Chai dầu ghi "không cholesterol": đúng, nhưng giống như ghi "nước suối không xương"

Cholesterol không phải kẻ thù: cơ thể cần nó

Cholesterol là một loại chất béo đặc biệt, dạng sáp. Nghe tên thì sợ, nhưng thiếu nó cơ thể không vận hành được:

• Xây màng tế bào: giúp lớp vỏ tế bào vừa chắc vừa mềm dẻo.
• Làm hormone: một số hormone quan trọng được tạo từ cholesterol.
• Làm vitamin D: da dùng cholesterol và ánh nắng để tạo vitamin D.
• Làm dịch mật: giúp tiêu hoá chất béo trong bữa ăn.

Fun fact: gan tự làm ra phần lớn cholesterol cơ thể cần. Phần đến từ thức ăn chỉ là phần nhỏ hơn.

Chỉ động vật mới làm ra cholesterol. Thực vật thì không. Đó là lý do cholesterol chỉ có trong thịt, cá, trứng, sữa, hải sản, nội tạng.

Cholesterol trong đĩa và trong máu: hai chuyện khác nhau

Khi bạn nghe "cholesterol cao", đó thường là chỉ số cholesterol trong máu. Còn cholesterol trong quả trứng là cholesterol trong thức ăn. Hai thứ liên quan, nhưng không phải cứ ăn vào bao nhiêu là máu tăng bấy nhiêu.

Cơ thể có một cơ chế tự cân bằng khá khéo: ăn nhiều cholesterol thì gan làm ít lại. Ăn ít thì gan làm nhiều hơn.

Điều khoa học hiện nay khá đồng thuận:

• Với phần lớn người khoẻ mạnh, cholesterol trong thức ăn chỉ làm cholesterol máu tăng nhẹ.
• Có một nhóm người phản ứng mạnh hơn, ăn vào thì máu tăng rõ hơn.
• Béo bão hoà và béo chuyển hoá thường ảnh hưởng tới LDL trong máu nhiều hơn là bản thân cholesterol trong thức ăn. Xem thêm bài Béo bão hoà, không bão hoà, chuyển hoá.

Nên một đĩa trứng chiên mỡ kèm xúc xích và một đĩa trứng luộc kèm rau có thể có cùng lượng cholesterol, nhưng tổng thể bữa ăn lại rất khác nhau.

Món Việt nào nhiều cholesterol?

Số dưới đây là ước tính theo cơ sở dữ liệu USDA, làm tròn:

Vài điều bất ngờ:

• Toàn bộ cholesterol của quả trứng nằm ở lòng đỏ. Lòng trắng gần như không có.
• Óc heo là "nhà vô địch", 100g óc đã gấp hơn mười lần một quả trứng. Món này ít người ăn thường xuyên, nên cũng không cần quá lo.
• Tôm, mực nhiều cholesterol nhưng lại rất ít béo bão hoà. Nên chúng không đáng sợ như tiếng đồn.
• Mayo có rất ít cholesterol, vì phần lớn hũ sốt là dầu thực vật, lòng đỏ chỉ chiếm một phần nhỏ.

Từ "300mg" tới "ăn trong một chế độ lành"

Nhiều năm, người ta nhắc con số 300mg cholesterol mỗi ngày, tức chưa tới hai quả trứng.

Năm 2015, Hướng dẫn Dinh dưỡng của Mỹ đã bỏ con số giới hạn cứng này. Lý do: bằng chứng cho thấy tác động của cholesterol trong thức ăn nhỏ hơn người ta từng nghĩ. Tuy vậy, hướng dẫn vẫn khuyên giữ cholesterol trong thức ăn ở mức thấp trong một chế độ ăn lành mạnh, vì thức ăn nhiều cholesterol thường cũng nhiều béo bão hoà.

Nói gọn: con số cứng đã được thay bằng cái nhìn toàn bữa ăn.

Vậy trứng thì sao?

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng và rẻ nhất trong bếp Việt: đạm chất lượng cao, vitamin B12, choline, lutein.

Với người khoẻ mạnh, nhiều tổ chức dinh dưỡng xem khoảng một quả trứng mỗi ngày là hợp lý trong một chế độ ăn cân bằng. Điều đáng để ý hơn là trứng đi cùng gì:

• Trứng luộc, trứng hấp, trứng chiên ít dầu: nhẹ nhàng.
• Trứng chiên mỡ, kèm xúc xích, thịt xông khói, bánh mì bơ: béo bão hoà cộng dồn.

Nếu bạn đang được theo dõi chỉ số mỡ máu, hãy hỏi chuyên gia y tế đang chăm sóc bạn về số trứng phù hợp. Mỗi người mỗi khác.

Câu hỏi thường gặp