Một ngày cần bao nhiêu chất xơ? Con số 25g và vì sao một đĩa rau muống vẫn chưa đủ

Con số 25g đến từ đâu?

Năm 2023, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người lớn ăn ít nhất 25g chất xơ tự nhiên mỗi ngày, từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu. Trẻ em cần ít hơn tuỳ tuổi.

Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) cũng chọn mốc 25g. Mỹ thì tính theo năng lượng: khoảng 14g cho mỗi 1.000 kcal ăn vào. Với nam giới ăn nhiều, con số này lên tới hơn 30g.

Vì sao là 25g? Các tổng quan lớn thấy rằng từ khoảng mức này trở lên, người ta đi ngoài đều đặn hơn và có nhiều chỉ số sức khoẻ tốt hơn. Đây phần lớn là nghiên cứu quan sát, nên nó cho biết "đi cùng nhau" chứ chưa phải lời hứa cho từng người.

Cùng với chất xơ, WHO còn khuyên ăn ít nhất 400g rau và trái cây mỗi ngày. Hình dung là khoảng năm nắm tay.

Vì sao đĩa rau muống không "gánh" nổi?

Rau lá tươi chứa rất nhiều nước, thường hơn 90%. Chất xơ có đó, nhưng bị pha loãng.

Hãy so sánh lượng chất xơ trong vài món quen, theo số liệu cơ sở dữ liệu thực phẩm USDA (làm tròn):

Vài điều bất ngờ:

• Quả ổi là "ngôi sao" ít ai để ý. Một quả ổi nhiều chất xơ hơn một đĩa rau muống.
• Các loại đậu đặc chất xơ nhất. 100g đậu gà gần bằng ba đĩa rau muống.
• Đổi cơm trắng sang cơm lứt là thêm khoảng 2g mỗi chén mà không phải ăn thêm gì.

Thử gom đủ 25g trong một ngày

Đây là một ngày ăn bình thường của người Việt, không cần siêu thực phẩm:

Thấy chưa? Không cần ăn salad ba bữa. Chỉ cần mỗi bữa có một món "đặc xơ": đậu, khoai, trái cây nguyên quả, hoặc cơm lứt.

Bốn mẹo nhỏ để tăng chất xơ mà không phải đổi thực đơn

1. Giữ vỏ khi có thể. Vỏ khoai lang, vỏ táo, vỏ ổi chứa nhiều chất xơ không hoà tan.
2. Thay một phần cơm trắng. Trộn một phần ba gạo lứt vào nồi cơm. Vị vẫn quen, xơ tăng lên.
3. Thêm một muỗng đậu. Đậu gà, đậu Hà Lan, đậu đen rắc vào cơm, canh, salad đều hợp.
4. Ăn trái cây nguyên quả thay vì nước ép. Ép lọc là bỏ bã, mà bã chính là chất xơ.

Muốn biết chất xơ khác nhau thế nào, bạn đọc thêm bài chất xơ hoà tan và không hoà tan.

Tăng từ từ, và nhớ uống nước

Nếu bạn đang ăn khoảng 10 tới 15g mỗi ngày, đừng nhảy vọt lên 30g ngay tuần sau.

Chất xơ là thức ăn của vi khuẩn ruột già. Tăng quá nhanh, vi khuẩn lên men nhiều hơn, tạo nhiều khí hơn. Bụng dễ chướng, khó chịu. Hãy thêm từng chút một trong vài tuần để hệ vi sinh kịp thích nghi.

Và uống đủ nước. Chất xơ cần nước để làm phân mềm. Thiếu nước, nó có thể phản tác dụng. Xem thêm bài một ngày nên uống bao nhiêu nước.

Câu hỏi thường gặp