Hỏi thử một câu: 100g gạo lứt và 100g gạo trắng, loại nào nhiều calo hơn?
Phần lớn mọi người sẽ đoán gạo trắng. Thật ra hai loại gần như bằng nhau, cùng khoảng 350 tới 380 kcal mỗi 100g gạo sống.
Vậy người ta khen gạo lứt vì cái gì? Câu trả lời nằm ở một lớp áo mỏng hơn tờ giấy, thứ mà máy xát gạo lấy đi mỗi ngày.
Trong bài này
Một hạt lúa có ba lớp áo
Bóc một hạt lúa ngoài đồng, bạn sẽ gặp lần lượt:
- Vỏ trấu (husk): lớp vỏ cứng bên ngoài, chiếm khoảng một phần năm hạt lúa. Không ăn được.
- Cám và mầm (bran và germ): lớp màng nâu mỏng ôm lấy hạt gạo, cộng với cái mầm nhỏ ở đầu hạt.
- Ruột gạo (endosperm): phần trắng, gần như toàn tinh bột.
Gạo lứt là hạt gạo chỉ bóc vỏ trấu, còn giữ nguyên cám và mầm. Gạo trắng là gạo lứt được xát tiếp cho tới khi lớp cám và mầm rơi hết.
Nói vui: gạo lứt là hạt gạo còn mặc áo, gạo trắng là hạt gạo đã cởi áo ra.
Lớp cám mỏng, nhưng chứa rất nhiều thứ
Lớp cám và mầm chỉ chiếm một phần nhỏ khối lượng hạt gạo. Nhưng đó là nơi cây lúa cất gần hết "đồ quý".
Đây là so sánh trên 100g gạo sống, theo số liệu tổng hợp trong sách Science of Rice (2023):
| Trên 100g gạo sống | Gạo lứt | Gạo trắng |
|---|---|---|
| Năng lượng | 355 tới 385 kcal | 349 tới 373 kcal |
| Đạm | 7,1 tới 8,3g | 6,3 tới 7,1g |
| Chất xơ | 2,9 tới 4,4g | 0,7 tới 2,7g |
| Chất béo | 1,6 tới 2,8g | 0,3 tới 0,6g |
| Vitamin B1 | 0,4 tới 0,6mg | 0,07 tới 0,17mg |
| Vitamin E | 0,8 tới 2,5mg | 0,1 tới 0,3mg |
Nhìn bảng sẽ thấy:
- Calo và đạm gần như ngang nhau. Đổi sang gạo lứt không làm chén cơm "nhẹ" đi bao nhiêu.
- Vitamin B1 ở gạo lứt nhiều hơn vài lần. Vitamin B1 giúp cơ thể biến tinh bột thành năng lượng.
- Chất xơ nhiều hơn rõ. Chất xơ làm bữa ăn chậm lại, no lâu hơn.
Một bài học từ lịch sử: vitamin B1
Cuối thế kỷ 19, máy xát gạo công nghiệp giúp gạo trắng tinh trở nên rẻ và phổ biến ở châu Á.
Ở nhiều nơi, người ăn gần như chỉ có gạo trắng, ít thức ăn khác. Họ mắc một chứng thiếu vitamin B1 tên beriberi, tiếng Việt quen gọi là tê phù. Giới khoa học thời đó mất nhiều năm mới tìm ra: thứ bị mất nằm ngay trong lớp cám vừa xát bỏ.
Ngày nay, bữa cơm Việt có thịt, cá, trứng, đậu, rau, nên hiếm ai thiếu B1 vì ăn gạo trắng. Nhưng câu chuyện cho thấy lớp cám mỏng kia chứa nhiều thứ đến mức nào. Muốn biết thêm về lớp cám, đọc Cám gạo và dầu cám gạo có gì.
Vì sao gạo lứt mau "hôi dầu"?
Nhớ dòng chất béo trong bảng chứ? Gạo lứt có gấp mấy lần chất béo so với gạo trắng, và phần lớn nằm ở lớp cám.
Chất béo gặp không khí, gặp nóng ẩm thì bị oxy hoá. Gạo sẽ có mùi dầu cũ, hơi khét. Sài Gòn nóng quanh năm, nên chuyện này xảy ra nhanh hơn bạn nghĩ.
Vài mẹo giữ gạo lứt thơm:
- Mua vừa đủ dùng trong vài tuần, đừng tích cả bao lớn.
- Đựng hũ kín, để chỗ mát, tránh gần bếp.
- Cất ngăn mát tủ lạnh nếu nhà nóng hoặc dùng chậm.
Gạo trắng thì ít chất béo hơn nhiều, nên để được lâu hơn. Đó cũng là một lý do gạo trắng thắng thế trong lịch sử.
Gạo lứt có làm đường huyết lên chậm hơn không?
Có, nhưng không nhiều như bạn tưởng.
Chỉ số đường huyết (glycemic index, GI) đo mức một món làm đường huyết tăng so với glucose. Theo bảng tổng hợp quốc tế năm 2008, cơm trắng trung bình khoảng 73, cơm gạo lứt khoảng 68.
Chênh lệch có thật, nhưng nhỏ hơn khoảng cách giữa các giống gạo với nhau. Cách nấu, lượng ăn và món ăn kèm cũng ảnh hưởng không kém. Chi tiết ở bài Chỉ số đường huyết của các loại gạo.
Vì vậy tụi mình xem gạo lứt là một nâng cấp nhẹ về dinh dưỡng, không phải phép màu. Nếu bạn thích gạo trắng, ăn gạo trắng cùng nhiều rau và đạm vẫn là một bữa rất ổn.
Gạo lứt cứng quá, làm sao để thích?
Lớp cám giúp gạo lứt giàu dinh dưỡng, nhưng cũng làm nó khó thấm nước. Đó là lý do cơm lứt nấu vội hay cứng và "sựng".
Ba cách để quen dần:
- Ngâm trước khi nấu. Gạo trắng chỉ cần ngâm khoảng 30 phút, gạo lứt cần lâu hơn nhiều. Xem Cách nấu cơm gạo lứt mềm.
- Trộn nửa nửa. Nấu một nửa gạo lứt, một nửa gạo trắng. Tuần sau tăng dần phần lứt.
- Thử gạo lứt nảy mầm. Loại này mềm và ngọt hơn hẳn gạo lứt thường: Gạo lứt nảy mầm là gì.
Ở bếp kOBE
Tụi mình có cả hai lựa chọn, để bạn không phải chọn phe.
Cơm Trắng có 130 kcal và 28g carb mỗi 100g, gói 200g. Cơm Lứt Đỏ có 123 kcal, 2,7g đạm và 25,6g carb mỗi 100g. Cơm Lứt Đen có 100 kcal, 4g đạm và 21,2g carb, kèm anthocyanin tạo màu tím.
Cả ba đều được nấu chín rồi cấp đông, nên phần khó nhất của gạo lứt là ngâm và nấu đã xong. Bạn chỉ cần rã đông ở ngăn mát qua đêm, hoặc hâm bằng lò vi sóng ở mức thấp.
Mới tập ăn gạo lứt? Thử một gói Cơm Lứt Đỏ trộn với nửa chén cơm trắng nhà nấu. Cách "nửa nửa" này dễ quen hơn nhiều.
Câu hỏi thường gặp
Gạo lứt có ít calo hơn gạo trắng không?
Gạo lứt có cần vo không?
Trẻ nhỏ có ăn gạo lứt được không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Tian J. và cộng sự (2023). Science of Rice: Chemistry and Nutrition. Springer. Chương 2 (bảng thành phần gạo lứt, gạo trắng, cám gạo) và chương 7 (xay xát).
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31(12):2281 tới 2283.
- USDA FoodData Central: gạo lứt hạt dài và gạo trắng hạt dài, sống và nấu chín.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Whole Grains.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 4 và chương 10 (thiamin).
