Ở phòng tập, bạn sẽ gặp một cảnh quen: ai đó luộc cả chục quả trứng, bóc ra, rồi bỏ hết lòng đỏ vào thùng rác. Chỉ ăn lòng trắng.
Lý do thường nghe là "lòng trắng mới là đạm, lòng đỏ toàn mỡ với cholesterol". Nghe hợp lý. Nhưng nếu nhìn số liệu, câu chuyện khác hẳn.
Trong bài này
Đạm trong trứng nằm ở đâu?
Theo USDA, một quả trứng gà cỡ vừa, khoảng 50g phần ăn được, có:
| Phần | Đạm khoảng | Năng lượng khoảng |
|---|---|---|
| Lòng trắng | 3,6g | 17 kcal |
| Lòng đỏ | 2,7g | 55 kcal |
| Cả quả | 6,3g | 72 kcal |
Bất ngờ đầu tiên: lòng đỏ chứa gần một nửa lượng đạm của quả trứng. Bỏ lòng đỏ là bỏ đi khoảng 43% đạm.
Đúng là lòng đỏ chứa gần hết chất béo và calo của quả trứng. Nhưng nói lòng đỏ "không có đạm" là sai.
Lòng đỏ là "tủ vitamin" của quả trứng
Lòng trắng chủ yếu là nước và đạm. Còn lòng đỏ là nơi quả trứng cất gần như mọi thứ khác:
- Vitamin A, D, E, K: những vitamin tan trong chất béo, gần như chỉ nằm ở lòng đỏ.
- Vitamin B12 và folate.
- Choline: chất cơ thể cần để xây màng tế bào và truyền tín hiệu thần kinh. Lòng đỏ là một trong những nguồn choline dồi dào trong bữa ăn.
- Lutein và zeaxanthin: sắc tố vàng cam cho lòng đỏ màu đẹp, cũng là sắc tố có trong mắt người.
Nói vui: lòng trắng là phần "đạm thuần", còn lòng đỏ là cả một "combo dinh dưỡng" đóng gói gọn.
Chuyện cholesterol: đã khác trước nhiều
Một lòng đỏ có khoảng 185mg cholesterol. Ngày trước, nhiều hướng dẫn giới hạn 300mg cholesterol mỗi ngày, nên trứng bị xem là "đáng sợ".
Từ năm 2015, Hướng dẫn Dinh dưỡng của Mỹ đã bỏ con số giới hạn đó. Lý do là với phần lớn người, cholesterol trong thức ăn ảnh hưởng tới cholesterol máu ít hơn người ta từng nghĩ. Chất béo bão hoà và cả chế độ ăn nói chung có vai trò lớn hơn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho rằng khoảng một quả trứng mỗi ngày phù hợp với người khoẻ mạnh, trong một chế độ ăn lành mạnh. Họ vẫn khuyên giữ lượng cholesterol ở mức vừa phải.
Tức là: không cần sợ trứng, nhưng cũng đừng ăn một lúc chục quả mỗi ngày. Nếu bạn đang có mỡ máu cao, hãy hỏi bác sĩ về số trứng phù hợp.
Lòng trắng hay cả quả: cơ bắp "thích" cái nào?
Có một nghiên cứu thú vị năm 2017 của nhóm van Vliet. Người tham gia tập tạ, rồi ăn trứng cả quả hoặc chỉ lòng trắng. Hai phần có cùng khoảng 18g đạm.
Kết quả: nhóm ăn cả quả có mức tổng hợp đạm cơ sau tập cao hơn. Nhóm nghiên cứu cho rằng các thành phần khác trong lòng đỏ có thể góp phần.
Đây là một nghiên cứu nhỏ, trên người trẻ. Chưa nên coi là kết luận chắc chắn. Nhưng nó cho thấy lòng đỏ không phải phần "vô dụng".
Vậy khi nào ăn lòng trắng thì hợp? Khi bạn muốn thêm đạm mà không thêm nhiều calo. Một cách dung hoà phổ biến: 1 quả nguyên + 2 lòng trắng. Được gần 14g đạm, vẫn có vitamin từ lòng đỏ.
Đừng uống trứng sống như phim
Cảnh võ sĩ đập trứng sống vào ly rồi uống cạn trông rất ngầu. Nhưng khoa học không ủng hộ.
- Hấp thu kém hơn nhiều. Một nghiên cứu năm 1998 thấy cơ thể hấp thu khoảng 91% đạm trứng chín, nhưng chỉ khoảng 51% đạm trứng sống. Nhiệt làm chuỗi đạm duỗi ra, giúp ruột cắt dễ hơn.
- Lòng trắng sống giữ lại biotin. Nó chứa avidin, một đạm "khoá" biotin (vitamin B7) lại. Nấu chín thì avidin mất tác dụng.
- Nguy cơ Salmonella. Trứng sống có thể mang vi khuẩn này.
Trứng lòng đào, trứng chần vẫn ổn với đa số người khoẻ mạnh nếu trứng tươi, sạch. Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và người lớn tuổi nên ăn trứng chín kỹ.
Ở bếp kOBE
Trứng là nguyên liệu quen trong bếp kOBE. Lean Mayo của tụi mình là sốt kem nền trứng, đặc và bám như mayo thường, nhưng nhẹ hơn nhiều: bản 80% có 118 kcal và 3,1g đạm mỗi 100g, trong khi mayo thường có tới khoảng 75% là dầu.
Trên web kOBE có rất nhiều món trứng, từ trứng kho nước tương tới chả trứng hấp. Mỗi công thức ghi calo, đạm, béo và đường trên 100g. Món nào ngọt thì dùng đường la hán quả thay đường mía.
Một mẹo từ bếp: luộc sẵn vài quả trứng đầu tuần, để ngăn mát. Sáng nào vội cũng có một phần đạm cầm đi được.
Câu hỏi thường gặp
Trứng gà ta có nhiều đạm hơn trứng công nghiệp không?
Trứng vịt thì sao?
Luộc bao lâu thì trứng chín kỹ?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- USDA FoodData Central, SR Legacy: trứng gà nguyên quả, lòng trắng, lòng đỏ (sống).
- van Vliet S. và cộng sự (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. American Journal of Clinical Nutrition 106(6):1401 tới 1412.
- Evenepoel P. và cộng sự (1998). Amount and fate of egg protein escaping assimilation in the small intestine of humans. Journal of Nutrition 128(10):1716 tới 1722.
- Carson J.A.S. và cộng sự (2020). Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation 141(3):e39 tới e53.
- U.S. Department of Agriculture và HHS. Dietary Guidelines for Americans 2015 tới 2020.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 5 và 6.
