻ em có cần ăn ít béo như người lớn không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- WHO (2023). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline.
- WHO. Healthy diet, Fact sheet (tổng béo dưới 30% năng lượng, bão hoà dưới 10%, chuyển hoá dưới 1%).
- FAO (2010). Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91.
- USDA FoodData Central: dầu đậu nành, mỡ heo, cơm trắng nấu chín.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Fats and Cholesterol.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 5; Culinary Nutrition, chương 6; Food Lipids.
