Hỏi thử một câu: 100g ức gà có bao nhiêu protein?
Nếu bạn tra Google, bạn sẽ gặp hai con số: 22g và 31g. Cả hai đều đúng. Và chính vì cả hai đều đúng mà rất nhiều người tính sai.
Trong bài này
Đạm không tự mọc thêm trong chảo
Đây là số của ức gà bỏ da, theo cơ sở dữ liệu thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA):
| 100g ức gà | Protein | Calo |
|---|---|---|
| Còn sống | khoảng 22g | khoảng 120 kcal |
| Đã nướng chín | khoảng 31g | khoảng 165 kcal |
Nhìn bảng, tưởng như nướng xong đạm tăng thêm 9g. Không phải vậy.
Hãy nghĩ tới khô bò. Một ký thịt bò tươi làm thành khô chỉ còn chưa tới nửa ký. Nước bay đi hết, nhưng đạm thì vẫn nằm nguyên trong đó. Nên tính trên cùng 100g, khô bò "đặc đạm" hơn thịt tươi nhiều.
Ức gà cũng vậy, chỉ nhẹ hơn. Nướng xong, miếng gà mất khoảng một phần tư trọng lượng vì nước. Nói cách khác: 100g gà nướng bạn ăn là từ khoảng 135g gà sống.
Lỗi tính sai phổ biến nhất
Bạn cân miếng gà đã nấu chín, được 100g. Rồi bạn tra số của gà sống: 22g đạm.
Thật ra bạn vừa ăn khoảng 31g. Bạn đã tính hụt gần một phần ba.
Lỗi ngược lại cũng hay gặp: cân gà sống nhưng dùng số 31g của gà nướng. Lần này bạn tính dư.
Quy tắc vàng: cân sống thì dùng số sống, cân chín thì dùng số chín. Chỉ vậy thôi.
Nấu mẻ lớn để ăn cả tuần? Có cách tính chuẩn hơn nữa:
- Cân cả mẻ gà lúc sống, nhân ra tổng số đạm.
- Nấu xong, cân lại cả mẻ.
- Lấy tổng đạm chia cho số gram chín. Ra đúng số đạm của mẻ gà nhà bạn.
Luộc, nướng hay sous vide: con số đổi theo cách nấu
Cách nấu càng làm khô thịt, số đạm trên 100g chín càng cao:
- Nướng, áp chảo: mất nhiều nước nhất. Khoảng 31g đạm mỗi 100g.
- Luộc: mất ít nước hơn chút. Khoảng 28 tới 31g, tuỳ luộc lâu hay nhanh.
- Sous vide: gần như không mất nước, nên miếng thịt mềm mọng nhất.
Sous vide là gì? Là cách cho thịt vào túi hút chân không, rồi ngâm trong nồi nước giữ nhiệt ổn định, khoảng 60 tới 65°C với ức gà. Nhiệt thấp hơn chảo nướng nhiều, nên thớ thịt ít co lại và giữ nước rất tốt. Đó là bí mật của miếng ức gà mềm mọng, không khô xác.
Còn chuyện chín tới đâu, an toàn không? Ở 60°C, vi khuẩn Salmonella trong gà bị tiêu diệt nếu giữ đủ lâu. Theo hướng dẫn của USDA, khoảng 35 phút sau khi giữa miếng thịt đạt 60°C. Nhiệt thấp thì bù bằng thời gian.
Một ngày cần bao nhiêu đạm? Ít hơn bạn tưởng
Một người nặng 60kg cần khoảng 50g đạm mỗi ngày.
Nghe con số 50g có vẻ nhiều. Nhưng thử xem một ngày ăn bình thường:
| Bạn ăn gì | Đạm khoảng |
|---|---|
| 1 quả trứng buổi sáng | 6g |
| 1 hộp sữa 200ml | 6g |
| 1 miếng ức gà cỡ lòng bàn tay | 25 tới 30g |
| 1 bìa đậu phụ trong bữa tối | 8 tới 10g |
| Cộng lại | khoảng 50g |
Vậy là đủ, chưa tính chén cơm cũng có chút đạm. Ai tập luyện đều đặn thì cần nhiều hơn một chút.
Vài fun fact nhỏ về đạm:
- Tóc và móng tay của bạn làm từ đạm. Loại đạm đó tên là keratin.
- Cơ thể không có "kho" chứa đạm như kho chứa mỡ. Nên chia đạm ra các bữa trong ngày sẽ hợp lý hơn là dồn hết vào bữa tối.
- Bữa có đạm thường no lâu hơn. Đó là lý do một quả trứng buổi sáng giúp bạn ít thèm vặt lúc 10 giờ.
Ở bếp kOBE
Ức Gà Sous Vide của kOBE chỉ ngâm muối biển, rồi nấu sous vide ở 60°C trong 90 phút. Nấu xong làm lạnh nhanh và cấp đông, nên thịt giữ được độ mềm mọng.
Mỗi 100g thịt chín có 31g đạm, 165 calo, 3,6g béo và 0g tinh bột. Tụi mình chia sẵn gói 90 tới 120g, hoặc bán theo túi 1kg cho người nấu cả tuần.
Muốn tính đạm cho bữa ăn? Lấy số gram in trên gói nhân với 0,31. Ví dụ gói 100g là 31g đạm, đã bằng khoảng 5 quả trứng. Xem Ức Gà Sous Vide ở trang Nguyên liệu.
Câu hỏi thường gặp
Ức gà có da thì sao?
Đông lạnh ức gà có làm mất đạm không?
Ăn một lần bao nhiêu ức gà là vừa?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- USDA FoodData Central, SR Legacy: ức gà sống (FDC 171077), ức gà nướng (FDC 171477).
- USDA FSIS (2021). Appendix A: Compliance Guidelines for Meeting Lethality Performance Standards.
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2016). Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (khoảng 0,83g đạm/kg/ngày).
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam (trứng, sữa, đậu phụ).
- Đọc nền: Campbell B., Sports Nutrition, chương 5 và 6; Understanding Nutrition 16th ed., chương 6.
