Tinh bột "tốt" và "xấu": chén cơm không phải phản diện, nhưng cách ăn thì quan trọng

Tinh bột là gì? Là những chuỗi đường nối tay nhau

Tinh bột (starch) là cách cây cối cất trữ năng lượng. Nó gồm rất nhiều phân tử glucose nối với nhau thành chuỗi dài.

Khi bạn ăn, enzyme trong nước bọt và ruột cắt các chuỗi này ra thành từng phân tử glucose. Glucose vào máu, thành nhiên liệu cho não và cơ.

Ai cũng cắt ra glucose, cơm cũng vậy, khoai cũng vậy, bánh mì cũng vậy. Điểm khác nhau là tốc độ cắt và những thứ đi kèm.

Có món cắt nhanh như cắt bánh bông lan. Có món cắt chậm vì có chất xơ bao quanh, như cắt bánh chưng còn lá.

Điều thật sự tạo khác biệt: độ tinh chế và chất xơ

Nếu phải chọn một yếu tố quan trọng, đó là mức độ tinh chế (refined).

Hạt gạo lứt còn lớp cám và mầm. Khi xát trắng, lớp cám bị bỏ đi, kéo theo phần lớn chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất. Bột mì trắng cũng vậy so với bột mì nguyên cám.

Chất xơ làm tinh bột tiêu hoá chậm hơn. Đường huyết (blood sugar) lên thoai thoải hơn, bạn no lâu hơn.

Nhưng đây không phải bảng "tốt, xấu". Nó chỉ nói về tốc độ. Và tốc độ còn thay đổi theo cách nấu, cách ăn.

Cùng một chén cơm, ba số phận khác nhau

Đây là phần thú vị nhất.

Chén cơm một: ăn không, ăn vội, kèm ly trà đường.

Chén cơm hai: ăn cùng cá kho, đĩa rau luộc, bát canh chua. Rau ăn trước.

Chén cơm ba: cơm nguội để tủ lạnh qua đêm, hâm lại ăn cùng trứng và rau.

Cùng là cơm trắng, nhưng chén hai và ba làm đường huyết lên chậm hơn chén một. Đạm, chất béo và chất xơ trong bữa ăn làm dạ dày tiêu hoá từ từ. Cơm nguội còn có thêm chút tinh bột kháng (resistant starch), bạn có thể đọc thêm ở bài cơm nguội và tinh bột kháng.

Nói cách khác: mâm cơm Việt truyền thống vốn đã có sẵn cách "mặc áo" cho tinh bột. Rau, canh, cá, thịt đi cùng cơm là một cấu trúc rất thông minh.

Vậy tinh bột "xấu" nằm ở đâu?

Nếu phải chỉ ra chỗ cần để ý, thì thường không phải chén cơm nhà. Mà là:

• Tinh bột tinh chế đi kèm nhiều đường và chất béo: bánh ngọt, bánh quy, bánh bông lan kem.
• Tinh bột trong đồ uống: trà sữa trân châu, đồ uống có bột.
• Tinh bột chiên ngập dầu: khoai tây chiên, bánh tráng chiên, mì gói ăn liền.
• Khẩu phần quá lớn: ba chén cơm với ít rau, ít đạm.

Những món này không phải "chất độc". Chúng chỉ nên là món thỉnh thoảng, không phải nền của mỗi ngày.

Khoa học khá chắc: chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau củ gắn với sức khoẻ lâu dài tốt hơn. Còn đang nghiên cứu: mức độ ảnh hưởng của chỉ số đường huyết (GI) từng món khi ăn trong một bữa hỗn hợp. GI đo từng món riêng lẻ, còn đời thật mình ăn cả mâm.

Ăn tinh bột thế nào cho vừa?

Vài gợi ý dễ làm, không cần bỏ cơm:

1. Đổi một phần cơm trắng sang cơm lứt, hoặc trộn nửa nửa. Làm quen dần.
2. Ăn rau trước, cơm sau. Chỉ đổi thứ tự thôi cũng có ích.
3. Một chén cơm vừa mỗi bữa thay vì lưng lửng hai ba chén, tuỳ mức vận động.
4. Thêm đậu, khoai vào thực đơn vài lần mỗi tuần.
5. Để ý tinh bột "uống": trà sữa, nước ngọt, nước ép.

Người vận động nhiều, lao động chân tay, tập thể thao cần nhiều tinh bột hơn người ngồi văn phòng cả ngày. Không có một con số chung cho mọi người.

Câu hỏi thường gặp