Ngày rằm, mùng một, nhiều nhà Việt ăn chay. Có người ăn chay vài bữa mỗi tuần. Có người ăn chay trường, cả năm không đụng thịt cá.
Câu hỏi quen thuộc luôn là: "Ăn chay vậy lấy đâu ra đạm?"
Tin vui: hoàn toàn đủ được. Nhưng có một cái bẫy mà mâm chay Việt hay mắc phải. Tụi mình sẽ chỉ ra, và cách tránh.
Trong bài này
Cái bẫy của mâm chay Việt
Nhìn một bữa chay quen thuộc: tô bún chay, đĩa mì xào rau, chén cơm với rau luộc và nước tương. Ngon, thanh đạm. Nhưng đạm thì rất ít.
Bún, mì, cơm chủ yếu là tinh bột. Rau thì nhiều chất xơ, vitamin, nhưng đạm không đáng kể. Nấm cũng vậy, chỉ vài gram mỗi 100g.
Vấn đề của ăn chay thường không phải là "đạm thực vật không đủ tốt". Mà là mâm chay thiếu hẳn một món đạm rõ ràng.
Những "nhân vật đạm" trong bếp chay
Đây là các nguồn đạm chay quen với người Việt. Số liệu làm tròn, tính trên 100g:
| Thực phẩm chay | Đạm khoảng |
|---|---|
| Đậu phụ | 8 tới 11g |
| Tàu hũ ky khô | rất cao, vì đã khô |
| Mì căn (làm từ gluten lúa mì) | 20 tới 25g, tuỳ loại |
| Edamame chín | 12g |
| Đậu gà chín | 9g |
| Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh chín | 7 tới 9g |
| Đậu phộng rang | khoảng 25g |
| Sữa đậu nành (1 ly 250ml) | khoảng 7g |
Nếu ăn chay có trứng sữa, bạn có thêm trứng (6g mỗi quả), sữa, sữa chua. Việc đủ đạm sẽ dễ hơn nhiều.
Lưu ý với đậu phộng: nhiều đạm nhưng cũng rất nhiều béo và calo. Một nắm nhỏ là vừa, không nên coi là món đạm chính.
Một ngày chay đủ khoảng 50g đạm
Cho người khoảng 60kg, ăn chay không trứng sữa:
| Bữa | Món | Đạm khoảng |
|---|---|---|
| Sáng | 1 gói xôi đậu xanh, 1 ly sữa đậu nành | 6 + 7 = 13g |
| Trưa | 1 chén cơm, đậu hũ sốt cà chua 150g, canh rau | 4 + 14 = 18g |
| Xế | 1 nắm edamame 100g | 12g |
| Tối | Tô bún thêm mì căn xào sả 50g | 3 + 11 = 14g |
| Cộng | khoảng 57g |
Không có món nào lạ. Mẹo là bữa nào cũng có ít nhất một món từ đậu nành, các loại đậu hoặc mì căn.
Vài nguyên tắc để đạm chay "làm việc" tốt hơn
1. Kết hợp ngũ cốc với đậu. Gạo hơi ít lysine, đậu hơi ít methionine. Ăn cả hai trong ngày là chúng bù cho nhau. Không cần ăn chung một bữa. Chi tiết ở bài Đạm hoàn chỉnh và đạm thực vật.
2. Ưu tiên đậu nành. Đậu hũ, sữa đậu nành, tàu hũ ky, edamame đều từ đậu nành, một trong số ít nguồn đạm thực vật đủ bộ 9 axit amin thiết yếu. Đọc thêm về edamame.
3. Ăn nhỉnh hơn một chút. Đạm thực vật được hấp thu kém hơn đạm động vật một ít, do đi kèm chất xơ. Một số chuyên gia gợi ý người ăn thuần chay nên ăn nhiều hơn mức khuyến nghị chung một chút.
4. Ngâm, nấu kỹ, lên men. Ngâm đậu qua đêm, nấu thật mềm. Các món lên men như tương, chao, tempeh cũng dễ tiêu hơn.
5. Cẩn thận đồ chay giả mặn chiên. Chả chay, gà chay, sườn chay nhiều khi được chiên nhiều dầu, và có thể nhiều muối. Đọc nhãn nếu mua sẵn.
Ngoài đạm, người ăn chay nên để ý gì?
Ăn chay lâu dài cần để ý thêm vài chất, theo Viện Hàn lâm Dinh dưỡng Hoa Kỳ:
- Vitamin B12: gần như chỉ có trong thực phẩm động vật. Người ăn thuần chay nên có nguồn B12 từ thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung. Hỏi bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng về cách phù hợp.
- Sắt và kẽm: có trong đậu, hạt, rau lá xanh. Ăn kèm trái cây nhiều vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn.
- Canxi: đậu hũ làm bằng muối canxi, rau lá xanh, sữa đậu nành có tăng cường canxi.
- Omega-3: hạt lanh, hạt chia, óc chó.
Mấy điều này không phải để làm bạn lo. Chỉ là để mâm chay đầy đủ hơn.
Ở bếp kOBE
Cho ngày ăn chay mà bận, tủ đông kOBE có vài món đạm thực vật nấu sẵn. Đậu Nành Nhật có 11,9g đạm mỗi 100g. Đậu Gà có 8,9g. Đậu Hà Lan có 5,4g. Tất cả nấu chín rồi cấp đông, rã đông ở ngăn mát qua đêm là dùng được.
Poke chay đậu gà là một tô làm sẵn cho người ăn chay. Còn Lean Mayo Chay của tụi mình làm từ đậu hũ đậu nành, không trứng, không sữa, không chất bảo quản, có 3,5g đạm và 49 kcal mỗi 100g. Trộn với đậu gà, kale, cơm lứt là một bát chay có đủ ngũ cốc và đậu.
Câu hỏi thường gặp
Ăn chay có xây cơ được không?
Mì căn là gì?
Trẻ em ăn chay có đủ đạm không?
Nấm có thay được thịt không?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Melina V., Craig W., Levin S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(12):1970 tới 1980.
- FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92.
- USDA FoodData Central: đậu phụ, edamame, đậu gà, đậu đen, đậu phộng, sữa đậu nành.
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam.
- Đọc nền: Plant-Based Sports Nutrition; The Vegan Athlete's Nutrition Handbook; Understanding Nutrition 16th ed., chương 6.
