Calo là gì? Vì sao 1g béo "nặng" gấp đôi 1g đạm hay tinh bột

Calo là nhiệt, theo đúng nghĩa đen

Calo (calorie) là một đơn vị đo năng lượng, gốc từ việc đo nhiệt.

Định nghĩa dễ nhớ: 1 kcal là năng lượng đủ làm 1 lít nước nóng thêm 1°C.

Trên nhãn thực phẩm, chữ "calo" hầu như luôn có nghĩa là kcal (kilocalorie). Một kcal bằng 1.000 calo nhỏ. Người ta nói gọn cho tiện, nên "bát cơm 200 calo" thật ra là 200 kcal.

Nhiều nhãn ghi thêm kJ (kilojoule), đơn vị năng lượng theo hệ quốc tế. Quy đổi: 1 kcal bằng khoảng 4,2 kJ. Hai con số trên nhãn nói cùng một chuyện, chỉ khác đơn vị.

Người ta đo calo bằng cách đốt đồ ăn

Dụng cụ đo tên là nhiệt lượng kế bom (bomb calorimeter). Nghe đáng sợ, nhưng nguyên lý rất đơn giản.

1. Cho mẫu đồ ăn đã sấy khô vào một buồng thép kín, bơm đầy oxy.
2. Đốt cháy mẫu hoàn toàn.
3. Buồng thép ngâm trong nước. Đo xem nước nóng lên bao nhiêu độ.

Nước nóng lên càng nhiều, đồ ăn chứa càng nhiều năng lượng.

Nhưng có một vấn đề. Lửa đốt được mọi thứ, còn cơ thể thì không. Chất xơ cháy rất tốt trong buồng thép, nhưng ruột non lại không tiêu hoá nó. Một phần đạm cũng bị cơ thể thải ra qua nước tiểu.

Cuối thế kỷ 19, nhà khoa học Mỹ Wilbur Atwater đã hiệu chỉnh chuyện này. Ông đo cả phần cơ thể không dùng tới, rồi trừ đi. Kết quả là bộ số mà nhãn thực phẩm vẫn dùng tới hôm nay.

Bộ số 4, 9, 4 (và số 7)

Đây là bộ hệ số Atwater, tính theo mỗi gram:

Béo gấp hơn hai lần đạm và carb. Hình dung bằng hai cái muỗng canh trong bếp:

• Một muỗng canh dầu ăn (khoảng 13g): chừng 120 kcal.
• Một muỗng canh đường (khoảng 12g): chừng 50 kcal.

Cùng một muỗng, dầu "nặng" calo gấp đôi. Đó là lý do món chiên ngập dầu thường nhiều calo hơn món luộc, dù nguyên liệu chính y hệt.

Cồn cũng đáng chú ý: 7 kcal mỗi gram, gần bằng béo. Nên một lon bia không chỉ là "nước".

Chất xơ chỉ khoảng 2 kcal, vì phần lớn năng lượng của nó được vi khuẩn đường ruột dùng. Một số chất tạo ngọt như erythritol được tính gần như bằng 0 trong quy định ghi nhãn của châu Âu.

Tự cộng calo từ nhãn: thử một lần cho vui

Lấy một nhãn bất kỳ. Nhân gram đạm với 4, gram carb với 4, gram béo với 9, rồi cộng lại.

Ví dụ một hộp sữa chua có 4g đạm, 12g carb, 3g béo mỗi 100g:

• Đạm: 4 × 4 = 16 kcal
• Carb: 12 × 4 = 48 kcal
• Béo: 3 × 9 = 27 kcal
• Cộng: khoảng 91 kcal

Nếu nhãn ghi 90 hay 92 kcal, vậy là khớp. Có khi lệch nhiều hơn một chút. Lý do thường là:

• Làm tròn: mỗi dòng đã được làm tròn trước khi in.
• Chất xơ và chất tạo ngọt ít calo: chúng nằm trong dòng carb nhưng cho ít hơn 4 kcal mỗi gram.
• Cách tính của nhà sản xuất: có nơi dùng hệ số riêng cho từng loại thực phẩm.

Phép cộng này giúp bạn hiểu calo của một món "đến từ đâu". Món có 200 kcal mà 150 kcal đến từ béo thì rất khác món 200 kcal mà phần lớn đến từ đạm.

Calo đo năng lượng, không đo chất lượng

200 kcal có thể là một chén cơm trắng vừa. Cũng có thể là một lon rưỡi nước ngọt có đường.

Con số bằng nhau, nhưng trải nghiệm khác hẳn. Chén cơm ăn kèm cá, rau thì no lâu. Nước ngọt thì trôi qua rất nhanh, và chẳng bao lâu bạn lại thấy đói.

Đạm và chất xơ thường làm bữa ăn no lâu hơn. Đồ uống có đường thì hầu như không làm no, dù calo không ít.

Vậy nên calo là một con số hữu ích, nhưng chỉ là một con số. Nó cho biết "bao nhiêu năng lượng". Nó không nói món đó có vitamin, chất xơ hay đạm hay không.

Muốn biết cơ thể mình cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày, đọc bài BMR và TDEE là gì.

Câu hỏi thường gặp