Bạn cầm hộp sữa hạt ở siêu thị. Mặt trước in to: "Không thêm đường". Lật ra sau, bảng dinh dưỡng ghi: đường 5g.
Vậy là sao? Nhãn nói dối à?
Không hẳn. Chỉ là "không đường", "không thêm đường" và "ít đường" là ba lời hứa rất khác nhau. Hiểu đúng ba chữ này, bạn đọc nhãn nhanh như người trong nghề.
Trong bài này
Ba nhãn, ba lời hứa khác nhau
Mỗi nước có quy định ghi nhãn riêng. Ở Việt Nam, việc này do Bộ Y tế quản lý. Để dễ hình dung, tụi mình lấy mốc của Liên minh châu Âu (EU), một bộ quy định được nhiều nơi tham khảo:
| Nhãn | Nghĩa theo quy định EU |
|---|---|
| Không đường (sugar free) | tối đa 0,5g đường mỗi 100g hoặc 100ml |
| Ít đường (low sugar) | tối đa 5g mỗi 100g đồ ăn, hoặc 2,5g mỗi 100ml đồ uống |
| Không thêm đường (no added sugars) | không cho thêm đường, hay bất cứ thứ gì dùng để tạo ngọt |
Nhìn bảng là thấy: "không đường" nói về tổng lượng đường trong sản phẩm. Còn "không thêm đường" nói về việc làm của nhà sản xuất. Họ không cho thêm, nhưng đường có sẵn trong nguyên liệu vẫn còn nguyên.
"Không thêm đường" mà vẫn có đường: không ai nói dối cả
Quay lại hộp sữa hạt. Yến mạch, gạo, hạt sen, trái cây đều có đường tự nhiên, hoặc có tinh bột chuyển thành đường khi chế biến.
Ví dụ quen thuộc hơn:
- Sữa tươi không đường vẫn có khoảng 4 tới 5g đường mỗi 100ml. Đó là đường sữa (lactose).
- Nước ép trái cây 100%, không thêm đường vẫn có đường của trái cây. Một ly có khi ngang ly nước ngọt.
- Sữa yến mạch không thêm đường vẫn có carb từ yến mạch.
Quy định EU còn yêu cầu những sản phẩm này ghi thêm dòng "có chứa đường tự nhiên". Một chi tiết nhỏ mà trung thực.
Thú vị hơn nữa: theo quy định EU, nếu nhà sản xuất cho nước ép cô đặc vào để làm ngọt, họ không được ghi "không thêm đường". Vì nước ép cô đặc lúc này đóng vai trò của đường.
Đường có tới cả chục tên gọi
Dòng thành phần không phải lúc nào cũng ghi thẳng chữ "đường". Đây là những cái tên khác bạn nên nhận ra:
- Siro glucose, siro bắp, siro fructose
- Mạch nha, maltose
- Dextrose
- Đường nghịch chuyển (invert sugar)
- Mật ong, mật mía, mật hoa dừa
- Nước ép trái cây cô đặc
- Maltodextrin. Về mặt kỹ thuật đây là tinh bột cắt nhỏ, không phải đường. Nhưng nó làm đường huyết (blood sugar) tăng rất nhanh.
Mẹo: thành phần được xếp theo khối lượng, nhiều nhất đứng trước. Nếu một trong các tên trên nằm ở vị trí thứ nhất hay thứ hai, sản phẩm đó ngọt chủ yếu nhờ đường.
Một mẹo nữa: có sản phẩm chia đường ra nhiều tên nhỏ. Từng cái đứng ở giữa danh sách, nhưng cộng lại thì không ít.
Dòng "đường" và dòng "carb" trên bảng dinh dưỡng
Nhiều người chỉ nhìn dòng "Đường". Nhưng dòng Carbohydrate (carb) kể một câu chuyện đầy đủ hơn.
Carb gồm tinh bột, đường và chất xơ. Một gói bánh ghi "không đường" vẫn có thể nhiều carb từ bột mì. Và cơ thể vẫn cắt tinh bột thành glucose, chỉ chậm hơn một chút.
Còn một nhóm nữa: rượu đường (sugar alcohol), như sorbitol, maltitol, xylitol, erythritol. Chúng thường không nằm trong dòng "đường". Ở châu Âu, chúng có dòng riêng tên polyol.
Nên khi đọc nhãn "không đường", hãy nhìn thêm hai chỗ: dòng carb và dòng thành phần.
Đọc nhãn trong 15 giây
Lần tới ở siêu thị, thử làm theo ba bước:
- Nhìn dòng đường trên 100g. Dưới 5g là ít, trên 15g là khá nhiều. Quy ra muỗng cà phê bằng cách chia 4.
- Đọc 3 thành phần đầu tiên. Có tên nào trong danh sách "tên khác của đường" không?
- So với bản gốc. Bản "ít đường" hay "giảm đường" chỉ có nghĩa khi so với bản thường cùng hãng.
Ở bếp kOBE
Tụi mình cũng dùng đúng những chữ này, nên nói rõ luôn cho bạn.
Sữa Yến Mạch kOBE ghi không thêm đường tinh luyện. Mỗi 100ml có 34 calo và 4,5g carb, phần carb này đến từ chính hạt yến mạch.
Sữa Yến Mạch Mật Hoa Dừa thì ngọt bằng đường mật hoa dừa. Đó vẫn là đường, nên uống vừa phải. Còn Sữa Yến Mạch La Hán Quả ngọt bằng Đường La Hán Quả kOBE, và vẫn có đường tự nhiên từ yến mạch.
Đường La Hán Quả kOBE ghi rõ năm thành phần trên nhãn: erythritol, allulose, la hán quả, cỏ ngọt và inulin.
Câu hỏi thường gặp
"Không đường" có nghĩa là không calo không?
Vì sao sữa chua không đường vẫn hơi ngọt nhẹ?
Nhãn "tự nhiên" có nghĩa là ít đường không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- European Parliament and Council. Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods, Phụ lục (sugar free, low sugar, with no added sugars).
- European Parliament and Council. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers (dòng polyol trên bảng dinh dưỡng).
- Codex Alimentarius. Guidelines for Use of Nutrition and Health Claims (CAC/GL 23-1997).
- USDA FoodData Central: sữa tươi nguyên kem (whole milk).
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 2 (đọc nhãn) và chương 4.
