Gói xôi đậu xanh buổi sáng. Chén cơm với đậu hũ sốt cà. Chè đậu đen ăn cùng nếp.
Người Việt ăn gạo với đậu từ hàng trăm năm. Không ai dạy về axit amin. Vậy mà hoá ra đó là một trong những cách kết hợp đạm thực vật khéo nhất.
Để hiểu vì sao, mình cần nói về một cái thùng gỗ.
Trong bài này
9 viên gạch cơ thể không tự làm được
Đạm được ghép từ khoảng 20 loại axit amin (amino acid). Cơ thể tự làm được phần lớn. Riêng 9 loại thì không, bắt buộc phải lấy từ đồ ăn.
Chín loại đó gọi là axit amin thiết yếu (essential amino acids): histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Bạn không cần nhớ tên. Chỉ cần nhớ con số 9.
Một nguồn đạm có đủ cả 9 loại theo tỉ lệ sát nhu cầu cơ thể thì được gọi là đạm hoàn chỉnh (complete protein). Thịt, cá, trứng, sữa đều thuộc nhóm này. Đậu nành cũng vậy.
Chuyện cái thùng gỗ
Hình dung một cái thùng ghép từ 9 thanh gỗ, mỗi thanh là một axit amin thiết yếu. Nước bạn đổ vào chỉ dâng tới thanh thấp nhất. Các thanh khác cao mấy cũng vô ích.
Axit amin cũng thế. Cơ thể xây đạm theo công thức cố định. Thiếu một loại, việc xây bị giới hạn ở loại đó. Người ta gọi nó là axit amin giới hạn (limiting amino acid).
Đa số đạm thực vật có một thanh hơi thấp:
| Nhóm | Thanh hơi thấp | Ví dụ |
|---|---|---|
| Ngũ cốc | lysine | gạo, nếp, bánh mì, bún |
| Các loại đậu | methionine | đậu xanh, đậu đen, đậu gà |
| Đậu nành | gần như đủ | đậu hũ, sữa đậu nành, edamame |
Nhìn bảng là thấy ngay: thanh thấp của gạo lại là thanh cao của đậu, và ngược lại.
Gạo với đậu: cặp đôi vá thùng cho nhau
Ghép gạo với đậu, hai cái thùng "mượn" thanh gỗ của nhau. Thanh nào cũng cao. Đó chính là xôi đậu xanh, cơm đậu hũ, chè đậu đen nấu nếp.
Ẩm thực nhiều nơi trên thế giới cũng có cặp đôi này. Người Mexico ăn bánh ngô với đậu. Người Ấn ăn cơm với súp đậu lăng. Người Trung Đông chấm bánh mì với sốt đậu gà hummus. Không ai hẹn mà giống nhau.
Có phải ăn chung trong một bữa không?
Đây là tin vui nhất: không cần.
Nhiều năm trước, người ta từng khuyên người ăn chay phải ghép gạo và đậu trong cùng một bữa. Nay các hội dinh dưỡng lớn, như Viện Hàn lâm Dinh dưỡng Hoa Kỳ, cho rằng điều đó không cần thiết. Cơ thể có một "quỹ" axit amin luân chuyển liên tục. Sáng ăn xôi, tối ăn đậu hũ, cơ thể vẫn tự ghép được.
Điều quan trọng là ăn đa dạng trong ngày và ăn đủ tổng lượng. Chỉ ăn bún và rau cả ngày thì ghép kiểu gì cũng thiếu.
Đạm thực vật có "kém" hơn không?
Thẳng thắn thì có vài điểm khác, nhưng không phải lý do để lo.
- Hấp thu hơi thấp hơn. Đạm thực vật nằm lẫn trong chất xơ và thành tế bào thực vật, nên ruột cắt khó hơn một chút. Ngâm, nấu kỹ, lên men (như tương, chao, tempeh) giúp cải thiện.
- Ít leucine hơn. Leucine là axit amin như "công tắc" bật chế độ xây cơ. Đạm thực vật thường có tỉ lệ leucine thấp hơn đạm sữa, trứng. Cách bù đơn giản là ăn phần lớn hơn một chút. Xem thêm bài Leucine là gì.
- Kèm theo nhiều thứ tốt. Đậu mang theo chất xơ, còn thịt thì không có chút chất xơ nào.
FAO đã đưa ra cách chấm điểm chất lượng đạm mới tên DIAAS, tính cả mức tiêu hoá của từng axit amin. Theo cách chấm này, đạm sữa và trứng thường đứng cao, đậu nành khá cao, còn ngũ cốc riêng lẻ thấp hơn. Ghép ngũ cốc với đậu thì điểm tăng rõ.
Muốn đi sâu hơn cho người ăn chay? Đọc Ăn chay đủ đạm bằng cách nào.
Ở bếp kOBE
Trong tủ đông của kOBE có sẵn các mảnh để bạn tự ghép "thùng gỗ". Đậu Gà có 8,9g đạm mỗi 100g. Đậu Nành Nhật có 11,9g. Quinoa Diêm Mạch có 4,4g, Cơm Lứt Đen có 4g.
Một bát cơm lứt thêm nắm đậu gà là bạn đã có cặp đôi ngũ cốc với đậu. Tất cả đều nấu chín rồi cấp đông, rã đông ở ngăn mát qua đêm là dùng được.
Tụi mình cũng làm Lean Mayo Chay từ đậu hũ đậu nành, không trứng, không sữa, có 3,5g đạm mỗi 100g. Poke chay đậu gà là một tô làm sẵn cho ngày muốn ăn chay mà lười nấu.
Câu hỏi thường gặp
Đạm thực vật có xây cơ được không?
Quinoa có phải đạm hoàn chỉnh không?
Nấm có nhiều đạm không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92.
- Melina V., Craig W., Levin S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(12):1970 tới 1980.
- WHO/FAO/UNU (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 6; Plant-Based Sports Nutrition.
