Leucine là gì? Axit amin nhỏ bé đóng vai "công tắc" bật chế độ xây cơ

Leucine là ai?

Leucine là một trong 9 axit amin thiết yếu, tức là cơ thể không tự làm được, phải lấy từ đồ ăn.

Nó thuộc một nhóm nhỏ ba anh em gọi là axit amin chuỗi nhánh, viết tắt BCAA (branched-chain amino acids). Hai anh em còn lại là isoleucine và valine. Gọi "chuỗi nhánh" vì cấu trúc hoá học của chúng có một nhánh phụ, như cành cây mọc ngang.

Trong ba anh em, leucine là người được chú ý nhất. Vì nó không chỉ là viên gạch. Nó còn là tín hiệu.

Vai "công tắc" hoạt động ra sao?

Trong tế bào cơ có một hệ thống điều khiển việc xây đạm, tên là mTOR. Bạn có thể coi nó như phòng điều hành công trường.

Khi nồng độ leucine trong máu tăng lên sau bữa ăn, nó gửi tín hiệu tới mTOR: "Nguyên liệu tới rồi, bắt đầu xây đi". Quá trình tổng hợp đạm cơ được bật lên.

Nhưng leucine chỉ là người hô. Để xây thật, cơ thể vẫn cần đủ tất cả các axit amin khác. Thiếu gạch thì đốc công hô mấy cũng không xây được nhà.

Bao nhiêu leucine thì "đủ để bật"?

Nhiều nhà nghiên cứu nói về một "ngưỡng leucine". Tức là mỗi bữa cần một lượng leucine đủ lớn thì công tắc mới bật rõ.

Con số hay được nhắc là khoảng 2 tới 3g leucine mỗi bữa cho người trưởng thành. Hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) nêu một khoảng rộng hơn, từ 0,7 tới 3g mỗi phần đạm, tuỳ người. Đây là mức tham khảo, không phải vạch kẻ cứng. Người lớn tuổi có thể cần nhiều hơn, vì cơ bắp kém nhạy hơn.

Tin vui: bạn không cần tính leucine riêng. Một bữa có khoảng 20 tới 40g đạm từ thịt, cá, trứng, sữa thường đã đạt ngưỡng này.

Leucine có trong món nào?

Leucine có trong mọi loại đạm. Khác nhau ở tỉ lệ. Số liệu tham khảo từ USDA, làm tròn:

Nhìn bảng, bạn thấy một miếng ức gà cỡ lòng bàn tay đã đủ ngưỡng. Còn bữa sáng chỉ hai quả trứng thì chưa tới. Thêm một ly sữa hay vài lát thịt là vừa.

Đạm thực vật có thua không?

Đạm thực vật thường có tỉ lệ leucine thấp hơn đạm sữa, trứng, thịt một chút. Đạm đậu nành khá tốt. Bắp thì lại khá nhiều leucine, nhưng thiếu lysine.

Cách bù không khó:

1. Ăn phần lớn hơn. Thêm nửa bìa đậu phụ hay một nắm edamame.
2. Kết hợp nhiều nguồn. Đậu với ngũ cốc, như cơm với đậu hũ.
3. Chọn nguồn đậu nành. Đậu hũ, sữa đậu nành, edamame là những lựa chọn chắc tay.

Xem thêm ở bài Đạm hoàn chỉnh và đạm thực vật.

Uống BCAA có thay được bữa ăn không?

Đây là chỗ nhiều người bị hiểu lầm.

Nhớ ví dụ công trường chứ? BCAA giống như gửi tới ba người: anh đốc công và hai phụ tá. Nhưng không chở gạch. Công tắc có thể bật, nhưng cơ thể thiếu sáu axit amin thiết yếu còn lại để xây thật.

Năm 2017, nhà nghiên cứu Robert Wolfe đã tổng hợp và kết luận: chỉ uống BCAA riêng lẻ không đủ để tăng tổng hợp đạm cơ một cách đáng kể. Cơ thể cần đạm hoàn chỉnh.

Nói cách khác: một miếng ức gà, một hộp sữa chua, một đĩa đậu hũ đều làm tốt hơn một ly nước BCAA đơn thuần.

Câu hỏi thường gặp