Chất chống oxy hoá là gì? Bắt đầu từ lát táo thâm và vắt chanh lên trên

Oxy hoá: khi oxy "cướp" điện tử

Oxy là thứ mình cần để sống. Nhưng oxy cũng là một chất rất "háo hức" phản ứng với thứ khác.

Khi táo bị cắt, các chất trong táo gặp oxy ngoài không khí và bị biến đổi, tạo ra màu nâu. Sắt để ngoài mưa bị gỉ, dầu ăn để lâu bị hôi, cũng là những dạng oxy hoá.

Nước chanh có vitamin C. Vitamin C "nhận đòn" thay cho táo, tự bị oxy hoá trước để bảo vệ phần thịt táo. Đó chính là việc của một chất chống oxy hoá (antioxidant): hy sinh bản thân để che chắn cho thứ khác.

Gốc tự do: không hoàn toàn là kẻ xấu

Bên trong cơ thể cũng có oxy hoá. Mỗi lần tế bào đốt thức ăn để lấy năng lượng, nó tạo ra một ít phân tử không ổn định gọi là gốc tự do (free radical).

Gốc tự do thiếu một điện tử, nên đi "giật" điện tử của phân tử bên cạnh. Phân tử bị giật lại đi giật tiếp. Một chuỗi phản ứng dây chuyền có thể làm hư hại màng tế bào, đạm, DNA.

Nhưng câu chuyện không đen trắng như quảng cáo hay nói:

• Cơ thể có hệ phòng vệ riêng. Tế bào tự làm ra các enzyme chống oxy hoá, làm việc liên tục mà không cần bạn uống gì thêm. Một số enzyme đó cần khoáng chất như selen, kẽm, đồng, mangan để hoạt động.
• Gốc tự do cũng có việc tốt. Tế bào miễn dịch dùng chính gốc tự do làm vũ khí tiêu diệt vi khuẩn. Chúng còn là tín hiệu truyền tin trong tế bào.

Nên mục tiêu không phải "tiêu diệt hết gốc tự do". Mục tiêu là giữ cân bằng. Và món ăn góp phần vào cân bằng đó.

Chất chống oxy hoá trong món ăn có những ai?

Không phải một chất, mà là cả một đội đông đảo:

Một mẹo nhớ rất đơn giản: màu đậm thường là dấu hiệu. Đỏ của gấc và cà chua, cam của bí đỏ, tím của gạo đen, xanh đậm của rau muống. Nhiều sắc tố trong rau củ chính là chất chống oxy hoá.

Người Việt có sẵn nhiều nguồn trong bữa hằng ngày: ly trà đá, ly cà phê sáng, rổ rau thơm, dĩa cà chua, nồi canh bí đỏ.

Bảng điểm "chống oxy hoá" đã bị gỡ bỏ

Từng có một thời, người ta đo "sức chống oxy hoá" của thực phẩm bằng một chỉ số tên ORAC. Quả nào điểm cao thì được quảng cáo là "siêu thực phẩm".

Năm 2012, Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) gỡ bỏ cơ sở dữ liệu ORAC của chính họ. Lý do: con số đo trong ống nghiệm không phản ánh chuyện gì xảy ra trong cơ thể người. Nhiều chất chống oxy hoá được hấp thu rất ít, hoặc bị biến đổi hẳn sau khi tiêu hoá.

Đây là lý do tụi mình không xếp hạng "món nào chống oxy hoá nhất". Con số đẹp trên nhãn chưa chắc có nghĩa gì với cơ thể bạn.

Vì sao viên uống không thay được đĩa rau?

Nghe tới đây, nhiều người nghĩ: sao không uống viên chống oxy hoá cho nhanh?

Các nhà khoa học đã thử đúng ý tưởng đó, ở quy mô rất lớn. Những năm 1990, hai nghiên cứu lớn cho hàng chục nghìn người hút thuốc uống beta-carotene liều cao mỗi ngày. Kết quả không như kỳ vọng: nhóm uống viên không khá hơn, thậm chí còn kém hơn nhóm không uống, tới mức một nghiên cứu phải dừng sớm.

Các tổng quan sau này, gom nhiều nghiên cứu lại, cũng chưa thấy lợi ích rõ ràng từ viên chống oxy hoá liều cao cho người khoẻ mạnh.

Vì sao món ăn khác viên uống? Các nhà khoa học vẫn đang tìm hiểu. Một số giả thuyết:

• Món ăn có hàng trăm chất ở liều nhỏ, làm việc cùng nhau. Viên uống chỉ có một vài chất ở liều rất cao.
• Liều quá cao có thể làm xáo trộn cân bằng tự nhiên của cơ thể.
• Rau củ còn có chất xơ và nhiều chất khác mà viên uống không có.

Kết luận thực tế, theo những gì đã chắc: lấy chất chống oxy hoá từ món ăn đa dạng màu sắc. Còn chuyện viên uống, nếu có nhu cầu riêng, hãy hỏi nhân viên y tế.

Câu hỏi thường gặp