Bạn đang đọc bài này cùng với khoảng 38 nghìn tỷ vi khuẩn. Chúng không ở đâu xa. Chúng sống ngay trong bụng bạn, phần lớn ở ruột già.
Con số đó xấp xỉ tổng số tế bào của chính cơ thể bạn. Nghĩa là tính theo đầu người, bạn và "khách trọ" gần như ngang nhau.
Mỗi lần bạn gắp một đũa rau muống, một phần đũa rau đó không dành cho bạn. Nó đi thẳng xuống ruột già, làm bữa ăn cho đám khách trọ này. Phần đó có tên là chất xơ.
Bài này là tấm bản đồ cho cả series. Tụi mình kể chất xơ là gì, vi khuẩn làm gì với nó, điều gì khoa học đã chắc và điều gì còn đang nghiên cứu.
Trong bài này
Bạn chưa bao giờ ăn một mình
Cộng đồng vi sinh vật sống trong ruột có tên là hệ vi sinh đường ruột (gut microbiota). Trong đó có vi khuẩn, nấm men và cả virus, nhưng vi khuẩn là đông nhất.
Vài con số để dễ hình dung:
- Khoảng 38 nghìn tỷ vi khuẩn. Một nhóm nhà khoa học ở Israel ước tính lại năm 2016. Con số cũ "gấp 10 lần tế bào người" hoá ra bị thổi phồng.
- Tổng cân nặng chỉ khoảng 200g, cỡ ba quả trứng gà. Đông mà rất nhẹ.
- Hàng trăm loài khác nhau trong mỗi người. Và không ai giống ai, kể cả anh chị em ruột.
Ruột non thì khá vắng. Dịch vị axit và dòng thức ăn chảy nhanh khiến vi khuẩn khó bám trụ. Xuống tới ruột già, dòng chảy chậm lại, môi trường gần như không có oxy. Đó là "khu dân cư" đông đúc nhất.
Chất xơ: phần bữa ăn mà bạn không tự tiêu được
Cơ thể người có bộ "kéo" riêng gọi là enzyme tiêu hoá. Chúng cắt tinh bột thành glucose, cắt đạm thành axit amin, cắt chất béo thành mảnh nhỏ.
Nhưng có một nhóm carbohydrate mà bộ kéo này cắt không được. Đó là chất xơ (dietary fiber). Nó có trong thành tế bào rau, vỏ hạt, lớp cám gạo, hạt đậu, trái cây.
Chất xơ đi qua dạ dày, qua ruột non, gần như còn nguyên. Tới ruột già, nó gặp những vị khách có bộ kéo mà con người không có.
Chất xơ không phải một chất mà là cả một gia đình. Có loại hút nước thành gel như hạt é ngâm, có loại giữ hình dạng như cọng rau muống. Tụi mình kể kỹ hơn trong bài chất xơ hoà tan và không hoà tan.
Có một thành viên đặc biệt nữa: tinh bột kháng (resistant starch). Đây là tinh bột "trốn" được qua ruột non, rồi cư xử giống chất xơ. Cơm để nguội là ví dụ quen thuộc, xem bài cơm nguội và tinh bột kháng.
Vi khuẩn ăn chất xơ rồi "nấu" ra gì?
Khi vi khuẩn ăn chất xơ, chúng làm một việc gọi là lên men (fermentation). Giống như men biến nước đường thành rượu, vi khuẩn biến chất xơ thành những chất mới.
Sản phẩm quan trọng nhất là một nhóm có tên axit béo chuỗi ngắn (short-chain fatty acids, viết tắt SCFA). Ba cái tên hay gặp:
| Tên | Đi đâu, làm gì (điều đã khá chắc) |
|---|---|
| Butyrate | Nguồn năng lượng chính của tế bào lót thành ruột già |
| Propionate | Phần lớn được đưa về gan để chuyển hoá |
| Acetate | Đi vào máu, đến nhiều cơ quan khác |
Chi tiết thú vị nhất nằm ở butyrate. Tế bào lót ruột già của bạn "ăn" chủ yếu bằng thứ vi khuẩn nấu ra. Nói vui thì bạn nuôi vi khuẩn, rồi vi khuẩn nuôi lại thành ruột của bạn.
Một sản phẩm phụ khác của quá trình lên men là khí. Nên ăn nhiều đậu, nhiều rau mà thấy "xì hơi" nhiều hơn là chuyện bình thường. Đó là dấu hiệu vi khuẩn đang làm việc.
Điều đã chắc và điều còn đang nghiên cứu
Hệ vi sinh đường ruột là một trong những lĩnh vực nóng nhất của khoa học dinh dưỡng hiện nay. Nóng tới mức rất nhiều lời quảng cáo chạy trước bằng chứng.
Nên tụi mình tách bạch rõ:
| Đã khá chắc | Còn đang nghiên cứu |
|---|---|
| Chất xơ là thức ăn chính của vi khuẩn ruột già | Thế nào là một hệ vi sinh "khoẻ mạnh" chuẩn |
| Lên men chất xơ tạo ra axit béo chuỗi ngắn | Vi khuẩn ảnh hưởng tâm trạng, giấc ngủ tới mức nào |
| Chất xơ làm phân mềm, to hơn, đi ngoài đều hơn | Loài vi khuẩn nào tốt cho người nào |
| Thay đổi chế độ ăn làm hệ vi sinh thay đổi, khá nhanh | Xét nghiệm phân tại nhà có ý nghĩa gì cho cá nhân |
Nhiều nghiên cứu hấp dẫn nhất hiện nay làm trên chuột. Nhiều nghiên cứu trên người là nghiên cứu quan sát: thấy hai thứ đi cùng nhau, nhưng chưa chắc cái này gây ra cái kia.
Điều tụi mình dám nói chắc: ăn đủ chất xơ từ nhiều loại thực vật là thói quen có bằng chứng tốt. Các tổ chức lớn như WHO đều khuyến nghị như vậy. Còn những lời hứa kiểu "một viên men vi sinh thay đổi cuộc đời" thì nên đọc chậm lại.
Nếu không có chất xơ, vi khuẩn sẽ ăn gì?
Đây là câu hỏi mà vài thí nghiệm trên chuột đã trả lời, khá bất ngờ.
Năm 2016, một nhóm ở Mỹ cho chuột ăn chế độ gần như không có chất xơ. Vi khuẩn đói, và một số loài chuyển sang ăn lớp chất nhầy (mucus) phủ bên trong thành ruột. Lớp nhầy này vốn như tấm thảm bảo vệ. Chuột ăn ít xơ thì tấm thảm mỏng dần.
Cũng năm đó, một nhóm khác ở Đại học Stanford cho chuột ăn ít xơ qua nhiều thế hệ. Mỗi thế hệ lại mất thêm vài loài vi khuẩn. Tới thế hệ thứ tư, cho ăn lại nhiều xơ cũng không lấy lại đủ các loài đã mất.
Nhắc lại cho công bằng: đây là chuột, không phải người. Nhưng nó cho một hình ảnh dễ nhớ. Vi khuẩn ruột giống như một khu vườn. Không tưới thì cỏ dại không chết ngay, nhưng vườn nghèo dần.
Bản đồ series: nên đọc gì tiếp?
Series này đi từ gốc tới ngọn. Bạn chọn câu hỏi mình tò mò nhất:
- Chất xơ có mấy loại? Đọc chất xơ hoà tan và không hoà tan.
- Ăn bao nhiêu là đủ? Đọc một ngày cần bao nhiêu chất xơ. Gợi ý: khoảng 25g, nhiều hơn bạn nghĩ.
- Ăn theo thứ tự nào? Đọc ăn rau trước, tinh bột sau.
- Men vi sinh và chất xơ nuôi men khác nhau ra sao? Đọc prebiotic và probiotic.
- Dưa cải, kim chi có men sống không? Đọc đồ lên men Việt.
- Đồ ăn chế biến sẵn thì sao? Đọc đồ ăn chế biến sẵn và đường ruột.
- Rau đông lạnh có mất chất? Đọc rau củ đông lạnh có kém rau tươi không.
- Từng món cụ thể: cải xoăn kale, đậu Hà Lan, và beta-glucan trong yến mạch.
Nếu chỉ nhớ một điều từ cả series, hãy nhớ điều này: đa dạng quan trọng hơn một món "siêu thực phẩm". Mỗi loại rau, đậu, hạt mang một kiểu chất xơ khác nhau. Mỗi kiểu nuôi một nhóm vi khuẩn khác nhau. Mâm cơm Việt có rau luộc, canh, dưa, đậu hũ đã là một khởi đầu rất tốt.
Ở bếp kOBE
Ở trang Nguyên liệu, tụi mình có sẵn vài món giàu thực vật, nấu chín rồi cấp đông: Kale Bóp Mè, Đậu Gà, Đậu Hà Lan, Đậu Nành Nhật (edamame), Cơm Lứt Đỏ và Cơm Lứt Đen.
Kale Bóp Mè là kale bóp với dầu mè và mè rang kiểu namul của Hàn Quốc. Đậu Gà được nấu chín nhưng giữ hạt chắc. Muốn dùng, bạn rã đông ngăn mát qua đêm hoặc hâm lò vi sóng ở mức thấp.
Một mẹo nhỏ để "cho vi khuẩn ăn đa dạng" mà không phải nấu nhiều: mỗi bữa trộn thêm hai loại thực vật khác nhau. Ví dụ một muỗng đậu gà và một nắm kale vào tô cơm lứt. Xem các món ở trang Nguyên liệu.
Câu hỏi thường gặp
Ăn nhiều chất xơ bị đầy hơi thì sao?
Có cần uống men vi sinh để có hệ vi sinh tốt không?
Xét nghiệm hệ vi sinh đường ruột tại nhà có đáng làm không?
Nước ép rau có giữ được chất xơ không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Sender R., Fuchs S., Milo R. (2016). Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biology 14(8):e1002533.
- Desai M.S. và cộng sự (2016). A dietary fiber-deprived gut microbiota degrades the colonic mucus barrier and enhances pathogen susceptibility. Cell 167(5):1339 tới 1353.
- Sonnenburg E.D. và cộng sự (2016). Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. Nature 529:212 tới 215.
- WHO (2023). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Fiber và The Microbiome.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 3 và chương 4.
