Edamame có gì? Hạt đậu nành "non" trong quán nhậu Nhật hoá ra là một kho đạm nhỏ

Cùng là đậu nành, chỉ khác lúc hái

Tiếng Nhật, eda là cành, mame là đậu. Edamame nghĩa là "đậu trên cành". Ngày xưa người Nhật bán cả cành đậu, luộc nguyên cành.

Đậu nành để già trên cây thì hạt khô lại, vàng và cứng. Đó là đậu nành bạn mua ở chợ về xay sữa. Còn edamame được hái sớm, khi hạt còn xanh, mềm và ngọt.

Hình dung giống bắp non với bắp già. Cùng một cây, mà một bên luộc ăn liền, một bên phơi khô để xay bột.

100g edamame có gì?

Theo cơ sở dữ liệu USDA, 100g edamame đã nấu chín có khoảng:

So nhanh với các loại đậu khác: edamame có nhiều đạm hơn và ít tinh bột hơn đậu gà hay đậu đỏ. Một chén edamame bóc vỏ, chừng 150g, cho bạn khoảng 18g đạm. Gần bằng ba quả trứng.

Edamame cũng nổi bật về folate, một loại vitamin nhóm B. Theo USDA, 100g edamame có khoảng 300 microgram folate, gần 80% mức khuyến nghị một ngày cho người trưởng thành theo bảng của Mỹ. Nó còn có vitamin K, sắt và mangan.

Đậu thực vật hiếm hoi "đủ bộ"

Nhớ chuyện 9 axit amin thiết yếu chứ? Phần lớn đạm thực vật hụt một hai loại. Đậu nành là ngoại lệ đáng chú ý.

Đạm đậu nành có đủ cả 9 loại, với tỉ lệ khá sát nhu cầu cơ thể. Theo cách chấm điểm chất lượng đạm của FAO, đậu nành thuộc nhóm điểm cao trong các loại đậu.

Vì vậy edamame là lựa chọn tiện cho người ăn chay, hoặc cho ai muốn bớt thịt vài bữa mỗi tuần. Tụi mình kể kỹ hơn ở bài Đạm hoàn chỉnh và đạm thực vật.

Hạt đậu nành non khác hạt khô ở đâu?

Hạt đậu nành khô chứa nhiều đạm hơn trên mỗi 100g, vì nước đã bay gần hết. Đó là chuyện "khô bò" quen thuộc: bớt nước thì mọi thứ còn lại đặc hơn.

Nhưng bạn không ăn đậu nành khô trực tiếp được. Phải ngâm, nấu, xay, lọc. Qua các bước đó, nước lại vào, và con số trên 100g lại giảm.

Edamame thì khác. Luộc vài phút là ăn. Không ngâm, không xay. Đó là lý do nó trở thành món ăn vặt nhiều đạm rất tiện.

Còn chuyện "đậu nành và nội tiết"?

Đậu nành chứa isoflavone, một nhóm chất thực vật có cấu trúc hơi giống hormone estrogen. Vì vậy có nhiều lời đồn quanh nó.

Nói thật với bạn: đây là chủ đề đang được nghiên cứu rất nhiều. Tụi mình không kết luận thay khoa học. Điều khá chắc là đậu nành đã là món ăn hằng ngày của người châu Á hàng ngàn năm, và ăn trong bữa như một món ăn bình thường thì phù hợp với đa số người khoẻ mạnh.

Nếu bạn đang có bệnh lý tuyến giáp, hoặc đang dùng thuốc nội tiết, hãy hỏi bác sĩ về lượng đậu nành phù hợp.

Luộc edamame sao cho ngon?

Edamame bán ở siêu thị thường ở dạng đông lạnh, còn nguyên trái hoặc đã bóc hạt.

1. Đun sôi nước với một nhúm muối.
2. Thả edamame vào, luộc khoảng 3 tới 5 phút. Đậu đông lạnh thường đã chần sơ, nên không cần lâu.
3. Vớt ra, rắc thêm muối hột. Bóp vỏ ăn hạt. Vỏ dai, không ăn được.

Vài cách ăn khác: trộn hạt vào cơm, salad, poke. Xào với tỏi và chút nước tương. Nghiền với chanh làm sốt phết bánh mì.

Câu hỏi thường gặp