Tinh bột không phải kẻ thù: hiểu đúng về chén cơm, củ khoai và hạt ngũ cốc

Tinh bột là gì? Một chuỗi hạt đường rất dài

Hãy tưởng tượng một sợi dây chuyền. Mỗi hạt trên dây là một phân tử glucose, loại đường mà cơ thể dùng làm nhiên liệu.

Tinh bột (starch) chính là hàng nghìn hạt glucose nối với nhau như vậy. Cây lúa, củ khoai, hạt bắp cất năng lượng theo kiểu này, giống như mình cất tiền vào heo đất.

Chuỗi hạt có hai kiểu xếp:

• Amylose: sợi dây gần như thẳng. Gạo nhiều amylose thì cơm nở, rời hạt.
• Amylopectin: dây phân nhánh chằng chịt như tán cây. Gạo nhiều amylopectin thì cơm dẻo, dính. Nếp gần như chỉ có amylopectin.

Chuyện hai kiểu dây này quyết định vì sao có gạo thơm dẻo, có gạo nở xốp, tụi mình kể kỹ trong bài Amylose là gì.

Khi ăn vào, ruột non cắt sợi dây thành từng hạt glucose rời. Glucose vào máu và đi nuôi từng tế bào. Tinh bột, về bản chất, là đường được đóng gói chậm.

Một thí nghiệm nhỏ cho bữa tới: ngậm một miếng cơm trắng, nhai chậm chừng nửa phút. Vị cơm sẽ ngọt dần lên.

Đó không phải ảo giác. Nước bọt có một loại enzyme tên amylase. Nó bắt đầu cắt chuỗi tinh bột ngay trong miệng, nhả ra những mẩu đường nhỏ mà lưỡi nhận ra là ngọt.

Fun fact này nói lên một điều: cơ thể người được "trang bị sẵn" để tiêu hoá tinh bột, từ miệng cho tới ruột. Mình đã ăn ngũ cốc, củ quả hàng nghìn năm rồi.

Não của bạn là "khách hàng" lớn của glucose

Não chỉ nặng khoảng 1,4kg, nhưng mỗi ngày dùng chừng 120g glucose. Não thích glucose hơn hầu hết các loại nhiên liệu khác.

Đó là lý do các chuyên gia dinh dưỡng ở Mỹ đặt mức tối thiểu khoảng 130g carbohydrate mỗi ngày cho người lớn. Con số này đủ cho não chạy êm, chưa tính năng lượng cho cơ bắp.

130g carbohydrate trông ra sao? Khoảng ba chén cơm vừa, hoặc hai chén cơm cộng một củ khoai lang và một quả chuối.

Ở Việt Nam, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị carbohydrate (glucid) chiếm khoảng 55 tới 65% năng lượng mỗi ngày. Nói cách khác, với người Việt, tinh bột vẫn là nhân vật chính trên mâm cơm. Chỉ là đóng vai cho khéo.

Tinh bột và đường tinh luyện: họ hàng xa, tính nết khác

Nếu tinh bột cũng là glucose, sao người ta lại khuyên bớt đường mà không bảo bỏ cơm?

Vì cách chúng đi vào cơ thể khác nhau:

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) giới hạn đường tự do (free sugars), tức đường thêm vào đồ ăn thức uống, cộng với đường trong mật ong, nước ép. Tinh bột trong cơm, khoai không nằm trong nhóm này.

Thêm một con số để hình dung: một ly trà sữa size lớn có thể chứa 40 tới 50g đường, tương đương 10 tới 12 muỗng cà phê. Một chén cơm cũng có khoảng 40g carbohydrate, nhưng đi kèm cả một bữa ăn thật, với cá, rau, canh.

Không phải tinh bột nào cũng giống nhau

Đây là phần làm cho chuyện ăn cơm trở nên thú vị. Cùng là tinh bột, mỗi loại vào máu với tốc độ khác nhau.

1. Nguyên hạt hay xát trắng. Hạt gạo lứt còn lớp cám và mầm, nơi chứa phần lớn chất xơ, vitamin B1 và vitamin E. Gạo trắng đã xát mất lớp áo đó. Calo gần như bằng nhau, nhưng "hành lý" đi kèm khác hẳn. Xem Gạo lứt và gạo trắng khác nhau thế nào.

2. Màu của hạt gạo. Gạo lứt đỏ, lứt đen có thêm sắc tố tự nhiên ở lớp cám. Chọn loại nào tuỳ khẩu vị, tụi mình so sánh ở bài Gạo lứt đỏ, lứt đen, lứt tẻ. Còn gạo lứt cho nảy mầm thì mềm, ngọt hơn, có thêm GABA: Gạo lứt nảy mầm là gì.

3. Cách nấu. Cháo nấu nhừ vào máu nhanh hơn cơm. Bún, phở làm từ bột gạo lại chậm hơn cơm trắng một chút, điều khá bất ngờ (Bún, phở, mì: tinh bột trong món nước). Khoai lang thì mỗi cách nấu một khác: Khoai lang luộc, hấp, nướng. Các con số cụ thể nằm ở bài Chỉ số đường huyết của các loại gạo.

4. Nóng hay nguội. Cơm để ngăn mát qua đêm sinh thêm một chút tinh bột kháng (resistant starch), phần tinh bột "trốn" qua ruột non. Có thật, nhưng nhỏ. Đọc Cơm nguội có gì khác cơm nóng.

5. Ăn cùng gì. Chén cơm ăn chung với thịt cá, rau, chút dầu thì đường vào máu êm hơn chén cơm ăn trơn. Đây là mẹo dễ làm và hiệu quả hơn nhiều so với việc đổi loại gạo. Xem "Mặc áo" cho tinh bột.

Vậy ăn bao nhiêu thì vừa?

Không có con số chung cho mọi người. Người làm văn phòng khác người chạy xe cả ngày. Nhưng có vài cách ước lượng rất đời thường:

• Theo đĩa ăn: Trường Y tế Công cộng Harvard gợi ý tinh bột chiếm khoảng một phần tư đĩa. Nửa đĩa là rau củ, một phần tư còn lại là đạm.
• Theo nắm tay: một phần tinh bột cho một bữa cỡ bằng nắm tay bạn. Tay to thì phần to, tay nhỏ thì phần nhỏ. Rất công bằng.
• Theo chén: một chén cơm vừa khoảng 150g, cho chừng 190 kcal và 40g tinh bột. Phần lớn người lớn ăn một tới hai chén mỗi bữa là hợp lý.

Điều quan trọng hơn con số là đổi dần. Ví dụ trộn một nửa gạo lứt vào nồi cơm trắng. Hoặc thay một bữa cơm bằng khoai lang, bắp luộc. Cơ thể quen từ từ, bạn không thấy "kiêng khem" chút nào. Cách đo phần tinh bột cho từng bữa có ở bài Một bữa nên ăn bao nhiêu tinh bột.

Giữ cơm ngon và an toàn cũng là một phần của chuyện ăn uống

Nấu một nồi to ăn nhiều bữa là thói quen tiết kiệm thời gian. Nhưng cơm là món cần chăm sóc một chút:

• Cơm chín để lâu ngoài bếp có thể sinh độc tố từ vi khuẩn. Cách cất cơm cho đúng: Bảo quản cơm chín.
• Cơm cấp đông hâm lại hoàn toàn có thể mềm như mới, nếu biết mẹo: Hâm cơm đông lạnh.
• Mới tập ăn gạo lứt mà thấy cứng? Vấn đề thường nằm ở khâu ngâm: Cách nấu cơm gạo lứt mềm.

Câu hỏi thường gặp