Thử nhìn vào giỏ đi chợ của bạn. Một gói đậu Hà Lan đông lạnh. Một hộp sữa chua. Một bịch bánh snack vị phô mai. Một ly mì ăn liền.
Cả bốn món đều là "đồ chế biến sẵn". Nhưng xếp chung một nhóm thì hơi oan cho gói đậu Hà Lan.
Gần đây, các nhà khoa học dùng một khái niệm rõ hơn: thực phẩm siêu chế biến (ultra-processed food). Và đường ruột là một trong những nơi họ đang tò mò nhất.
Trong bài này
Chế biến có nhiều mức, không phải một
Nhóm nghiên cứu ở Brazil đưa ra hệ thống phân loại tên NOVA, chia thực phẩm thành bốn nhóm:
| Nhóm NOVA | Là gì | Ví dụ |
|---|---|---|
| 1. Tươi hoặc chế biến tối thiểu | Rửa, cắt, luộc, cấp đông, sấy | Rau, trứng, gạo, rau đông lạnh, cơm nấu sẵn cấp đông |
| 2. Nguyên liệu nấu bếp | Chiết từ nhóm 1 | Dầu ăn, muối, đường, mỡ |
| 3. Chế biến | Nhóm 1 cộng nhóm 2 | Dưa muối, cá hộp, bánh mì mới nướng, phô mai |
| 4. Siêu chế biến | Công thức công nghiệp, nhiều chất ít gặp trong bếp nhà | Snack, nước ngọt, mì ăn liền, xúc xích công nghiệp |
Đặc điểm của nhóm 4 là bảng thành phần dài, có những chữ bạn không bao giờ thấy trong bếp nhà: chất nhũ hoá, chất làm dày, hương liệu, chất tạo màu, đường dạng siro.
Hệ thống NOVA cũng bị một số nhà khoa học phê bình là còn chung chung. Nhưng nó giúp mình phân biệt: gói rau đông lạnh không cùng đẳng cấp với gói snack. Xem thêm bài rau củ đông lạnh có kém rau tươi không.
Vấn đề lớn nhất: vi khuẩn bị "bỏ đói"
Điều đã khá chắc là thế này: đồ siêu chế biến thường rất ít chất xơ.
Bột đã tinh chế, rau củ gần như vắng mặt, hạt và đậu bị thay bằng tinh bột và đường. Một bữa trưa gồm mì ăn liền và một chai nước ngọt có thể gần như không có gram chất xơ nào.
Mà chất xơ là thức ăn chính của vi khuẩn ruột già. Tụi mình đã kể ở bài trụ về chất xơ và hệ vi sinh: khi thiếu chất xơ lâu ngày, thí nghiệm trên chuột cho thấy vi khuẩn chuyển sang ăn lớp chất nhầy bảo vệ thành ruột.
Nói cách khác, cái hại chính của một chế độ ăn nhiều đồ siêu chế biến có khi không nằm ở thứ nó có, mà ở thứ nó đẩy ra khỏi đĩa: rau, đậu, hạt, trái cây.
Chất nhũ hoá: nghi vấn đang được nghiên cứu
Chất nhũ hoá (emulsifier) là thứ giúp dầu và nước hoà vào nhau, cho kem mịn, sốt không tách lớp. Có hai cái tên hay được nhắc: CMC (carboxymethylcellulose) và polysorbate 80.
Năm 2015, một nghiên cứu trên chuột thấy hai chất này làm thay đổi hệ vi sinh và làm lớp chất nhầy ruột mỏng đi. Năm 2022, cùng nhóm nghiên cứu thử cho người khoẻ ăn CMC trong vài tuần, và cũng thấy hệ vi sinh thay đổi ở một số người.
Tụi mình đọc thận trọng:
- Liều trong thí nghiệm không phải lúc nào cũng giống lượng người ta ăn hằng ngày.
- Nghiên cứu trên người còn rất ít, nhóm nhỏ, thời gian ngắn.
- Chất nhũ hoá có hàng chục loại, không thể quy chung.
Kết luận hiện tại: đây là một câu hỏi đáng theo dõi, chưa phải lý do để hoảng sợ mỗi khi thấy chữ "chất nhũ hoá".
Ăn nhiều hơn mà không để ý
Một nghiên cứu nổi tiếng năm 2019 của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) cho 20 người lớn sống trong phòng thí nghiệm. Hai tuần ăn đồ siêu chế biến, hai tuần ăn đồ ít chế biến. Hai chế độ được thiết kế có lượng calo, đường, chất béo, chất xơ bày ra tương đương. Mọi người được ăn thoải mái.
Kết quả: khi ăn đồ siêu chế biến, mọi người ăn nhiều hơn khoảng 500 kcal mỗi ngày, và ăn nhanh hơn. Họ không thấy mình ăn nhiều hơn.
Vì sao thì chưa ai chắc. Có thể do đồ siêu chế biến mềm, dễ nhai, ăn nhanh, nên cơ thể chưa kịp báo no. Đây là chuyện của thói quen ăn, không riêng gì đường ruột, nhưng rất đáng biết.
Vậy mình nên làm gì cho thực tế?
Không ai sống ở TP.HCM mà tránh được hoàn toàn đồ chế biến sẵn. Và cũng không cần. Vài nguyên tắc dễ làm:
- Đọc bảng thành phần. Càng ngắn, càng nhiều chữ bạn nhận ra, càng gần bếp nhà.
- Tận dụng nhóm 1. Rau đông lạnh, đậu nấu sẵn cấp đông, cơm cấp đông là "đồ ăn sẵn tốt".
- Mỗi bữa có một món thực vật nguyên dạng. Ăn mì gói? Thêm nắm rau cải và quả trứng.
- Ăn chậm lại. Nhất là với đồ mềm, dễ nuốt.
Ở bếp kOBE
Nguyên liệu ở trang Nguyên liệu của tụi mình là đồ nấu sẵn rồi cấp đông, nhưng thành phần đơn giản. Ví dụ Ức Gà Sous Vide chỉ ngâm muối biển, nấu sous vide ở 60°C trong 90 phút, làm lạnh nhanh rồi cấp đông.
Đậu Gà, Đậu Hà Lan, Đậu Nành Nhật, Cơm Lứt Đỏ, Cơm Lứt Đen, khoai lang nướng cắt hạt lựu cũng theo cùng tinh thần: nấu chín, cấp đông, để bạn có đồ ăn sẵn mà vẫn nhận ra từng thành phần.
Mẹo từ bếp: giữ vài hộp đậu và rau cấp đông trong tủ. Hôm nào bận phải ăn đồ tiện lợi, bạn vẫn thêm được một món thực vật vào bữa. Xem các món ở trang Nguyên liệu.
Câu hỏi thường gặp
Mì ăn liền có làm hại đường ruột không?
Đồ đông lạnh có phải đồ siêu chế biến không?
Có nên tránh hết chất nhũ hoá?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Monteiro C.A. và cộng sự (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition 22(5):936 tới 941.
- Hall K.D. và cộng sự (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism 30(1):67 tới 77.
- Chassaing B. và cộng sự (2015). Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature 519:92 tới 96.
- Chassaing B. và cộng sự (2022). Randomized controlled-feeding study of dietary emulsifier carboxymethylcellulose reveals detrimental impacts on the gut microbiota and metabolome. Gastroenterology 162(3):743 tới 756.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 3; Diet Cults.
