Không uống sữa bò thì lấy canxi ở đâu? Hỏi thử khô cá cơm, đậu phụ và hũ mè

Một ký canxi đang nằm trong người bạn

Cơ thể một người trưởng thành chứa khoảng 1kg canxi. Khoảng 99% nằm trong xương và răng.

Phần 1% còn lại nhỏ nhưng bận rộn. Nó giúp cơ co lại, giúp tín hiệu thần kinh chạy đi, giúp máu đông khi bạn bị đứt tay.

Một fun fact ít người biết: xương không phải khối đá đứng yên. Nó được tháo ra và xây lại liên tục cả đời. Canxi từ bữa ăn là gạch cho công trình đó.

Cần bao nhiêu, nghĩa là mấy ly sữa?

WHO và FAO khuyến nghị người trưởng thành khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày. Người lớn tuổi cần nhiều hơn. Viện Dinh dưỡng Quốc gia cũng có bảng khuyến nghị riêng cho người Việt theo từng độ tuổi (2016).

Hình dung cho dễ: một ly sữa bò 250ml có khoảng 300mg canxi. Nghĩa là muốn đủ chỉ bằng sữa, bạn cần hơn ba ly mỗi ngày. Không mấy ai làm vậy. Nên dù có uống sữa hay không, các món khác vẫn gánh phần lớn.

Những "kho canxi" rất Việt

Bí quyết của người Việt là ăn cả xương, cả vỏ.

• Khô cá cơm, cá cơm rim, cá linh. Cá nhỏ ăn nguyên con, cả xương. Xương cá chính là canxi.
• Cá mòi đóng hộp. Xương đã mềm qua quá trình tiệt trùng, ăn được luôn.
• Tôm tép khô, tép rang. Các bảng thành phần thực phẩm Việt Nam xếp tôm tép khô vào nhóm rất giàu canxi, vì mình ăn cả vỏ.
• Canh cua đồng. Cua được giã cả mai rồi lọc lấy nước. Nhiều tài liệu Việt Nam xếp cua đồng vào nhóm giàu canxi.
• Đậu phụ. Đậu phụ làm đông bằng thạch cao (canxi sulfat) mang theo khá nhiều canxi từ chính chất làm đông.
• Mè (vừng). Một muỗng muối mè rắc lên cơm cũng góp một phần.
• Rau họ cải: cải xanh, cải thìa, cải ngọt, bông cải, kale.

Cần nói thật một điều: với tôm khô hay cua đồng, con số trong bảng rất cao, nhưng bao nhiêu phần cơ thể thật sự hấp thu được thì chưa có số liệu chắc. Và tôm khô, khô cá thường khá mặn. Xem chúng là món góp thêm, đừng xem là nguồn chính mỗi ngày.

Vì sao cải bó xôi nhiều canxi mà khó "lấy ra"?

Đây là chỗ bất ngờ nhất.

Trên giấy, cải bó xôi (rau chân vịt) có khá nhiều canxi. Nhưng nó cũng có nhiều oxalate. Oxalate bám chặt lấy canxi, tạo thành hạt nhỏ mà ruột không lấy được. Kết quả là cơ thể chỉ hấp thu một phần rất nhỏ.

Rau họ cải thì ngược lại. Cải xanh, bông cải, kale có ít oxalate. Canxi của chúng ít hơn trên giấy, nhưng được hấp thu tốt, có khi còn tốt hơn canxi trong sữa.

Bài học: con số canxi in trong bảng chưa phải là tất cả. Nguồn nào cơ thể lấy được mới là nguồn đáng đếm.

Người bạn đồng hành: vitamin D, và vài lời nhắc

Canxi đi vào máu cần một người mở cửa: vitamin D. Không đủ vitamin D thì ruột hấp thu canxi kém hơn hẳn. Tụi mình viết riêng về vitamin D ở bài này.

Vài mẹo nhỏ để canxi được việc hơn:

1. Chia ra nhiều bữa. Ruột hấp thu canxi tốt hơn khi mỗi lần một ít, thay vì dồn hết một lúc.
2. Đừng quá tay với muối. Ăn mặn làm cơ thể thải thêm canxi theo nước tiểu.
3. Uống sữa hạt thì đọc nhãn. Sữa hạt nói chung không tự nhiên nhiều canxi như sữa bò. Có loại được bổ sung, có loại không. Nhãn sẽ cho bạn biết.
4. Sữa chua, phô mai thường dễ chịu hơn sữa tươi với người hay đầy bụng khi uống sữa, vì một phần đường lactose đã được vi khuẩn xử lý.

Câu hỏi thường gặp