Bạn nấu một nồi cháo yến mạch buổi sáng. Lúc bắc xuống, nó sánh vừa phải. Để quên trên bàn nửa tiếng, quay lại thì cả nồi đã đặc quánh, múc lên dính muỗng như keo.
Thủ phạm của hiện tượng này có tên khá "khoa học": beta-glucan.
Cũng chính chất này là lý do yến mạch được cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu công nhận một lợi ích cụ thể. Một trong số ít thực phẩm có được điều đó.
Trong bài này
Beta-glucan là ai?
Beta-glucan là một loại chất xơ hoà tan (soluble fiber). Nó là những chuỗi dài làm từ glucose, nhưng các mắt xích nối với nhau theo kiểu mà enzyme tiêu hoá của người không cắt được.
Nên dù được làm từ glucose, beta-glucan không biến thành đường trong máu. Nó đi qua ruột non gần như nguyên vẹn.
Nó có nhiều trong hai loại ngũ cốc: yến mạch (oats) và lúa mạch (barley). Trong 100g yến mạch cán, beta-glucan thường chiếm khoảng 3 tới 5g, tuỳ giống và cách chế biến.
Nấm và men bánh mì cũng có beta-glucan, nhưng cấu trúc khác, và không phải loại được nói tới trong bài này.
Khi gặp nước, nó biến thành gel
Đặc điểm quan trọng nhất của beta-glucan yến mạch: gặp nước, nó hút nước và tạo thành một dung dịch sánh, nhớt. Nồi cháo đặc lại chính là vì vậy.
Trong bụng bạn, chuyện tương tự xảy ra. Hỗn hợp thức ăn trong ruột trở nên sánh hơn. Và điều đó dẫn tới hai hiệu ứng đã được nghiên cứu khá kỹ:
- Đường thấm vào máu chậm hơn. Glucose từ bữa ăn phải "lội" qua lớp gel, nên đường huyết sau ăn lên thoai thoải hơn.
- Axit mật bị giữ lại. Gan dùng cholesterol để làm axit mật, loại dịch giúp tiêu hoá chất béo. Lớp gel giữ bớt axit mật lại và đưa ra ngoài theo phân. Gan phải lấy thêm cholesterol trong máu để làm mật mới.
Cơ chế thứ hai là lý do beta-glucan được nhắc tới nhiều nhất.
Điều EFSA đã công nhận
Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) rất khắt khe với các lời công bố sức khoẻ. Phần lớn đơn xin đều bị từ chối.
Nhưng beta-glucan yến mạch và lúa mạch thì được chấp nhận, với hai nội dung:
- Khoảng 3g beta-glucan mỗi ngày góp phần duy trì cholesterol máu ở mức bình thường.
- Beta-glucan đi kèm bữa ăn nhiều tinh bột giúp đường huyết sau ăn tăng ít hơn, với lượng đủ lớn so với lượng tinh bột trong bữa.
Đây là những điều khoa học đã khá chắc. Còn các lời quảng cáo rộng hơn, kiểu "yến mạch thải độc", "yến mạch đốt mỡ", thì không nằm trong danh sách này.
3g beta-glucan là bao nhiêu yến mạch?
Nếu yến mạch cán có khoảng 4g beta-glucan mỗi 100g, thì 3g tương đương:
| Món | Lượng cần cho khoảng 3g beta-glucan |
|---|---|
| Yến mạch cán khô | khoảng 75g, cỡ một chén cơm vun |
| Cháo yến mạch đã nấu | khoảng hai chén |
Nghe có vẻ nhiều cho một bữa. Nhưng bạn không cần dồn vào một lần. Nửa phần buổi sáng, nửa phần trong bánh hay món khác trong ngày cũng được.
Một chi tiết thú vị: cách chế biến ảnh hưởng tới beta-glucan. Chuỗi beta-glucan càng dài thì gel càng sánh. Yến mạch cán dày, nấu vừa chín thường giữ chuỗi dài tốt hơn loại ăn liền xay mịn. Nướng lâu hay để đông đá lâu cũng có thể làm chuỗi ngắn lại một phần.
Ly sữa yến mạch có bao nhiêu beta-glucan?
Đây là câu tụi mình hay được hỏi, và muốn trả lời thật.
Sữa yến mạch làm bằng cách xay yến mạch với nước rồi lọc bỏ bã. Một phần beta-glucan tan vào sữa, nhưng một phần nằm lại trong bã. Sữa cũng được pha loãng với nhiều nước.
Nên một ly sữa yến mạch thường chứa ít beta-glucan hơn nhiều so với một chén cháo yến mạch. Lượng cụ thể khác nhau tuỳ công thức từng hãng.
Sữa yến mạch vẫn là một thức uống dễ chịu, nhẹ bụng. Nhưng nếu bạn muốn có beta-glucan, hãy ăn yến mạch nguyên dạng: cháo, yến mạch ngâm qua đêm, hoặc trộn vào bánh. Muốn biết thêm, đọc bài sữa yến mạch làm thế nào, có gì.
Ở bếp kOBE
Sữa Yến Mạch kOBE được nấu tươi từng mẻ, không thêm đường tinh luyện. Mỗi 100ml có 34 kcal, 0,6g đạm, 4,5g carb và 1,5g béo.
Tụi mình chưa công bố lượng beta-glucan trong sữa, nên sẽ không hứa con số nào. Hãy xem sữa yến mạch như một thức uống nhẹ, còn phần beta-glucan thì để chén yến mạch lo.
Một cách kết hợp hay: nấu cháo yến mạch bằng một nửa nước, một nửa sữa yến mạch. Bạn được cả độ sánh của yến mạch nguyên hạt, cả vị thơm béo nhẹ của sữa. Sữa Yến Mạch kOBE có ở trang Nguyên liệu.
Câu hỏi thường gặp
Yến mạch có gluten không?
Ăn yến mạch ăn liền có được beta-glucan không?
Ăn yến mạch mỗi ngày có bị đầy bụng không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease. EFSA Journal 8(12):1885.
- EFSA NDA Panel (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley. EFSA Journal 9(6):2207.
- Whitehead A. và cộng sự (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition 100(6):1413 tới 1421.
- USDA FoodData Central: Oats (yến mạch cán).
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 4.
