Meal prep là gì? Nấu một lần, ăn cả tuần mà không ngán, không lo hỏng

Meal prep không có nghĩa là 20 hộp cơm giống hệt nhau

Lên mạng, bạn hay thấy ảnh hàng chục hộp nhựa xếp thẳng tắp. Hộp nào cũng ức gà, bông cải, cơm gạo lứt. Nhìn thôi đã thấy ngán.

Thật ra có ba kiểu meal prep, và bạn chọn kiểu hợp mình:

1. Nấu nguyên bữa, chia hộp. Mỗi hộp là một bữa hoàn chỉnh, sáng xách đi làm. Tiện, nhưng dễ ngán.
2. Nấu sẵn nguyên liệu rời, tới bữa mới "lắp ráp". Luộc gà, nấu cơm, trụng rau, pha sốt, để riêng từng hộp. Mỗi bữa ghép một kiểu. Đây là kiểu tụi mình hay gợi ý cho người mới.
3. Nấu mẻ lớn rồi cấp đông. Nồi cà ri, nồi bò kho chia thành phần nhỏ, cất ngăn đông. Hôm nào bận thì lấy ra một phần.

Nhiều nhà kết hợp cả ba. Cuối tuần nấu một buổi, một phần ăn đầu tuần, một phần cất đông cho cuối tuần. Chi tiết từng bước nằm trong bài nấu một buổi cho 5 ngày.

Công thức lắp ráp: một đạm, một tinh bột, hai rau, một sốt

Kiểu "lắp ráp" dễ vì bạn chỉ cần nhớ một cái khung cho mỗi hộp:

Cái hay của khung này là đổi một ô là ra món mới. Thứ Hai: ức gà sốt mè với cơm lứt. Thứ Ba: vẫn ức gà đó, nhưng xé ra trộn gỏi bắp cải. Thứ Tư: đổi sang đậu hũ kho.

Một mẹo nhỏ: để sốt riêng, tới bữa mới rưới. Rau không bị úng nước, cơm không bị nhão.

Còn chọn món gì để lắp? Không phải món nào cũng chịu được vài ngày trong tủ lạnh. Bảng dưới là kinh nghiệm bếp, không phải luật:

Bốn con số giữ hộp cơm an toàn

Nấu sẵn thì phải giữ được. Đây là bốn con số lấy từ hướng dẫn công khai của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) và Dịch vụ Y tế Anh (NHS). Chúng là hướng dẫn chung cho bếp nhà, không phải hạn dùng in trên từng món.

• 2 giờ. Đồ ăn đã nấu không nên để ngoài quá 2 tiếng. Trời trên 32°C thì chỉ 1 tiếng. Ở Sài Gòn, nhiều hôm bếp nhà bạn đã nóng cỡ đó.
• Dưới 5°C. Ngăn mát nên ở khoảng 0 tới 4°C. USDA khuyên từ 4°C trở xuống, NHS ghi dưới 5°C.
• 3 tới 4 ngày. Đây là thời gian USDA gợi ý cho đồ ăn thừa trong ngăn mát. NHS thận trọng hơn: nên ăn trong 2 ngày, riêng cơm chín thì trong 1 ngày.
• 74°C. Hâm lại tới khi nóng đều, phần giữa đạt khoảng 74°C. Không có nhiệt kế thì hâm tới khi bốc hơi nghi ngút cả phần giữa.

Vì sao lại là mấy con số này? Vì vi khuẩn sinh sôi mạnh trong khoảng 5 tới 60°C. Người ta gọi đó là "vùng nhiệt độ nguy hiểm", có bài riêng ở vùng nhiệt độ nguy hiểm là gì. Muốn biết từng nhóm món giữ được bao lâu, xem đồ ăn nấu sẵn để tủ lạnh được bao lâu.

Riêng cơm có câu chuyện của nó. Tụi mình đã kể trong bài cơm nguội và tinh bột kháng và bài bảo quản cơm chín của series Cơm, gạo & tinh bột, nên ở đây không nhắc lại.

Tủ lạnh cho đầu tuần, ngăn đông cho cuối tuần

Ghép con số "3 tới 4 ngày" với tuần làm việc 5 ngày, bạn sẽ thấy vấn đề. Hộp cơm thứ Sáu mà nấu từ Chủ nhật là đã 5 ngày.

Cách giải rất đơn giản:

• Thứ Hai tới thứ Tư: để ngăn mát.
• Thứ Năm, thứ Sáu: cất ngăn đông ngay từ Chủ nhật. Tối hôm trước chuyển xuống ngăn mát để rã đông.

Ngăn đông ở khoảng âm 18°C giống như bấm nút "tạm dừng" cho vi khuẩn. Chúng không chết, chỉ ngủ. Nên đồ đông lạnh giữ an toàn rất lâu, còn độ ngon thì giảm dần theo tháng.

Nhiều người sợ đông lạnh làm "mất chất". Thật ra ít hơn bạn nghĩ nhiều, số liệu nằm ở bài đông lạnh đồ ăn có mất chất không. Còn rã đông sao cho đúng thì xem ba cách rã đông an toàn.

Năm chìa khoá của WHO, phiên bản bếp nhà

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) có bộ hướng dẫn "Năm chìa khoá để thực phẩm an toàn hơn" (Five Keys to Safer Food). Áp vào meal prep, nó gọn như sau:

1. Giữ sạch. Rửa tay, rửa thớt, rửa hộp trước khi chia đồ ăn. Hộp mới rửa thì lau thật khô.
2. Để riêng đồ sống và đồ chín. Thớt vừa thái thịt sống đừng dùng tiếp để chặt gà luộc. Trong tủ lạnh, đồ sống để ngăn dưới, đồ chín để ngăn trên.
3. Nấu chín kỹ. Nhất là thịt gà, thịt băm, trứng.
4. Giữ ở nhiệt độ an toàn. Nấu xong, chia ra hộp nông cho mau nguội, rồi cất tủ trong vòng 2 giờ. Không cần đợi nguội hẳn mới cất.
5. Dùng nước và nguyên liệu an toàn. Chọn đồ tươi, xem hạn dùng, rửa rau dưới vòi nước.

Nghe như chuyện ai cũng biết. Nhưng rắc rối ở bếp nhà thường đến từ đúng mấy chỗ quen thuộc đó: nồi đồ ăn để nguội trên bếp cả tối, cái thớt dùng chung.

Tuần đầu tiên nên bắt đầu thế nào?

Đừng nấu 20 hộp ngay tuần đầu. Thử bản nhỏ này trước:

• Chọn 1 món đạm, 1 món tinh bột, 2 món rau. Ví dụ gà kho gừng, cơm lứt, bông cải trụng, dưa leo.
• Chỉ nấu cho 3 bữa trưa. Thứ Hai tới thứ Tư.
• Chuẩn bị hộp trước. Loại có nắp kín, hâm được. Bài hộp đựng nhựa hay thuỷ tinh giúp bạn chọn.
• Dán giấy ghi ngày nấu. Một mẩu băng keo giấy là đủ.

Văn phòng không có tủ lạnh? Đọc mang cơm trưa đi làm không có tủ lạnh. Chỉ có lò vi sóng? Xem hâm nóng bằng lò vi sóng đúng cách.

Thêm hai bài để nấu ngon hơn: hấp, luộc, nướng, xào: cách nào giữ vitamin và nồi chiên không dầu: nên và không nên.

Câu hỏi thường gặp