Chất xơ hoà tan và không hoà tan: vì sao hạt é nở phồng còn cọng rau muống thì không

Phe thứ nhất: hút nước, thành gel

Lớp áo nhớt quanh hạt é là chất xơ hoà tan (soluble fiber). "Hoà tan" ở đây không có nghĩa là biến mất như đường trong nước. Nó có nghĩa là hút nước, trương lên, tạo thành một thứ sền sệt như gel.

Bạn gặp phe này ở rất nhiều chỗ quen thuộc:

• Nhớt của đậu bắp và rau mồng tơi. Chính là chất xơ hoà tan.
• Pectin trong ổi, táo, vỏ cam. Đây là thứ giúp mứt trái cây đông lại.
• Beta-glucan trong yến mạch. Lý do cháo yến mạch để nguội đặc quánh lại.
• Chất xơ trong các loại đậu, như đậu gà, đậu đen, đậu xanh.

Khi xuống tới dạ dày và ruột non, lớp gel này làm thức ăn đặc hơn, đi chậm hơn. Đường từ bữa ăn vì thế thấm vào máu thong thả hơn, và bạn thấy no lâu hơn một chút.

Nhiều loại chất xơ hoà tan còn là món khoái khẩu của vi khuẩn ruột già. Chúng lên men dễ, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn nuôi thành ruột. Tụi mình kể kỹ phần này ở bài trụ về hệ vi sinh.

Phe thứ hai: giữ nguyên hình, làm "chổi quét"

Cọng rau muống, vỏ hạt đậu, lớp cám của gạo lứt chứa nhiều chất xơ không hoà tan (insoluble fiber). Tên thật của chúng là cellulose, hemicellulose, lignin. Nghe như tên hoá chất, nhưng thật ra là bộ khung của thành tế bào thực vật.

Phe này không tạo gel. Nó giữ hình dạng, ngậm một ít nước và làm khối phân to hơn, mềm hơn.

Hình ảnh dễ nhớ: nếu chất xơ hoà tan là chiếc khăn ướt làm mọi thứ chậm lại, thì chất xơ không hoà tan giống cây chổi đẩy mọi thứ đi nhanh hơn. Đó là lý do người ta hay nhắc "ăn nhiều rau để đi ngoài đều".

Nơi có nhiều phe này:

• Cọng rau, cuống rau, rau già.
• Vỏ các loại đậu, vỏ khoai lang, vỏ táo.
• Cám gạo lứt, bánh mì nguyên cám.
• Các loại hạt như mè, hạt lanh.

Tin vui: rau quả nào cũng có cả hai

Đây là điều nhiều bài viết bỏ qua. Không có loại rau nào chỉ chứa một phe.

Một quả táo có pectin (hoà tan) ở thịt quả và cellulose (không hoà tan) ở vỏ. Hạt đậu có chất xơ hoà tan bên trong và lớp vỏ không hoà tan bên ngoài. Tỉ lệ mỗi phe khác nhau tuỳ loại.

Nên bạn không cần tính toán "hôm nay ăn bao nhiêu gram hoà tan". Ăn đa dạng rau, đậu, hạt, trái cây là tự nhiên có đủ cả hai.

Giới khoa học đang dần bỏ cách chia này

Một sự thật thú vị: cách chia "hoà tan và không hoà tan" ra đời vì dễ đo trong phòng thí nghiệm. Nó không phản ánh hết chất xơ làm gì trong người.

Ví dụ, inulin (có trong hành, tỏi, củ hành tây) hoà tan rất tốt nhưng gần như không tạo gel. Ngược lại, tinh bột kháng trong cơm nguội không hoà tan, nhưng vi khuẩn lại lên men nó rất tốt.

Nên nhiều nhà khoa học giờ thích hỏi hai câu khác:

1. Nó có tạo gel, làm sánh (độ nhớt) không? Loại sánh thường giúp làm chậm hấp thu đường và no lâu.
2. Vi khuẩn có lên men được không? Loại lên men được thì nuôi hệ vi sinh.

Nhớ được hai câu hỏi này, bạn sẽ hiểu vì sao cùng là "chất xơ" mà mỗi loại lại được quảng cáo cho một việc khác nhau.

Hai phe cùng làm gì cho bữa ăn hằng ngày?

Tóm lại, đây là những điều đã khá chắc:

• Chất xơ tạo gel (như beta-glucan yến mạch) giúp đường vào máu chậm hơn sau bữa ăn. EFSA của châu Âu còn công nhận beta-glucan yến mạch góp phần giữ cholesterol máu ở mức bình thường. Xem thêm bài beta-glucan trong yến mạch.
• Chất xơ không hoà tan giúp khối phân to và mềm, đi ngoài đều đặn hơn.
• Chất xơ lên men được là thức ăn của vi khuẩn ruột già.

Còn những lời như "loại chất xơ này thải độc" thì tụi mình khuyên bạn bỏ qua. Cơ thể đã có gan và thận làm việc đó. Chất xơ không phải cây chổi thần.

Câu hỏi thường gặp