Cú tăng đường huyết sau bữa ăn là gì? Chuyện đằng sau cơn buồn ngủ lúc 2 giờ chiều

Đường huyết lên xuống sau bữa ăn là chuyện bình thường

Trước hết, đừng lo. Đường huyết (blood sugar) tăng sau khi ăn là hoàn toàn bình thường. Đó là cách cơ thể nhận năng lượng.

Hành trình của nó như sau:

1. Lúc đói, đường huyết của người khoẻ mạnh thường nằm trong khoảng 4 tới 5,5 mmol/L.
2. Sau khi ăn, tinh bột và đường được cắt thành glucose, đi vào máu. Đường huyết tăng, thường đạt đỉnh sau khoảng 30 tới 60 phút.
3. Insulin được gọi ra. Nó như người gác cổng mở cửa cho glucose vào tế bào.
4. Sau khoảng 2 tới 3 giờ, đường huyết về lại gần mức ban đầu.

Một đường cong lên rồi xuống nhẹ nhàng như vậy là khoẻ mạnh. Cái các nhà khoa học quan tâm là khi đường cong đó lên quá gắt, rồi tụt quá sâu.

Cú sụt sau cú tăng, và cơn đói lúc 4 giờ

Khi một bữa ăn đưa rất nhiều glucose vào máu thật nhanh, cơ thể phản ứng bằng cách tiết nhiều insulin. Đôi khi nhiều tới mức đường huyết tụt xuống thấp hơn cả lúc trước khi ăn, vài giờ sau đó.

Một nghiên cứu năm 2021 trên hơn 1.000 người khoẻ mạnh ở Anh và Mỹ đã theo dõi hiện tượng này. Họ thấy những người có "cú sụt" sâu sau bữa sáng thường:

• Thấy đói sớm hơn.
• Ăn bữa kế tiếp sớm hơn.
• Ăn nhiều calo hơn trong ngày.

Đây là một phát hiện thú vị, nhưng vẫn cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ. Và mỗi người phản ứng rất khác nhau.

Còn cơn buồn ngủ lúc 2 giờ chiều? Tụi mình nói thật: đường huyết chỉ là một phần. Đồng hồ sinh học của con người vốn có một "vùng trũng" tỉnh táo vào đầu giờ chiều. Bữa ăn lớn, thiếu ngủ đêm trước cũng góp phần. Nên đừng đổ hết lỗi cho chén cơm.

Điều gì làm cú tăng cao hơn?

Cùng một người, cùng lượng calo, đường huyết có thể lên rất khác nhau tuỳ vào bữa ăn:

• Đồ ngọt dạng lỏng. Trà sữa, nước ngọt, nước ép vào máu rất nhanh vì không cần nhai, không có gì làm chậm lại.
• Tinh bột mềm, nhuyễn. Cháo trắng, bánh mì trắng, cơm nấu nhão lên nhanh hơn.
• Ăn tinh bột một mình. Một ổ bánh mì không, một dĩa xôi không có gì kèm.
• Bụng đói ăn đồ ngọt. Miếng bánh ngọt lúc 4 giờ chiều khi bụng rỗng.
• Ngồi yên một chỗ sau ăn. Cơ bắp không hoạt động thì dùng ít glucose hơn.

Một nghiên cứu lớn ở Israel năm 2015 còn cho thấy: cùng một món, mỗi người có đường cong khác nhau. Có người ăn chuối lên cao, ăn bánh quy lại không sao, và ngược lại. Vì vậy không có công thức chung cho tất cả mọi người.

Bốn mẹo nhỏ, không cần bỏ cơm

Tin vui là có vài thói quen đơn giản giúp đường cong dịu hơn. Không cần bỏ tinh bột, không cần đổi thực đơn.

1. Rau và đạm trước, cơm sau. Vài nghiên cứu nhỏ cho thấy cùng một bữa ăn, ăn rau và thịt cá trước khoảng 10 phút rồi mới ăn cơm, đường huyết sau ăn lên thấp hơn ăn cơm trước. Chất xơ và đạm làm dạ dày tiêu hoá chậm lại, nên glucose vào máu từ từ hơn.

2. Mỗi bữa có đủ đạm và chất xơ. Dĩa cơm tấm có sườn là đạm, thêm dưa leo, cà chua, đồ chua là rau. Đổi ly trà sữa thành trà đá không đường là bữa trưa đã dịu đi nhiều.

3. Đi bộ 10 tới 15 phút sau ăn. Một tổng hợp nhiều nghiên cứu năm 2022 cho thấy chỉ cần đứng dậy đi bộ nhẹ sau bữa ăn cũng giúp đường huyết sau ăn thấp hơn so với ngồi yên.

4. Đồ ngọt ăn cuối bữa, đừng ăn lúc bụng đói. Nếu thèm bánh ngọt, ăn ngay sau bữa chính. Lúc đó bụng đã có rau, đạm và chất béo làm "đệm", cú tăng sẽ nhẹ hơn.

Không cần làm cả bốn cùng lúc. Chọn một mẹo dễ nhất với bạn và làm đều đặn một tuần.

Có cần đeo máy đo đường huyết liên tục?

Gần đây, máy đo đường huyết liên tục (CGM), loại miếng dán nhỏ trên cánh tay, trở nên phổ biến. Nhiều người khoẻ mạnh đeo thử để xem đường cong của mình.

Nó có thể giúp bạn tò mò và hiểu cơ thể hơn. Nhưng cần nhớ vài điều:

• Ở người khoẻ mạnh, đường huyết lên xuống sau ăn là bình thường. Một đỉnh cao sau bữa trưa không có nghĩa là có vấn đề.
• Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu xem những cú tăng ở người khoẻ mạnh có ý nghĩa gì lâu dài.
• Nhìn con số quá nhiều có thể khiến ăn uống thành áp lực.

Nếu bạn có vấn đề sức khoẻ liên quan tới đường huyết, việc theo dõi nên làm cùng nhân viên y tế của bạn.

Câu hỏi thường gặp