Sáng ở Sài Gòn là một bản giao hưởng. Xe bánh mì đầu hẻm, nồi phở bốc khói, gánh xôi của cô quen, quán cơm tấm thơm mùi sườn nướng.
Bữa sáng Việt ngon và đa dạng bậc nhất. Nhưng nếu nhìn qua lăng kính đạm, các món chênh nhau khá nhiều. Có món đủ cả một phần đạm, có món gần như chỉ toàn tinh bột.
Tụi mình thử xếp hạng vui. Không phải để chê món nào. Chỉ để bạn biết mình đang ăn gì, và nâng lên dễ dàng khi cần.
Trong bài này
Vì sao đạm buổi sáng đáng để ý?
Nhiều nhà Việt ăn sáng nhẹ, trưa vừa, tối mâm cơm đầy. Đạm dồn hết về buổi tối.
Cơ thể không có kho chứa đạm như kho chứa mỡ. Chia đều đạm ra các bữa thường hợp lý hơn dồn một bữa. Bữa sáng là chỗ dễ bị hụt nhất.
Thêm một lý do đời thường: bữa sáng có đạm thường giữ bạn no lâu hơn. Ít lục ngăn kéo tìm bánh lúc 10 giờ. Xem bài Vì sao bữa nhiều đạm no lâu hơn.
Bảng ước tính đạm các món sáng quen thuộc
Đây là ước tính thô dựa trên phần ăn thường gặp. Mỗi quán mỗi khác, nhất là lượng thịt.
| Món sáng | Đạm khoảng |
|---|---|
| Cơm tấm sườn, ốp la | 30 tới 40g |
| Bún bò Huế | 20 tới 30g |
| Hủ tiếu Nam Vang | 20 tới 25g |
| Phở bò tô vừa | 15 tới 25g |
| Bánh mì ốp la hai trứng | 18 tới 20g |
| Bánh mì thịt, chả lụa | 12 tới 18g |
| Xôi mặn (chả, lạp xưởng, chà bông) | 10 tới 15g |
| Bánh bao nhân thịt trứng cút | 10 tới 12g |
| Cháo trắng với hột vịt muối | 8 tới 10g |
| Xôi đậu phộng, xôi đậu xanh | 6 tới 10g |
| Bánh cuốn không chả | 5 tới 8g |
Người 60kg cần khoảng 50g đạm mỗi ngày. Một bữa sáng có khoảng 15 tới 25g là đã góp một phần ba tới một nửa.
Đội "nhiều đạm": cơm tấm, bún, phở
Cơm tấm sườn đứng đầu nhờ miếng sườn to cộng quả trứng. Nhưng nó cũng thường nhiều calo, mỡ hành và nước mắm ngọt. Ăn ngon, nhưng không cần sáng nào cũng ăn.
Các món nước như phở, bún bò, hủ tiếu có đạm từ thịt, bò viên, tôm. Mẹo nhỏ: gọi tô "thêm thịt, ít bánh" nếu bạn muốn nhiều đạm hơn mà không tăng tinh bột. Nước dùng thì thường khá mặn, không cần húp hết.
Đội "vừa": bánh mì, xôi mặn, bánh bao
Ổ bánh mì là nhà vô địch về sự linh hoạt. Nhân là tất cả.
- Bánh mì không nhân hay bánh mì chấm sữa: đạm chủ yếu từ bột mì, chừng 6 tới 8g.
- Thêm một quả trứng: cộng khoảng 6g.
- Thêm hai quả trứng: gần 20g, đã là một bữa đạm đàng hoàng.
Xôi mặn có chả, lạp xưởng, chà bông thì có thêm đạm. Nhưng lạp xưởng và chà bông thường nhiều muối, đường. Một quả trứng kho hoặc ốp la là "nâng cấp" đơn giản hơn.
Đội "cần thêm bạn đồng hành": xôi ngọt, bánh cuốn, cháo trắng
Mấy món này ngon và nhẹ bụng, nhưng chủ yếu là tinh bột. Đừng bỏ chúng. Chỉ cần thêm một "bạn đồng hành" giàu đạm:
- Một ly sữa đậu nành 250ml: thêm khoảng 7g.
- Một hộp sữa tươi 180ml: thêm khoảng 5 tới 6g.
- Một quả trứng luộc: thêm khoảng 6g.
- Một hũ sữa chua: thêm khoảng 4 tới 5g, sữa chua Hy Lạp thì nhiều hơn.
- Bánh cuốn gọi thêm chả lụa: thêm vài gram tuỳ lượng chả.
Với gói xôi đậu xanh 8g, thêm một ly sữa đậu nành là đã gần 15g. Không cần đổi món yêu thích.
Ở nhà thì sao? Bữa sáng nhanh nhiều đạm
Không kịp ra quán? Vài ý tưởng 5 phút:
- Bánh mì kẹp trứng ốp la và vài lát ức gà.
- Hai quả trứng luộc sẵn từ tối, một ly sữa đậu nành.
- Sữa chua Hy Lạp với trái cây và một muỗng hạt.
- Cháo yến mạch nấu với sữa, thêm một quả trứng.
Mẹo cho người bận: luộc sẵn 5 tới 6 quả trứng đầu tuần, cất ngăn mát. Sáng nào cũng có sẵn một phần đạm cầm đi được.
Ở bếp kOBE
Nếu bạn thích bánh mì, Ức Gà Sous Vide là "nhân" tiện cho buổi sáng. Tối hôm trước chuyển gói từ ngăn đông xuống ngăn mát. Sáng ra hâm bằng lò vi sóng mức thấp, cắt lát kẹp vào bánh mì cùng trứng ốp la.
Mỗi 100g thịt chín có 31g đạm, 165 calo và 0g tinh bột. Chỉ 50g ức gà cũng đã thêm khoảng 15 tới 16g đạm cho ổ bánh mì.
Thích sốt? Lean Mayo bản 80% là sốt kem nền trứng, 118 kcal mỗi 100g, nhẹ hơn nhiều so với mayo thường vốn có khoảng 75% là dầu. Phết mỏng lên bánh mì là đủ bám vị.
Câu hỏi thường gặp
Bỏ bữa sáng có sao không?
Trà sữa buổi sáng có đạm không?
Bánh mì chả lụa hay bánh mì trứng nhiều đạm hơn?
Đọc tiếp
Nguồn tham khảo
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam (gạo nếp, bánh mì, trứng, thịt, đậu phụ, sữa đậu nành).
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2016). Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam.
- USDA FoodData Central: trứng gà, sữa bò, sữa chua, ức gà nướng.
- Dhillon J. và cộng sự (2016). The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(6):968 tới 983.
- Đọc nền: Understanding Nutrition 16th ed., chương 6; Campbell B., Sports Nutrition, chương 5.
