Vì sao bữa nhiều đạm no lâu hơn? Chuyện bí mật giữa dạ dày và bộ não

Dạ dày gửi "tin nhắn" lên não

Cảm giác no không chỉ đến từ cái bụng căng. Nó còn là tin nhắn hoá học mà ruột gửi lên não.

Khi đạm xuống tới ruột, ruột tiết ra nhiều hơn một số hormone báo no, như GLP-1 và PYY. Chúng đi theo máu lên não và nói: "Đủ rồi, dừng lại được rồi".

Cùng lúc, đạm cũng làm giảm ghrelin, hormone gây cảm giác đói. Ghrelin như chiếc chuông báo giờ ăn. Đạm giúp chuông kêu nhỏ lại, và kêu muộn hơn.

Đạm là món "khó cắt"

Ruột phải làm nhiều việc hơn để xử lý đạm. Chuỗi đạm dài và xoắn phức tạp, phải được cắt dần thành từng axit amin.

Hình dung tinh bột tinh chế như một cuộn chỉ dễ gỡ. Còn đạm như một cuộn len rối. Gỡ lâu hơn, nên đồ ăn nằm trong hệ tiêu hoá lâu hơn một chút. Bạn cảm thấy "có gì đó trong bụng" lâu hơn.

Đó cũng là lý do bữa có đạm, chất xơ và chút chất béo thường làm đường huyết lên từ từ hơn bữa chỉ toàn tinh bột trắng. Đường huyết tăng vọt rồi tụt nhanh hay đi kèm cảm giác đói và thèm ngọt.

Cơ thể "tốn công" xử lý đạm

Đây là một fun fact ít người biết. Cơ thể tiêu hao năng lượng chỉ để tiêu hoá và xử lý đồ ăn. Người ta gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn (thermic effect of food).

Mỗi nhóm chất tốn công khác nhau:

Nghĩa là trong mỗi 100 calo đạm, cơ thể dùng khoảng 20 tới 30 calo chỉ để xử lý. Một số nhà khoa học cho rằng phần "tốn công" này cũng góp một chút vào cảm giác no. Nhưng đừng xem đây là mẹo thần kỳ. Nó chỉ là một chi tiết thú vị về cách cơ thể vận hành.

Nghiên cứu nói gì, và chưa nói gì?

Năm 2016, một nhóm nhà nghiên cứu tổng hợp nhiều thử nghiệm về đạm và cảm giác no. Kết quả: bữa nhiều đạm hơn cho cảm giác no cao hơn một chút so với bữa ít đạm.

Chữ quan trọng là "một chút". Hiệu ứng có thật, nhưng vừa phải. Nó cũng khác nhau giữa từng người và từng loại đồ ăn.

Vài điều khác cũng ảnh hưởng lớn tới cảm giác no:

• Chất xơ và thể tích. Một tô canh rau nhiều nước chiếm chỗ trong dạ dày hơn một viên kẹo cùng calo.
• Đồ ăn đặc hay lỏng. Nhai miếng thịt thường no hơn uống cùng lượng đạm dạng nước.
• Ăn chậm. Tín hiệu no cần khoảng 15 tới 20 phút để tới não. Ăn quá nhanh thì não chưa kịp nghe.

Còn có một giả thuyết thú vị tên "đòn bẩy đạm" (protein leverage). Nó cho rằng cơ thể có xu hướng ăn tiếp cho tới khi đủ lượng đạm cần. Bữa ít đạm thì dễ ăn thêm. Đây vẫn là giả thuyết, chưa phải kết luận.

Áp dụng vào mâm cơm Việt

Bạn không cần đổi hết thói quen. Chỉ cần mỗi bữa có một "nhân vật đạm" rõ ràng:

1. Bữa sáng thêm trứng hoặc sữa. Xôi thêm quả trứng. Bánh mì thêm chả, thêm trứng. Ly sữa đậu nành thay ly trà sữa. Xem thêm Bữa sáng Việt nào nhiều đạm.
2. Bữa trưa văn phòng chọn món có miếng thịt cá rõ ràng, thay vì chỉ một đĩa mì xào nhiều bột.
3. Ăn vặt chiều đổi bánh ngọt thành sữa chua, một quả trứng luộc, hay một nắm đậu edamame.
4. Ăn đạm và rau trước, cơm sau. Nhiều người thấy cách này giúp bữa ăn chậm lại và no êm hơn.

Câu hỏi thường gặp