"Hôm nay ăn đủ macro chưa?" Câu này bạn hay nghe ở phòng gym, hoặc trong mấy video ăn uống trên mạng. Nghe như một thứ gì đó phải có app mới tính được.
Thật ra bà ngoại bạn đã "cân macro" từ lâu rồi. Một mâm cơm có chén cơm, dĩa cá kho, tô canh rau. Vậy là đủ ba nhân vật chính.
Bài này giới thiệu ba nhân vật đó. Không cần app, không cần cân tiểu ly.
Trong bài này
Macro là viết tắt của cái gì?
Macro là cách gọi tắt của macronutrient, tiếng Việt là chất dinh dưỡng đa lượng. "Đa lượng" vì cơ thể cần chúng nhiều, tính bằng gram mỗi ngày.
Có ba macro chính:
- Chất đạm (protein)
- Chất béo (fat)
- Carbohydrate, gọi tắt là carb: gồm tinh bột, đường và chất xơ
Đối lập với macro là vi chất (micronutrient): vitamin và khoáng chất. Cơ thể chỉ cần chúng tính bằng miligram, thậm chí microgram. Ít, nhưng thiếu thì vẫn có chuyện.
Một điểm khác quan trọng: macro cho năng lượng, còn vitamin và khoáng thì không. Mọi calo trên nhãn gần như đều đến từ ba macro này (và cồn, nếu là đồ uống có cồn).
Mỗi nhân vật giữ một việc
Ba macro không thay thế nhau được hoàn toàn. Mỗi chất có "nghề chính" của nó.
| Macro | Nghề chính | Calo mỗi gram | Có nhiều trong |
|---|---|---|---|
| Đạm | Xây và sửa cơ thể: cơ, da, tóc, enzyme | khoảng 4 | Thịt, cá, trứng, đậu hũ, đậu các loại |
| Béo | Kho năng lượng, màng tế bào, giúp hấp thu vitamin A, D, E, K | khoảng 9 | Dầu ăn, mỡ, đậu phộng, mè, trái bơ |
| Carb | Nhiên liệu nhanh, não rất thích glucose | khoảng 4 | Cơm, bún, phở, bánh mì, khoai, trái cây |
Vài fun fact nhỏ:
- Não bạn là "khách ruột" của carb. Lúc bình thường, não dùng glucose làm nhiên liệu chính.
- Cà rốt xào ngon hơn cà rốt luộc là có lý do. Vitamin A trong cà rốt tan trong béo. Chút dầu giúp cơ thể hấp thu nó tốt hơn.
- Đạm không phải chỉ để lên cơ. Kháng thể, enzyme tiêu hoá, hormone insulin đều làm từ đạm.
Một tô phở có đủ ba macro không?
Có, và khá đẹp nữa.
- Bánh phở là carb, chủ yếu tinh bột gạo.
- Thịt bò hoặc gà là đạm.
- Váng mỡ trên nước dùng và phần thịt có mỡ là béo.
- Rau thơm, giá thêm chút chất xơ và vitamin.
Nhiều món Việt tự nhiên đã có đủ ba macro trong một bát: bún bò, hủ tiếu, cơm tấm, bánh mì thịt. Cái khác nhau chỉ là tỉ lệ.
Ví dụ một đĩa cơm tấm sườn: phần cơm lớn nên nghiêng về carb. Miếng sườn nướng góp cả đạm lẫn béo. Còn tô gỏi cuốn tôm thịt thì cân hơn, vì có nhiều rau cuốn bên trong.
Tỉ lệ bao nhiêu là vừa? Rộng hơn bạn tưởng
Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) đưa ra khoảng tỉ lệ cho người lớn, tính theo phần trăm calo cả ngày:
| Macro | Khoảng khuyến nghị |
|---|---|
| Carb | 45 tới 65% |
| Béo | 20 tới 35% |
| Đạm | 10 tới 35% |
Điều đáng chú ý là khoảng rất rộng. Không có một con số "vàng" cho mọi người. Người ăn nhiều cơm kiểu Việt và người ăn nhiều thịt cá đều có thể nằm gọn trong khoảng này.
Nếu không muốn tính phần trăm, có một cách nhìn đĩa rất dễ. Trường Y tế Công cộng Harvard gợi ý chia đĩa như sau:
- Nửa đĩa: rau và trái cây
- Một phần tư đĩa: đạm (cá, gà, đậu, trứng)
- Một phần tư đĩa: tinh bột, ưu tiên loại nguyên hạt như gạo lứt
Với mâm cơm Việt, bạn có thể hiểu là: rau luộc hoặc canh rau nhiều một chút, món mặn vừa phải, chén cơm vừa bụng.
Có cần đếm macro từng bữa không?
Với đa số người, không cần.
Đếm macro hữu ích với người tập luyện nghiêm túc, hoặc người tò mò muốn hiểu cơ thể mình. Nhưng nếu việc đếm làm bạn căng thẳng, hãy bỏ qua. Bữa ăn không phải bài toán.
Một cách đơn giản hơn là dùng bàn tay làm thước:
- Một phần đạm cỡ lòng bàn tay.
- Một phần tinh bột cỡ nắm tay.
- Rau thì hai nắm tay trở lên.
- Chất béo cỡ đầu ngón tay cái, như một muỗng dầu hay một nhúm đậu phộng.
Bàn tay to nhỏ theo người, nên cái thước này cũng tự co giãn theo bạn. Tiện hơn mọi app.
Còn khi đọc nhãn, bạn chỉ cần liếc ba dòng đạm, béo, carb để biết món thuộc phe nào. Cách liếc nhanh nằm ở bài đọc nhãn dinh dưỡng trong một phút.
Ở bếp kOBE
Thử nhìn macro của một tô Poke Ức Gà Kale Namul đông lạnh của kOBE. Tô 350g có 379 kcal và 29g đạm.
Tính nhanh: 29g đạm nhân 4 là khoảng 116 kcal. Nghĩa là gần một phần ba năng lượng của tô đến từ đạm. Phần còn lại đến từ béo và carb của các thành phần khác trong tô, cùng phần sốt nền Lean Mayo.
Nguyên liệu nấu sẵn của kOBE cũng ghi rõ macro trên 100g, để bạn tự ráp một đĩa theo kiểu nửa rau, một phần tư đạm, một phần tư tinh bột. Ví dụ Ức Gà Sous Vide cho phần đạm, Cơm Lứt Đỏ hoặc Khoai Lang Nhật cho phần tinh bột, Kale Bóp Mè cho phần rau. Xem các nguyên liệu nấu sẵn.
Muốn cả ngày được tính sẵn theo nhu cầu năng lượng, bạn có thể xem thực đơn theo calo.
Câu hỏi thường gặp
Chất xơ có phải là macro không?
Nước có phải là macro không?
Ăn ít carb thì có tốt hơn không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate.
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2016). Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., mục 1.4; Culinary Nutrition, chương 1.
